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水中ウォーキングダイエットの効果や成功のコツを徹底紹介!

水中ウォーキングダイエットアイキャッチ
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【水中ウォーキングダイエット】目も当てられない「寸胴体型」にお悩みではありませんか?これまでたくさんのダイエットを試してきたけれども、有意な結果を得ることができなかった―――――。もしかすると、それは「脂肪燃焼効率や筋トレ効率の悪さ」が原因かもしれません。脂肪燃焼効率が悪いと、いくらきつい運動やツライ食事制限を続けても、脂肪や体重を十分に落とすことができず、なかなか痩せることもできません。また、筋トレ効率が悪いと、いくらキツイ腕立てやツライ腹筋を続けても、ダイエット効果を十分に得ることができず、脂肪も効率よく燃焼できません。そんなお悩みをお持ちのアナタにオススメしたいダイエット法が「水中ウォーキングダイエット」です。今回はそんな水中ウォーキングダイエットの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

水中ウォーキングダイエットとは?

水中ウォーキングダイエット(1)

「水中ウォーキングダイエット」とは、水中を歩くことで、水圧により通常のウォーキングよりも大きな負荷が全身にかかって、筋肉量も増大し、基礎代謝もぐんぐん上がって、より脂肪が燃えやすい身体を作り上げていくダイエット法です。また、水中ウォーキングには肌に水圧を与えてホルモンの分泌を活発にさせる効果もあり、ダイエットだけでなく美容にも効果覿面です。水中ウォーキングでダイエットするやり方はとっても簡単で、プールに週2,3回行って水中ウォーキングを20分以上行うだけでOKです。ただし、水中ウォーキングダイエットにはいくつか注意点もあるので、ここでしっかりとおさえていきましょう。

水中ウォーキングの消費カロリーは?

運動による消費カロリーの計算には、「METs」という(運動強度の)単位を使います。METsとは「安静時を『1』とした時に、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを(運動強度として)示したもの」です。水中ウォーキングのMETsは『2.5~10(同じ水中ウォーキングでもその運動にかかる『労力』によってMETsの値は異なる)』であり、これを「消費カロリー=METs×運動時間(h)体重(kg)×1.05」の計算式に当てはめると、(体重を50kgとした場合に)水中ウォーキングの消費カロリーが1時間で約131.25~525kcalになることが分かります。下にMETsを使った水中ウォーキングの消費カロリーの計算ツールを用意したので、ぜひ一度、あなたの水中ウォーキングの消費カロリーを計算してみてください。

 

これらのことからもわかるように、水中ウォーキングの消費カロリーは、あなたの体重や運動時間、運動強度によって異なります。なので、水中ウォーキングでダイエットする時は、あなたの体重や目標に合わせて運動時間や運動強度を設定するようにしましょう。

水中ウォーキングダイエットの評価は?

水中ウォーキングダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: C  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 4.2
  • 即効性: 0.5
  • コスパ: 4.0
  • エネルギー消費: 1.7
  • 口コミ評価: 4.2

水中ウォーキングダイエットは非常に手軽で続けやすいだけでなく、「コスパ」にも優れているダイエット法です。また、水中ウォーキングダイエットはネットでの評価も高いので、できるだけ多くの人の意見を参考にしたい方にもオススメです。ただし、水中ウォーキングダイエットは3か月ほど続けないと効果を実感できないかもしれません。また、水中ウォーキングダイエットは「エネルギー消費」もやや劣り気味なので、消費カロリーを重視したい方には不向きなダイエット法かもしれません。が、水中ウォーキングダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし時間をかけてじっくりと効果を実感したかったり、「消費カロリー」よりも「ダイエット効果そのもの」を重視したいのであれば、ぜひ一度、ぜひ一度、水中ウォーキングダイエットにチャレンジしてみてください!

水中ウォーキングダイエットの口コミは?

口コミ(8)

ネット上で「水中ウォーキングダイエットを実践してみた」「水中ウォーキングダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

昨日から水中ウォーキングを始めました\(^o^)/この水中ウォーキングは下半身に効きそうですね♪今日から1カ月くらい続けて、水中ウォーキングのダイエット効果を確かめたいと思います。

水中ウォーキングダイエットを実践した結果、体重はあまり変化しませんでしたが、体脂肪は18%から15%に変わっていました。また、水中ウォーキングをするようになってからポッコリお腹もスッキリ解消して、とても大満足してます。

水中ウォーキングは毎日続けてもそれ程苦じゃありませんし、音楽を聴きながら(もちろん音楽機器は防水で)取り組めば時間が経つのも忘れられます。ここ最近、お腹まわりが少し引き締まってきました。また、水中ウォーキングを始めてから体重も5キロ落ちました。水中ウォーキングはこれからも気長に続けていきたいです。

毎朝起きてしばらくしたら水中ウォーキングやってます。仕事の日や祝日はやりません。水中ウォーキングを始めて1ヶ月もすると、体つきが変わり始めて、お腹やお尻も引き締まってきました。水中ウォーキングのおかげで毎日が充実しますよ~♪

※水中ウォーキングダイエットの口コミをまだまだ募集しております。水中ウォーキングダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

水中ウォーキングダイエットの体験談

水中ウォーキングダイエット体験談

今回は、以前からよく耳にしていた「水中ウォーキングダイエット」に1週間だけ挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が70.2 kg、体脂肪率が23.3 %もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、週に2,3回ジムのプールに通い水中ウォーキングを20分以上行うというもの。また、水中ウォーキングを行う時は、ストレッチも忘れずに行うよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、代謝も良くなって、ほんのちょっぴり痩せやすくなったんです。さらに、水中ウォーキングダイエットを始めて数日が経つと、肌の調子も少しずつ良くなり、肌トラブルも心なしか解消しました。それから1週間後、水中ウォーキングダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が-0.7kg、体脂肪率が-1%も減っていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、水中ウォーキングダイエットを終えてからというもの、(身体も)すっかり痩せやすくなりました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、水中ウォーキングダイエットは楽しく健康的に痩せられるダイエットだったように思います。

水中ウォーキングダイエットの効果とは?

水中を歩くだけで消費カロリーがアップする!?

水中ウォーキングダイエット(2)

水中にはかなりの抵抗があるため、水中を歩くと地上で歩くよりも多くの負荷を全身に掛けることができます。つまり、水中ウォーキングは通常のウォーキングよりも多くのカロリーを消費できるのです。ちなみに、そのカロリー消費量は通常のウォーキングの実に2倍以上とも言われています。このように、水中ウォーキングはカロリー消費に最適な運動です。

代謝を上げて「痩せやすい身体」に!

代謝を上げる(1)

水中ウォーキングの特徴は、全身の筋肉に水の抵抗による負荷が掛かることです。とくに、太腿の筋肉はとても大きく、ここを鍛えることで筋肉量を一気にアップさせることができます。この筋肉量がアップすると、血液やリンパの巡りも良くなり、基礎代謝もぐんぐんアップして、「痩せやすい身体」へと変わっていきます。

水の抵抗を利用して筋力も大幅アップ!

体力・筋力をつける(4)

前記したように、水中にはかなりの抵抗があり、水中を歩くことで地上を歩くよりも大きな負荷を全身の筋肉に掛けることができます。全身の筋肉量がアップすると、基礎代謝もぐんぐん上がり脂肪も燃えやすくなるので、筋力アップはダイエットにも効果的です。また、水中ウォーキングは筋力アップと脂肪燃焼の2つ効果を兼ね備えています。なぜなら、水中ウォーキングは有酸素運動でもあるからです。つまり、水中ウォーキングは筋力をアップさせて基礎代謝をぐんぐん上げながら、有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。

水中ウォーキングには美肌効果も!

美容・アンチエイジング(3)

ヒトは肌に水圧を感じると、ホルモンの分泌を促そうとする性質が働きます。このホルモンは年を重ねるにつれて減退し、ホルモンバランスもどんどん崩れてしまうため、更年期障害や肌トラブルの原因にもなってしまいます。しかし、水中ウォーキングを行うことでカラダに水の刺激を与えることができるので、ホルモンの分泌も活発になって、シミやシワ、たるみなどの肌トラブルも解消できます。また、水中ウォーキングには新陳代謝を高める効果もあり、ホルモン分泌との相乗効果でさらなる美肌効果が期待できます。

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水中ウォーキングダイエットのやり方

水中ウォーキングでダイエットするには?

水中ウォーキングダイエット(3)

水中ウォーキングでダイエットするやり方はとっても簡単で、プールに週2,3回行って水中ウォーキングを20分以上行うだけでOKです。ただし、水中ウォーキングダイエットの効果を最大限に引き出すためには、水中ウォーキングを正しいフォームで行う必要があります。また、水中ウォーキングダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3か月以上は根気よく続けるようにしましょう。水中ウォーキングの基本姿勢や足の運び方、ワンポイントアドバイスについては下記をご参照ください。

水中ウォーキングの基本姿勢

水中ウォーキングダイエット(4)

水中ウォーキングのダイエット効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢を意識してダイエットに取り組む必要があります。なぜなら、正しい姿勢で水中ウォーキングに取り組むことで、負荷をかけるべき部位に負荷をしっかりとかけて、伸ばすべき部位をしっかりと伸ばすことができるからです。とくに、以下の点に十分に注意して水中ウォーキングダイエットに取り組んでください。

  • ・背筋を伸ばして姿勢を正す
  • ・胸を少し張る
  • ・顎を軽く引く
  • ・肘を軽く曲げる
  • ・腕は肩甲骨から動かす
  • ・膝はできるだけ伸ばす
  • ・腹筋に少し力を入れる
  • ・目線は10~15m先の路面を見る

もし、なかなかダイエット効果を実感できない時は、基本姿勢が崩れてしまっている可能性が高いです。以上に挙げた点をひとつひとつ確認しながら姿勢を修正していきましょう。姿勢を正してダイエットに取り組めば、必ず水中ウォーキングのダイエット効果を実感できるかと思います。

水中ウォーキングの足の運び方

水中ウォーキングダイエット(5)

踵(かかと)から足裏の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指へと流れるように足を運びましょう。踵(かかと)で着地して爪先(つまさき)で蹴り上げるイメージです。また、腰から足を運ぶような意識を持って歩くと、足も正しく運びやすいです。

しっかりとストレッチしよう!

ストレッチをする(6)

水中ウォーキングを行う前後にはストレッチもしっかりと行いましょう。水中ウォーキングを行う前にストレッチを行うことで、怪我を未然に防ぐことができます。また、水中ウォーキングを行った後にストレッチを行うことで、筋肉や腱、靭帯、関節を伸ばして、運動による痛みや疲れも和らげることができます。ストレッチの目安は10~15分程度です。手足や足先など心臓から遠い部位から順番にゆっくりと伸ばしましょう。また、ストレッチを行うときは、鼻から息を吸って口から息を吐くのが基本とされています。口から息を吐くときに、筋肉や腱、靭帯、関節を時間をかけてゆっくりと伸ばすとより効果的です。

水中ウォーキングダイエットの注意点

水分補給も忘れずに!

水分を補給する(3)

水中ウォーキングを行う前後には水分補給も忘れずに行いましょう。運動中に水分が不足すると脱水症や熱中症を引き起こし、これらが引き金となって脳梗塞や心筋梗塞を発症してしまう危険性もあります。つまり、水分をこまめに補給することで、より健康的にダイエットすることができるのです。また、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」や「カフェイン」、卵や乳製品、レバー、甘酒などに含まれる「ビタミンB2」には脂肪を分解する効果があり、これらを摂取した後に水中ウォーキングを行うことで脂肪燃焼効果をさらにアップさせることもできます。いずれにせよ、運動時の水分補給はとても大切です。水中ウォーキングを行うときは水分補給もしっかりと行うようにしましょう。

腰を痛めているときは要注意!

腰痛・膝痛に気をつける(4)

腰を痛めているときは十分な注意が必要です。なぜなら、腰を痛めているときに水中を前進すると、上半身が水圧に負けて後ろに倒れ込んでしまい、腰痛を悪化させてしまう恐れがあるからです。もし腰痛を抱えている人で水中ウォーキングに挑戦したい場合は、姿勢をやや前傾させて腹筋に力を入れるようにすると腰痛を予防できるかもしれません。また、腰痛にはバックウォーキングも効果的なので、もし腰に不安を感じているのであれば、水中バックウォーキングに切り替えることを強くオススメします。

無理し過ぎないように!

水中ウォーキングダイエット(6)

水中ウォーキングは通常のウォーキングに比べてエネルギーの消耗が激しいので、無理し過ぎてしまうと疲れがドット出てしまうかもしれません。また、冷たい水の中に長時間入り浸り過ぎると、体を冷やして体調を崩してしまうかもしれません。何事にも”ほどほど”が大切です。水中ウォーキングを行うときは絶対に無理をし過ぎないようにしましょう。また、冷たい水のせいで体調を崩してしまうことが心配な方には、温水プールを利用されることを強くオススメします。

水中ウォーキングダイエットのメニュー

「歩幅の広い歩行(レンジウォーキング)」

  • ・沈み込むように広めの歩幅で歩く。
  • ・腕を前後に大きく振る。
  • ・股関節をしっかりと伸ばす。
  • ・最初はゆっくりと、慣れてきたら少しずつスピードを上げるように(スピードを上げれば上げるほど、全身に負荷がかかる)。

「膝を上げての歩行(マーチング)」

  • ・片足を大きく踏み出す。
  • ・もう一方の足を90度に曲げながら前に持ち上げる。
  • ・2の足を1の足の前に大きく踏み出す。
  • ・後ろに残している手で水を掻くように(腰を捻るように)、カラダを前に運ぶ。

「膝を広げての歩行(ニーアップウォーク)」

  • ・片足を大きく踏み出す。
  • ・もう一方の足を90度に曲げながら横に持ち上げる。
  • ・2の足を外からまわして、1の足の前に大きく踏み出す。
  • ・後ろに残している手で水を掻くように(腰を捻るように)、カラダを前に運ぶ。

「横歩きでの歩行(サイドウォーク)」

  • ・進行方向に脚を大きくひらく。
  • ・上体を水中に沈めて、横に歩く。
  • ・進行方向側にある手と足で水を押し分けながら進む。
  • ・手を広げて、水をしっかりと掻く。
  • ・慣れてきたら歩幅を少しずつ広くしていく。

「蹴りだし歩行(キックウォーク)」

  • ・太ももを高く上げる。
  • ・脛で水を蹴り上げる(水中でボールを蹴るようなイメージで)。
  • ・腕を前後に大きく振る。
  • ・股関節をしっかりと伸ばす。
  • ・最初はゆっくりと、慣れてきたら少しずつスピードを上げるように(スピードを上げれば上げるほど、全身に負荷がかかる)。

まとめ

水中ウォーキング筋肉量も増大し基礎代謝をぐんぐん上げて、より脂肪が燃えやすい身体を作り上げていくのに最適な運動です。また、水中ウォーキングには肌に水圧を与えてホルモンの分泌を活発にさせる効果もあり、ダイエットだけでなく美容にも効果覿面です。水中ウォーキングでダイエットするやり方はとっても簡単で、プールに週2,3回行って水中ウォーキングを20分以上行うだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて少しでもこの「水中ウォーキングダイエット」に興味があるという方はぜひ一度試してみてください。

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