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ウォーキングダイエットの効果ややり方、口コミを徹底紹介!

ウォーキングダイエットアイキャッチ
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【ウォーキングダイエット】膨らむに膨らんだそのデブ体型にお悩みではありませんか?今まで数え切れない程のダイエットを試してきたけれど、なかなか思わしい結果を得ることができなかった―――。もしかすると、それは「脂肪燃焼効率の悪さ」が原因かもしれません。脂肪燃焼の効率が悪いと、いくらきつい運動やツライ食事制限を続けても、十分に脂肪や体重を落とすことができず、なかなか痩せることができません。そんなお悩みをお持ちのアナタにオススメしたいダイエット法が「ウォーキングダイエット」です。毎日ウォーキングを続けることで、脂肪を効率よく燃やすことができます。今回はそんなウォーキングダイエットの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

ウォーキングダイエットとは?

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「ウォーキングダイエット」とは、毎日ウォーキングを20分以上続けることで脂肪をぐんぐん燃やしていくダイエット法です。ウォーキングは運動の得意不得意に関係なく、誰もが通勤や通学、買い物など日々のちょっとした時間を有効に活用するだけで実践できます。また、ウォーキングには免疫細胞やホルモンの分泌を活発にする効果もあり、美容や健康にも最適な運動法です。ウォーキングでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎朝ウォーキングを20分以上行うだけでOKです。ただし、ウォーキングダイエットにはいくつか注意点もあるので、ここでしっかりとおさえていきましょう。

ウォーキングの消費カロリーは?

運動による消費カロリーの計算には、「METs」という(運動強度の)単位を使います。METsとは「安静時を『1』とした時に、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを(運動強度として)示したもの」です。ウォーキングのMETsは『2~10(同じウォーキングでもその運動にかかる『労力』によってMETsの値は異なる)』であり、これを「消費カロリー=METs×運動時間(h)体重(kg)×1.05」の計算式に当てはめると、(体重を50kgとした場合に)ウォーキングの消費カロリーが1時間で約105~525kcalになることが分かります。下にMETsを使ったウォーキングの消費カロリーの計算ツールを用意したので、ぜひ一度、あなたのウォーキングの消費カロリーを計算してみてください。

METs:*

運動時間(min):*

体重(kg):*

消費カロリー(kcal):

これらのことからもわかるように、ウォーキングの消費カロリーは、あなたの体重や運動時間、運動強度によって異なります。なので、ウォーキングでダイエットする時は、あなたの体重や目標に合わせて運動時間や運動強度を設定するようにしましょう。

ウォーキングダイエットの評価は?

ウォーキングダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 2.7
  • 即効性: 1.6
  • コスパ: 5.0
  • エネルギー消費: 1.9
  • 口コミ評価: 4.6

ウォーキングダイエットは非常に安価で取り組めるダイエット法です。また、ウォーキングダイエットはネットでの評価も高いので、できるだけ多くの人の意見を参考にしたい方にもオススメです。ただし、ウォーキングダイエットは3か月ほど続けないと効果を実感できないかもしれません。また、ウォーキングダイエットは「エネルギー消費」もやや劣り気味なので、消費カロリーを重視したい方には不向きなダイエット法かもしれません。が、ウォーキングダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし「消費カロリー」よりも「ダイエット効果そのもの」を重視したいのであれば、ぜひ一度、ウォーキングダイエットにチャレンジしてみてください!

ウォーキングダイエットの口コミは?

口コミ(1)

ネット上で「ウォーキングダイエットを実践してみた」「ウォーキングダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

20代は60キロ前後だった体重が、気づけば80キロに…。友達の勧めで今夏ウォーキングダイエットに挑戦してみたのですが、これが意外と効果アリ!3カ月続けて70キロ前半まで体重を落とすことができました。この調子で根気よくウォーキングを続けていこうと思います。

ウォーキング開始から1カ月経過。2,3日おきに雨の日も休まず30~60分歩き続けました。多少の食事制限もしましたが、ウォーキングを1カ月続けて-6kg。まずまずの結果かと思います。お腹まわりが引き締まるまで、引き続きトライしていきます。

ウォーキングダイエットを始めて2週間で体重が3㎏減したのですが、停滞期に入ってしまい体重も全く落ちなくなってしまいました。停滞期は1ヶ月続きましたが、最近また少しずつ痩せ始めました。ウォーキングダイエットはこの停滞期を如何に乗り越えるかがポイントかと思います。私はウォーキングと並行して筋トレも実践していたので、それが成功の鍵だったのかもしれません。

毎晩30~60分のウォーキングを続けててみたのですが、気づいたら体重が7キロも減っていました。私は飽きっぽい性格なので、ウォーキングを毎日続けるのに多少の抵抗がありましたが、何とか乗り越えることができました。ちなみに、ウォーキングダイエットは美容や健康にも最適なダイエット法です。

※ウォーキングダイエットの口コミをまだまだ募集しております。ウォーキングダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

ウォーキングダイエットの体験談

ウォーキングダイエット体験談

今回は、最近巷で話題の「ウォーキングダイエット」に1週間だけ挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.0kg、体脂肪率が20.3%もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、毎朝ウォーキングを20分以上行うというもの。また、ウォーキングを行う時は、ストレッチも忘れずに行うよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、全身の脂肪も落ちて、ボディラインもほんのちょっぴりしなやかになったんです。さらに、ウォーキングダイエットを始めて数日が経つと、心肺機能も少しずつ強くなり、持久力も心なしかアップしました。それから1週間後、ウォーキングダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が-1kg、体脂肪率が-1.4%も減っていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、ウォーキングダイエットを終えてからというもの、ボディラインもすっかりしなやかになりました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、ウォーキングダイエットは無理なく楽しく痩せられるダイエットだったように思います。

ウォーキングダイエットの効果とは?

ウォーキングで脂肪を効率よく燃やせる!

脂肪を燃焼する(5)

ヒトは有酸素運動を行うと、まず血中のブドウ糖をエネルギーとして消費します。このブドウ糖がなくなると、今度は体内の脂肪をエネルギーとして消費し始めます。つまり、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動なのです。また、ヒトが運動で疲れを感じたとき、筋肉や血液中に『乳酸』が溜まります。この乳酸を取り除くためには『酸素』と『脂肪』が必要です。つまり、運動を続ければ続けるほど、体内に溜まる脂肪もグングン燃焼されて、乳酸も取り除くことができるのです。このように、有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼するのに最適な運動です。

ウォーキングは誰でもできる!

ウォーキングダイエット(2)

どれだけ運動が苦手でも、ウォーキングは誰でも気軽に実践できます。なぜなら、ウォーキングには得意不得意がなく、体への負担も少なく、通勤や通学、買い物など日々のちょっとした時間を有効に活用するだけで実践できるからです。一般的に、ジョギングやランニングは多少の持久力を、自転車や水泳は多少の技術力を要します。また、これらの有酸素運動は時間を大きく割く上、体への負担も大きいです。しかし、ウォーキングはこれといった持久力や技術力を必要とせず、通勤や通学、買い物など日々のちょっとした時間を有効に活用するだけで実践できます。また、ウォーキングは体への負担も運動に対するストレスも少ないので、ダイエットも健康的に長く続けることができます。激しい運動はダイエット効果が大きい分、体調を崩してしまうリスクも高いので、長期的なダイエットにあまり向きません。その点、ウォーキングは体調を崩す心配がなく、ダイエットも長く続けやすいのです。このように、ウォーキングは誰でも気軽に簡単に実践できる、ダイエットに最適な有酸素運動です。

ウォーキングは体への負担が少ない!

ウォーキングダイエット(3)

ウォーキングは体への負担が少ない有酸素運動です。体への負担が大きいと、疲れや筋肉痛が残りやすく、ダイエットも長続きできません。また、体への負担が大きい運動は、ダイエット効果が大きい分、体調を崩してしまうリスクも高いので、長期的なダイエットにあまり向きません。その点、ウォーキングは体への負担が少ないので、疲れや筋肉痛が残りにくく、ダイエットも長続きさせやすいです。

ウォーキングは美容や健康にも最適!

美容・アンチエイジング(2)

ウォーキングをすると、免疫細胞の働きが活発になります。免疫細胞の働きが活発になることで、免疫力もアップし、美容や健康への効果も期待できます。とくに、免疫力が上がることで、肌のバリア機能も向上し、シミやシワ、くすみなどの肌トラブルも防ぐことができます。また、ウォーキングをすると、ホルモンの分泌が促されます。このホルモン分泌が促進されると、肌にハリや潤いを取り戻すことができます。また、ホルモン分泌が促進されることで、ストレスも感じにくくなります。このように、ウォーキングは美容や健康にも最適な運動なのです。

ウォーキングはその他にも…

記憶力・集中力を高める(1)

ちなみに、ウォーキングは記憶力アップや集中力アップにも効果があります。ウォーキングを行うと、酸素や血液が脳の隅々まで行き渡るようになります。また、酸素や血液の脳内循環が活発になることで、βエンドルフィンの分泌も活発になり、脳の機能も大幅に向上します。脳の機能が向上することで、記憶力や集中力もアップするのです。

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ウォーキングダイエットのやり方

毎朝ウォーキングを20分以上行おう!

ウォーキングダイエット(6)

ウォーキングでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎朝ウォーキングを20分以上行うだけでOKです。ただし、ウォーキングダイエットの効果を最大限に引き出すためには、ウォーキングを正しいフォームで行う必要があります。また、ウォーキングダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低3か月以上は根気よく続けるようにしましょう。ウォーキングの基本姿勢や足の運び方、ワンポイントアドバイスについては下記をご参照ください。

正しい基本姿勢

ウォーキングダイエット(4)

ウォーキングのダイエット効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢を意識してダイエットに取り組む必要があります。なぜなら、正しい姿勢でウォーキングすることで、負荷をかけるべき部位に負荷をしっかりとかけて、伸ばすべき部位をしっかりと伸ばすことができるからです。とくに、以下の点に十分に注意してウォーキングダイエットに取り組んでください。

  • ・背筋を伸ばして姿勢を正す
  • ・胸を少し張る
  • ・顎を軽く引く
  • ・肘を軽く曲げる
  • ・腕は肩甲骨から動かす
  • ・膝はできるだけ伸ばす
  • ・目線は10~15m先の路面を見る

もし、なかなかダイエット効果を実感できない時は、基本姿勢が崩れてしまっている可能性が高いです。以上に挙げた点をひとつひとつ確認しながら姿勢を修正していきましょう。姿勢を正してダイエットに取り組めば、必ずウォーキングのダイエット効果を実感できるかと思います。

正しい足の運び方

ウォーキングダイエット(5)

踵(かかと)から足裏の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指へと流れるように足を運びましょう。踵(かかと)で着地して爪先(つまさき)で蹴り上げるイメージです。また、腰から足を運ぶような意識を持って歩くと、足も正しく運びやすいです。

ウォーキングの前後にストレッチをしよう!

ストレッチをする(1)

ウォーキングの前後にストレッチを行いましょう。ストレッチの目安は10~15分程度です。手足など心臓から遠い部位から順にゆっくりと伸ばしていきます。また、ストレッチを行うときは、鼻から息を吸って口から吐くようにしましょう。口から息を吐くときに、腱や関節をゆっくりと時間をかけて伸ばすとより効果的です。ウォーキング前にストレッチを行うことで、ウォーキング中の怪我を防ぐことができます。また、ウォーキング後にストレッチを行うことで、筋肉や腱、関節をしっかりと伸ばしてクールダウンさせることができ、疲れも残りにくくなります。

ウォーキング前に筋トレをしよう!

筋力トレーニングをする(1)

ウォーキング前に筋トレをしましょう。ウォーキング前に筋トレを行うことで、ブドウ糖よりも脂肪がエネルギーとして消費されるようになり、脂肪も効率よく燃焼させることができます。ただし、筋トレ自体はブドウ糖をエネルギー源とする無酸素運動なので、脂肪を直接燃やすことはできません。有酸素運動前に無酸素運動を行うことで、予めブドウ糖をエネルギーとして消費させておき、ウォーキング直後から脂肪を燃焼させることができるのです。

ダイエットに最適な心拍数は?

心拍数を測る(1)

心拍数を意識してウォーキングを行うことで、脂肪を効率よく燃焼させることができます。心拍数目安は最大心拍数の約60~80%程度です。この心拍数目安は「(200-年齢)×60~80%」で算出できます。ウォーキング開始直後に心拍計などを使って心拍数を計りながら、歩くスピードを調節しましょう。

ウォーキングダイエットの注意点

すぐには痩せられない!?

注意を喚起する(6)

ウォーキングはランニングと比べると体への負担が少ない分運動強度も低いので、なかなかダイエット効果を得ることができません。ウォーキングダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低3か月以上は根気よく続けるようにしましょう。最低3か月以上しっかりと行えば、必ずダイエット効果を実感できるかと思います。

水分補給も忘れずに!

水分を補給する(8)

有酸素運動の前後には水分補給(+塩分補給)も忘れずに行ってください。水分が不足すると、運動中に脱水症を引き起こし、それが引き金となって熱中症や心筋梗塞を発症してしまう危険性もあります。水分をこまめに補給することで、より健康的にダイエットを行うことができるのです。ちなみに、有酸素運動を行う前に消化の良いバナナやヨーグルトなどの糖質を少量補給し、運動後に良質なタンパク質やビタミンを補給することで、ダイエット効果をさらにアップさせることもできます。いずれにせよ、有酸素運動を行うときは、水分補給も忘れず行うようにしましょう。

ウォーキングダイエットのメニュー

「ポールウォーキング」

ポールウォーキングとは、ポール(スキーのストックのようなもの)を持って歩くウォーキングスタイルです。このポールウォーキングなら、年齢や性別、身体能力に関係なく誰もがより安全に、そして、より効果的にウォーキングに取り組むことができます。ポールウォーキングのやり方は以下の通りです。

【やり方】

  1. 顎を引き、目線は10~15m先の地面を見る。また、背筋をまっすぐに伸ばして、胸を少し張り、お腹とお尻にキュッと力を入れる。
  2. 右(左)足を一歩前に踏み出し、踵から地面に着地する。ただし、歩幅をいつもよりも半歩広めにするコト。
  3. 踏み出した右(左)足の横から30cmくらい先に、左(右)手でポールをつく。
  4. 今度は、左(右)足を一歩前に踏み出し、踵から地面に着地する。ただし、歩幅をいつもよりも半歩広めにするコト。
  5. 踏み出した左(右)足の横から30cmくらい先に、右(左)手でポールをつく。
  6. 2~5を左右交互に20分以上繰り返す。

【ポイント】

  • ・脚の動きに合わせてポールを運び、腕をしっかりと振るとより効果的です。
  • ・また、足を運ぶ時は、踵から着地して、つま先で蹴り上げるよう意識しましょう。

「水中ウォーキング」

水中ウォーキングとは、水中の水圧を利用して陸上を歩くよりも大きな負荷を筋肉にかけて、カロリーをより効率よく消費するウォーキングスタイルです。また、水中には浮力があり、陸上を歩くよりも足腰にかかる負担は少ないので、年齢や性別、身体能力に関係なく誰もがより気軽に取り組むことができます。今回は、水中ウォーキングの1つで、歩幅の広い歩行(レンジウォーキング)のやり方をご紹介します。

【やり方】

  1. 顎を引き、目線は10~15m先の地面を見る。また、背筋をまっすぐに伸ばして、胸を少し張り、お腹とお尻にキュッと力を入れる。
  2. 肩が水中に沈むくらい歩幅を広くして、右(左)足を一歩前に踏み出し、左(右)腕を前に大きく振る。
  3. 今度は、右(左)腕を後ろに引きながら、同じように肩が水中に沈むくらい歩幅を広くして、左(右)足を一歩前に踏み出し、右(左)腕を前に大きく振る。
  4. 同様に、左(右)腕を後ろに引きながら、同じように肩が水中に沈むくらい歩幅を広くして、右(左)足を一歩前に踏み出し、左(右)腕を前に大きく振る。
  5. 2~4を左右交互に20分以上繰り返す。

【ポイント】

  • ・頭の天辺を紐で吊るされているに立ち、胸を少し張って、お腹とお尻にキュッと力を入れるとより効果的です。
  • ・歩幅の広い歩行(レンジウォーキング)は水中運動のウォーミングアップなので、始めは股関節をゆっくりと伸ばすことを意識しましょう。

「エクササイズウォーキング」

エクササイズウォーキングとは、通常のウォーキングより歩幅を広めに取り、腕を大きく振りながら分速90~100mの速さで歩くウォーキングスタイルです。このエクササイズウォーキングは通常のウォーキングよりも運動負荷が高いので、ダイエットやシェイプアップにもってこいです。エクササイズウォーキングのやり方は以下の通りです。

【やり方】

  1. 顎を引いて、目線は10~15m先の地面を見る。
  2. 背筋をまっすぐに伸ばして、胸を少し張り、お腹とお尻にキュッと力を入れる。
  3. 肘を90度に曲げて、腕を通常のウォーキングより大きく素早く振る。
  4. 後ろ足に体重(腰)をのせながら、もう片方の足を一歩前に踏み出す。歩幅の目安は身長の45%前後。
  5. 前に踏み出した足に体重(腰)をのせながら、後ろ足の親指で地面を蹴る。
  6. 3を意識しながら、4~5を左右交互に繰り返す。

【ポイント】

  • ・頭の天辺を紐で吊るされているイメージでまっすぐに立って、胸を少し張り、お腹とお尻にキュッと力を入れるとより効果的。
  • ・エクササイズウォーキングのコツは、後ろ足の親指で地面を強く蹴ること。

まとめ

ウォーキングは通勤や通学、買い物など日々のちょっとした合間を有効に活用して誰でも気軽に実践できる運動法です。また、ウォーキングは体への負担も少なく、疲れや筋肉痛も残りにくいので、ダイエットも長続きしやすいです。ウォーキングでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎朝ウォーキングを20分以上行うだけでOKです。ちなみに、ウォーキングなどの有酸素運動と並行してストレッチや筋トレも行えば、ウォーキングのダイエット効果もさらに引き出すことができます。今回の記事を読んでいただいて少しでもこの「ウォーキングダイエット」に興味があるという方はぜひ一度試してみてください。

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