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豆腐ダイエットの効果や成功法、おすすめのレシピを大公開!

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【豆腐ダイエット】できるだけ簡単なダイエットがしたいっ!というアナタに…、今回は「豆腐を食べてダイエットする方法」をご紹介したいと思います。豆腐は実は、カロリーが低いだけでなく、脂肪燃焼や代謝アップに効果のある成分もたっぷりと含まれているので、ダイエットに最適な食材なのです。今回はこの豆腐の驚くべきダイエットパワーや成功の秘訣、ダイエットにおける注意点などを詳しく解説したいと思います。

目次

豆腐ダイエットとは?

豆腐ダイエット(1)

豆腐は低カロリーで腹持ちもよく、栄養も豊富に含まれているので、ダイエットの強い味方になってくれます。豆腐でダイエットするやり方はとっても簡単で、1日3食のうちの1食、とくに夕食の主食を豆腐に置き換えるだけでOKです。ただし、この豆腐ダイエットを成功させるためにはいくつかのルールを守らなければならないので、しっかりとおさえていきましょう。

豆腐のカロリーは?

豆腐のカロリーは1丁(300g)当たり約210kcalで、これを100gに換算すると約70kcalになります。ご飯が100g当たり168kcalであることを考えると、豆腐はとても低カロリーな食品です。また、豆腐の糖質量は100g当たり約2.3gしかなく、この糖質量だけ見ても、豆腐はダイエットに最適な食品だと言えるでしょう。

豆腐ダイエットの評価は?

豆腐ダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 4.2
  • 即効性: 2.9
  • コスパ: 4.0
  • 栄養バランス: 3.0
  • 口コミ評価: 4.2

豆腐ダイエットは非常に手軽で続けやすいだけでなく、「コスパ」や「口コミ評価」にも優れているダイエット法です。また、豆腐ダイエットは栄養価も高いので、食生活が乱れがちな方にもオススメです。このように、豆腐ダイエットを一度試してみる価値は十分にあるので、もし今すぐ始めたい&気長に続けたいのであれば、ぜひ一度、豆腐ダイエットにチャレンジしてみてください!

豆腐ダイエットで痩せた口コミは?

口コミ(9)

ネット上で「青汁ダイエットを実践してみた」「青汁ダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

ポッチャリ体型を卒業できました。旦那に「最近、太った…?」と言われたときはとてもショックでしたが、「絶対、痩せてやるっ!」と心に決めて、豆腐ダイエットに励んできました。マイナス5キロ以上痩せられたときは、嬉しくて涙が出ました(泣)

炭水化物を豆腐に置き換え始めてから、体重が4kgも減りました。これからもこの調子で続けていこうと思います。

豆腐のダイエットパワーをじわじわと実感しています。ポッコリ気味だったお腹もすっきりして、毎日快調です。

まだ、豆腐ダイエット実践中ですが、”体質を改善できてる感”はひしひしと感じています。目標の-10kg目指して、これからも頑張ります!

※豆腐ダイエットの口コミをまだまだ募集しております。豆腐ダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

豆腐ダイエットの体験談

豆腐ダイエット体験談

今回は、豆腐の効果を試すために1週間の「豆腐ダイエット」にチャレンジしてみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.2kg、体脂肪率が20.8%もありました。1週間チャレンジの内容はいたってシンプルで、1日3食のうちの1食の主食を豆腐に置き換えるというもの。「朝・昼は普通に食べて、夜は主食を豆腐に(ただし、腹八分目を意識すること!)」といった感じです。また、1週間チャレンジ期間中は、適度な運動も心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、暴飲暴食ややけ食いの頻度も減り、食欲もほんのちょっぴり抑えられるようになったんです。さらに、1週間チャレンジを始めて数日が経つと、代謝も少しずつ良くなり、身体も心なしか太りにくくなりました。それから1週間後、1週間チャレンジを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が-3kg、体脂肪率が-4.3%も減っていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、1週間チャレンジを終えてからというもの、食欲もすっかり抑えられるようになりました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、豆腐ダイエットはすぐに痩せられるダイエットだったように思います。

豆腐ダイエットの効果とは?

豆腐は低カロリー&低糖質なのに腹持ちがいい!

豆腐ダイエット(2)

豆腐100gのカロリーは、絹ごし豆腐が55.9kcal、木綿豆腐が71.9kcal、焼き豆腐が88kcalです。これは白ご飯の168kcalや食パンの264.1kcalと比べても、圧倒的に低カロリーです。また、豆腐には植物性タンパク質が豊富に含まれています。この植物性タンパク質は消化に時間がかかるので、豆腐は腹持ちもとても良いです。このように、豆腐は低カロリーなのに腹持ちが良い、ダイエットに最適な食材なのです。

豆腐は脂肪燃焼に効果のある成分がたっぷり!

脂肪を燃焼する(3)

豆腐には「大豆レシチン」という成分がたっぷり含まれています。大豆レシチンには血中の余分なコレステロールを乳化させる働きがあります。コレステロールが乳化することで血流がスムーズになり、血行が促進されます。血行が促進されれば代謝も上がるので、より効率よく脂肪を燃やせるようになるというわけです。また、豆腐には脂肪の燃焼をサポートしてくれる「ビタミンB群」や「鉄分」も豊富に含まれています。ビタミンB群には糖質や脂質、タンパク質を代謝させる働きがあります。糖質や脂質が代謝されることによって、カラダに余分な脂肪が溜まりにくくなります。鉄分には体に酸素を運ぶヘモグロビンの働きを活発にする働きがあります。ヘモグロビンの働きが活発になることで、脂肪分解酵素リパーゼの働きも活性化し、効率よく酸素が運搬されるようになって脂肪もぐんぐん燃焼できるようになります。このように、豆腐には脂肪燃焼に効果のある成分がたっぷり含まれているのです。

豆腐には良質なたんぱく質もたっぷり!

豆腐ダイエット(3)

豆腐には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。豆腐オンリーで一日に必要なたんぱく質を十分に摂取することができるので、わざわざ脂質・カロリーの高いお肉やお魚からたんぱく質を摂取する必要がありません。このように豆腐は高たんぱくなので筋肉量を維持しながら代謝をアップさせることができ、より”太りにくい”カラダをつくることができるのです。

豆腐には女性に嬉しい効果も…

美容・アンチエイジング(2)

豆腐には「大豆イソフラボン」という成分も含まれています。大豆は女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」と同じような作用をする成分であり、新陳代謝を促したり肌のツヤやハリを保つのに効果があります。また、大豆イソフラボン以外にも豆腐には「大豆ビフィズス菌」という成分が含まれており、この成分はビフィズス菌の働きを活発にさせる働きがあります。ビフィズス菌の働きが活発になることで腸内環境が改善され、便秘を解消することができます。このように豆腐には”女性らしさ”や”若々しさ”を維持するために必要な成分がたっぷり含まれているのです。

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豆腐ダイエットのやり方

ご飯の代わりに豆腐を食べよう!

豆腐ダイエット(4)

豆腐でダイエットするやり方はとっても簡単で、1日3食のうちの1食、とくに夕食の主食を豆腐に置き換えるだけでOKです。夕食の主食を豆腐に置き換えることで、おかずで好きな物を我慢することなく、夕食の摂取カロリーを大幅に減らすことができます。夜はとくにエネルギーを必要としないので、この時間帯に摂取した炭水化物は脂肪の原因になりやすいです。この夕食時の炭水化物を豆腐に置き換えることで、カロリーを抑えられるだけでなく、脂肪の蓄積も未然に防ぐことができるのです。なので、豆腐ダイエットを行う時は、普段夕食で食べる白ご飯を豆腐に置き換えるようにしましょう。

豆腐と納豆とキムチを一緒に食べよう!

豆腐とキムチ納豆を一緒に食べることで、ダイエット効果もさらにアップします。キムチに含まれる乳酸菌には納豆菌を餌にして増殖する性質があり、この乳酸菌が豆腐に含まれる大豆ビフィズス菌と共に腸内環境をきれいにして、痩せやすい体を作ってくれます。また、キムチに含まれるカプサイシンには褐色脂肪細胞の働きを活発にする働きがあり、このカプサイシンが納豆や豆腐に含まれる大豆レシチンや大豆タンパク質、大豆イソフラボンなどと相乗効果を生んで、脂肪燃焼をさらに促進してくれます。このように、キムチ納豆は豆腐との相性がとても良いのです。豆腐とキムチ納豆を組み合わせてダイエットする時は、夕食を「豆腐にキムチ納豆をのせたもの」に丸々置き換えるようにしましょう。

適度な運動を心がけよう!

適度な運動をする(4)

豆腐には脂肪燃焼に効果のある成分がたっぷりと含まれていますが、これはあくまで脂肪燃焼や代謝アップをサポートするだけであって、直接影響するわけではありません。脂肪を燃焼させるためには、適度な運動が必須なのです。2、3日に1回は軽い有酸素運動を行うよう心がけましょう。

「とうふそうめん風」がダイエットに最適!?

とうふそうめん風は1食が84kcalでとても低カロリーな食品です。また、とうふそうめん風は炭水化物も10gに抑えられているので、食べても脂肪になりにくいです。さらに、とうふそうめん風はまるで本物の素麺のような食感とのどごしで、これ1品だけでも十分に満足感を味わうことができます。このとうふそうめん風はパックをあけて水気をさっと切ればすぐに食べることができるので、忙しくてなかなか時間が取れない方にもオススメです。ちなみに、とうふそうめん風には「ごまだれで食べるとうふそうめん風」や「玉子とうふそうめん風」などのバリエーションもあるので、飽きないように適度に味を変えてみてもよいかもしれません。

豆腐ダイエットの注意点

豆腐だけ食べるのはNG!

いくら豆腐がダイエットに効果的だからといっても、豆腐だけに1日に必要な栄養をすべて頼っていては元も子もありません。そんな食生活を続けていると栄養が偏り、代謝や消化機能もどんどん低下して、いくらダイエットしても痩せない体に変わってしまいます。なので、豆腐ダイエット中だとしても、その他の食事は栄養バランスをしっかりと考えて取るようにましょう。

バランスのとれた食生活を心がけよう!

栄養バランスを考える(7)

豆腐にダイエット効果があるからといって、豆腐だけ食べるような偏ったダイエットを行ってはいけません。栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。とくに、ダイエット中だからといって、肉や魚、炭水化物などを過度に減らしてしまうのはNGです。糖分や動物性たんぱく質も人間の生命活動に欠かせない栄養素ですので、毎日一定量は必ず摂取するようにしましょう。

動物性たんぱく質もしっかりと摂ろう!

ささみダイエット(1)

いくら豆腐にダイエット効果があるからといって、豆腐だけ食べていては、どうしても動物性たんぱく質が不足しがちになってしまいます。また、動物性たんぱく質が不足すると筋肉に十分なエネルギーを供給できなくなり、基礎代謝もどんどん下がって、いくらダイエットしても痩せない身体になってしまいます。このように、動物性たんぱく質はダイエットに欠かせない栄養素のひとつです。ちなみに、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取バランスが悪いとダイエット効果も半減してしまうので、両方のたんぱく質をバランスよく摂取するよう心がけましょう。

とりあえず一ヶ月続けてみよう!

豆腐ダイエットは決して「食べればすぐに痩せられる」ようなダイエットではありません。というのも、豆腐ダイエットはあくまで腹持ちの良さを生かして食事量やカロリーを抑えたり、大豆レシチンや大豆タンパク質、大豆イソフラボンなどの効能を利用して太りにくく痩せやすいカラダを作ったりするのが目的で、短期間で簡単に痩せられるわけではないからです。また、たとえ豆腐のおかげで短期間で簡単に痩せられたとしても、「継続」しなければすぐにリバウンドしてしまいます。どのようなダイエットでも「継続」することが大切です。なので、豆腐ダイエットはとりあえず最低でも1ヵ月(できれば3ヵ月以上)は続けるようにしましょう。

豆腐ダイエットの人気レシピ

「豆腐と野菜の豆乳グラタン」

豆腐ダイエットレシピ(1)

【材料】

  • ・絹ごし豆腐 … 1/2丁
  • ・ブロッコリー … 1/2株
  • ・長ネギ … 1/2本
  • ・ウィンナーソーセージ … 4本
  • ・小麦粉 … 大さじ2
  • ・ダシ … 1カップ
  • ・豆乳 … 1カップ
  • ・オリーブオイル … 大さじ1
  • ・塩 … 小さじ1/4
  • ・ピザ用チーズ … 20g
  • ・粉チーズ … 大さじ1

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐をペーパータオルに包んで約10分間放置し、水けをしぼる。
  2. 水けをきった絹ごし豆腐(1)2cm角にカットする。
  3. ブロッコリーを小房に分け、塩(分量外)を入れた熱湯でさっと茹でる。
  4. 茹でたブロッコリーをザルに上げて、水けをきる。
  5. 長ネギを1cm幅に小口切りする。
  6. ウィンナーソーセージをひと口大に切る。
  7. フライパンにオリーブオイルをひき、中火で加熱する。
  8. 熱したフライパンに長ネギを入れて、さっと炒める。
  9. 8に小麦粉をふり入れて、弱火で粉っぽさがなくなるまで炒める。
  10. 9にダシを加えて混ぜる。
  11. 10にウィンナーソーセージ(6)を加えてとろみがでるまで煮る。
  12. 11に豆乳、塩を加える。
  13. 耐熱皿にブロッコリー(4)、絹ごし豆腐(2)を盛り、12をかけて、ピザ用チーズ、粉チーズを散らす。
  14. 13を焼き色がつくまで約10~15分間焼く。

「豆腐のお好み焼き」

豆腐ダイエットレシピ(2)

【材料】

  • ・豆腐 … 1丁(300g)
  • ・片栗粉 … 大さじ3
  • ・顆粒だし … 小さじ1/2
  • ・キャベツ … 150g
  • ・オリーブオイル … 小さじ1
  • ・おたふくソース … 適量
  • ・鰹節 … 適量
  • ・青海苔 … 適量

【作り方】

  1. ビニール袋に豆腐と片栗粉、顆粒だしを入れて、クリーム状になるまで手もみする。
  2. キャベツを千切りにする。
  3. 1に2をいれて、よく混ぜ合わせる。
  4. フライパンにオリーブオイルをひき、生地を丸くのせる。
  5. フライパンに蓋をして、中火で3分間焼く。
  6. 焼き色がついたら、ひっくり返してさらに2~3分間焼く。
  7. 6をお皿に移して、その上におたふくソース、鰹節、青のりをかける。

「豆腐丼」

豆腐ダイエットレシピ(3)

【材料】

  • ・水 … 100cc
  • ・めんつゆ(3倍濃縮) … 30cc
  • ・豆腐 … 150g
  • ・卵 … 1個
  • ・ご飯(茶碗) … 1杯
  • ・刻み海苔 … 適量

【作り方】

  1. フライパンに水をめんつゆを入れて、ひと煮立ちさせる。
  2. 豆腐をスプーンですくいながら、1に少しずつ入れる。
  3. 卵を溶く。
  4. ひと煮立ちしたら、溶き卵を流し入れる。
  5. 溶き卵がお好みの固さになったら火を止めて、4をご飯の上にぶっかける。
  6. 4に刻み海苔をたっぷりとふりかける。

「ツナと豆腐サラダ」

【材料】

  • ・レタス … 2枚
  • ・きゅうり … 1/2本
  • ・豆腐 … 1/2丁
  • ・ツナ缶 … 1缶
  • ・ポン酢 … 小さじ1
  • ・粗挽き胡椒 … 適量
  • ・マヨネーズ … 適量

【作り方】

  1. レタスを食べやすい大きさにちぎる。
  2. きゅうりを千切りにする。
  3. ボウルに上記の材料をすべて入れて、よく混ぜ合わせる。

「杏仁豆腐」

【材料】

  • ・牛乳 … 200cc
  • ・生クリーム … 100cc
  • ・パルスイート(ラカントSでもOK) … 小さじ2
  • ・アーモンドエッセンス(バニラエッセンスでもOK) … 5滴
  • ・水 … 50cc
  • ・ゼラチン … 5g
  • ・★クコの実(お好みで) … 適量

【作り方】

  1. 耐熱容器に牛乳、生クリーム、パルスイート(ラカントSでもOK)、アーモンドエッセンス(バニラエッセンスでもOK)を入れて、よくかき混ぜる。
  2. 1を電子レンジで1分間温める。
  3. 2を電子レンジから取り出して、もう一度よくかき混ぜる。
  4. 鍋に熱湯を沸かす。
  5. 熱湯にゼラチンを入れて、溶けるまでよくかき混ぜる。
  6. 3に4を入れて、よくかき混ぜる。
  7. 5を器に注ぎ入れる。
  8. 6を冷蔵庫に入れて、冷やし固める(1時間半くらい)。
  9. お好みでクコの実をのせる。

「マーボー豆腐」

【材料】

  • ・片栗粉 … 大さじ2
  • ・絹ごし豆腐 … 1丁
  • ・☆水 … 250cc
  • ・☆酒 … 大さじ1
  • ・☆豆板醤 … 大さじ1/2~1
  • ・☆すりおろし生姜 … 大さじ1
  • ・☆すりおろしにんにく … 大さじ1
  • ・★醤油 … 大さじ1
  • ・★砂糖 … 小さじ2
  • ・★甜麺醤(味噌でもOK) … 大さじ1
  • ・★豆鼓醤 … 小さじ1
  • ・★塩コショウ … 少々
  • ・★顆粒鶏がらスープの素 … 大さじ1

【作り方】

  1. (調理30分前)片栗粉を水で溶いておく。
  2. 絹ごし豆腐をさいの目切りにする。
  3. 鍋に水、酒、豆板醤、すりおろし生姜、すりおろしにんにくを入れて、強火にかける。
  4. 沸騰したら中火にして、3分間ぐつぐつさせる。
  5. 3を茶こしで漉す。茶こしで残ったものは捨てる。
  6. 中華鍋(フライパンでもOK)に4、醤油、砂糖、甜麺醤(味噌でもOK)、豆鼓醤、塩コショウ、顆粒鶏がらスープの素を入れて、強火にかける。
  7. 沸騰したら2を入れて、もう一度強火にかける。
  8. 沸騰したら中火にして、豆腐に火が通るまで煮込む(2分間)。
  9. 火を止めて1を加え、よくかき混ぜる。
  10. 強火にして、1分間ぐつぐつさせる。

「豆腐ハンバーグ」

【材料】

  • ・木綿豆腐 … 200g
  • ・鶏胸肉 … 300g
  • ・玉ねぎ … 1/2個
  • ・卵 … 1個
  • ・パン粉 … 1/4カップ(10g)
  • ・塩コショウ … 少々
  • ・ナツメグ … 少々
  • ・マヨネーズ … 大さじ1
  • ・★大根おろし(お好みで) … 適量
  • ・★ポン酢(お好みで) … 適量

【作り方】

  1. 木綿豆腐を軽く水切りにする。
  2. 鶏胸肉と玉ねぎをみじん切りにする。
  3. 卵を溶いて、パン粉を入れる。
  4. 1~3と塩コショウ、ナツメグ、マヨネーズを混ぜ合わせて、よくこねる。
  5. フライパンに油を敷いて熱し、4をお好みの大きさで焼く。
  6. 焼き色がついたらひっくり返して、裏面にも焼き色をつける。
  7. 6を器に移し、お好みで大根おろしをのせて、ポン酢をかける。

「肉巻き豆腐」

【材料】

  • ・焼き豆腐(木綿豆腐や揚げ豆腐でもOK) … 1丁
  • ・豚肉スライス … 6枚
  • ・塩コショウ … 適量
  • ・ガーリックパウダー … 適量
  • ・大葉 … 6枚
  • ・味噌 … 適量

【作り方】

  1. 焼き豆腐(木綿豆腐や揚げ豆腐でもOK)を水切りする。
  2. 焼き豆腐を6等分する。
  3. 豚肉スライスを広げて、塩コショウ、ガーリックパウダーで下味をつける。
  4. 豚肉スライスの上にに大葉、焼き豆腐、味噌を順にのせて、くるくると巻く。
  5. 巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、適度に返しながら、中に火が通るまで焼く。
  6. 表面に焼き色がついたら出来上がり。

「豆腐ステーキのシメジあんかけ」

【材料】

  • ・豆腐 … 1丁
  • ・片栗粉 … 適量
  • ・シメジ(舞茸でもOK) … 1/2袋
  • ・青ネギ … 適量
  • ・ごま油 … 大さじ2
  • ・生姜 … 1片
  • ・水 … 150cc
  • ・酒 … 大さじ1
  • ・砂糖 … 大さじ1
  • ・醤油 … 大さじ1
  • ・みりん … 大さじ1/2
  • ・和風だしの素 … 小さじ1
  • ・水溶き片栗粉 … 大さじ2

【作り方】

  1. 豆腐を水切りする。
  2. 豆腐を厚みを半分に切ってから、お好みの大きさに切る。
  3. 豆腐に片栗粉をまぶす。
  4. シメジ(舞茸でもOK)をほぐす。
  5. 青ネギを適当な大きさに切る。
  6. フライパンにごま油を敷いて熱し、豆腐を焼く。
  7. 焼き目がついたら、豆腐を器に移す。
  8. 生姜を千切りにする。
  9. フライパンに水、酒、砂糖、生姜(千切り)、醤油、みりん、和風だしの素を入れて、煮立てる。
  10. シメジ(舞茸)を加えて、火を通す。
  11. 青ネギを加えて、火を止める。
  12. 水溶き片栗粉を加えて、とろみをつける。
  13. 8の上に14をかける。

「豆腐チャーハン」

【材料】

  • ・卵 … 1個
  • ・ネギ … 1/2本
  • ・ニンニク … 1/2片
  • ・チャーシュー(肉ミンチでもOK) … 100g
  • ・木綿豆腐 … 400g
  • ・サラダ油 … 大さじ1
  • ・塩コショウ … 適量
  • ・醤油 … 小さじ1
  • ・中華ダシ … 小さじ2/3
  • ・ゴマ油 … 小さじ2

【作り方】

  1. 卵を溶いておく。
  2. ネギを小口切りにする。
  3. ニンニクをみじん切りにする。
  4. チャーシュー(肉ミンチでもOK)を1cm角にカットする。
  5. フライパンに豆腐を潰し入れる。
  6. 木べらで豆腐をさらに潰して、染み出てきた水分を蓋で押さえながら捨てる。
  7. 水分が染み出てこなくなったら、一度豆腐をフライパンから避けておく。
  8. フライパンにサラダ油を敷いて、チャーシューを炒める。
  9. チャーシューに塩コショウを加える。
  10. 溶いた卵を加えて、半熟になるまで加熱する。
  11. 避けておいた豆腐を加えて、醤油、中華ダシ、塩コショウで味を調える。
  12. 火を止めて、ネギとゴマ油を加え、軽く混ぜる。
  13. 皿に盛る。

「豆腐チゲ」

【材料】

  • ・豆腐 … 1丁
  • ・エノキ … 1/2袋
  • ・水 … 適量
  • ・キムチ鍋の素 … 適量
  • ・キムチ … 80g

【作り方】

  1. 豆腐を水切りして、適当な大きさに切る。
  2. エノキをほぐしておく。
  3. 鍋にお湯を沸かして、キムチ鍋の素を薄めて、火にかける。
  4. 沸騰したら、豆腐、エノキ、キムチを入れて、じっくり煮込む。

「豆腐カレー」

【材料】

  • ・木綿豆腐 … 1丁
  • ・トマト … 1個
  • ・ししとう … 2本
  • ・生姜 … 1片
  • ・玉ねぎ … 1/2個
  • ・サラダ油 … 適量
  • ・ニンニク … 1片
  • ・カレー粉 … 大さじ1と大さじ1/2
  • ・レモン汁 … 小さじ1
  • ・塩コショウ … 適量
  • ・ご飯 … 茶碗2杯分

【作り方】

  1. 豆腐を耐熱皿にのせて、電子レンジで2分間加熱する。
  2. 豆腐から染み出た水分をペーパータオルで取る
  3. トマトの皮を剥いて、種を取り除き、ざく切りにする。
  4. ししとうのへたを取って、小口切りにする。
  5. 生姜をみじん切りにする。
  6. 玉ねぎを薄くスライスする。
  7. 鍋にサラダ油を敷いて、生姜とニンニクを炒める。
  8. 香りが出たら、玉ねぎを加え、強火で炒める。
  9. 玉ねぎがしんなりしたら、トマトを加えて、さらに炒める。
  10. カレー粉を加えて、さらに炒める。
  11. 水を加えて、さらに煮立たせる。
  12. 豆腐を潰し入れて、木べらでさらに細かく潰す。
  13. 塩コショウで味を調えて、中火にかけ、5分間煮る。
  14. ししとう、レモン汁、カレー粉を順に加えて、さらに軽く煮る。
  15. 器にご飯を盛って、13をかける。

「豆腐と舞茸のスープ」

【材料】

  • ・卵 … 1個
  • ・ネギ … 適量
  • ・舞茸 … 1/2パック
  • ・豆腐 … 1丁
  • ・水 … 250cc
  • ・白ダシ … 20cc
  • ・ワカメ … 適量

【作り方】

  1. 卵を溶いておく。
  2. ネギを細かく刻んでおく
  3. 舞茸を食べやすい大きさに割く。
  4. 豆腐を一口大に切る。
  5. 鍋を水と白ダシを入れて、煮立たせる。
  6. 煮立ってきたら、舞茸を入れて火を通す。
  7. 舞茸に火を通ったら、豆腐とワカメを加える。
  8. 強火にして、溶き卵を回し入れ、かきまぜずに待つ。
  9. 卵が固まってきたら、器に移して、刻みネギを盛りつける。

「豆腐とフルーツのスムージー」

【材料】

  • ・絹豆腐 … 100g
  • ・りんご … 1/2個
  • ・バナナ … 1本
  • ・調整豆乳(水や牛乳でもOK) … 100g
  • ・★メープルシロップ(お好みで) … 適量

【作り方】

  1. (前日の夜)絹豆腐をキッチンペーパーに包み、冷蔵庫に入れておく。
  2. りんごの芯を取り除いて、皮を剥き、適度な大きさに切る。
  3. バナナの皮を剥いて、手で適度な大きさにちぎる。
  4. ミキサーに豆腐を潰し入れる。
  5. ミキサーにバナナ、りんご、調整豆乳(水や牛乳でもOK)を加える。
  6. ミキサーにお好みでメープルシロップを加える。
  7. ミキサーのスイッチを入れて、材料を攪拌する。

「豆腐のお茶漬け」

【材料】

  • ・絹豆腐 … 150g
  • ・お茶漬けの素 … 適量
  • ・お湯(お茶でもOK) … 適量
  • ・★ネギ … 適量
  • ・★梅干し … 適量
  • ・★三つ葉 … 適量
  • ・★ワサビ … 適量

【作り方】

  1. 絹豆腐を耐熱容器に入れて、電子レンジで2分間加熱する。
  2. 絹豆腐を茶碗に移して、お茶漬けの素をかけ、お湯(お茶でもOK)を注ぐ。
  3. 絹豆腐をスプーンで適当な大きさに潰す。
  4. お好みでネギ、梅干し、三つ葉、ワサビをのせる。

「豆腐ケーキ」

【材料】

  • ・絹豆腐 … 200g
  • ・純ココア … 40g
  • ・ホットケーキミックス … 200g
  • ・水(豆乳でもOK) … 100cc
  • ・★蜂蜜(お好みで) … 適量
  • ・★ナッツ類(お好みで) … 適量

【作り方】

  1. オーブンを170度に予熱する。
  2. 絹豆腐をボウルに入れて、ダマがなくなるまで泡だて器でよく混ぜる。
  3. 純ココア、ホットケーキミックス、水(豆乳でもOK)を加えて、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
  4. お好みで蜂蜜を加えて、さらによく混ぜる。
  5. 型にオーブンシートを敷いて、2を入れる。
  6. お好みでナッツ類をのせる。
  7. 型を170度に予熱したオーブンに入れて、40分間焼く。
  8. ふっくらと膨らんだら、型をオーブンから取り出して、しっかりと冷ます。
  9. しっかりと冷めたら、食べやすい大きさにカットする。

「揚げ出し豆腐」

【材料】

  • ・木綿豆腐 … 1丁
  • ・大根 … 4cm
  • ・片栗粉 … 大さじ5
  • ・水 … 1カップ
  • ・砂糖 … 大さじ1
  • ・醤油 … 大さじ1
  • ・顆粒ダシ … 小さじ1/2
  • ・サラダ油 … 大さじ1

【作り方】

  1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで包んで、しっかりと水分を取る。
  2. 大根をすりおろして、軽く水気を切る。
  3. 木綿豆腐を4等分して、片栗粉を薄く全体にまぶす。
  4. 鍋にお湯を沸かす。
  5. 沸騰したら、砂糖、醤油、顆粒ダシを加える。
  6. フライパンにサラダ油を敷いて、木綿豆腐を入れ、両面をきつね色になるまで焼く。
  7. 両面が焼けたら、5を6に入れて、2~3分間煮る。
  8. 豆腐の衣がトロっとしてきたら、大根おろしを添える。

「炒り豆腐」

【材料】

  • ・赤坂 … 1枚
  • ・椎茸 … 4枚
  • ・人参 … 1/2本
  • ・玉ねぎ … 1/2個
  • ・コンニャク … 1枚
  • ・ネギ … 適量
  • ・木綿豆腐 … 1丁
  • ・ゴマ油 … 大さじ1
  • ・砂糖 … 大さじ1
  • ・醤油 … 小さじ1
  • ・めんつゆ(2倍濃縮) … 100ml

【作り方】

  1. 赤坂、椎茸、人参、玉ねぎ、コンニャクを粗みじん切りにする。
  2. ネギを刻んでおく。
  3. フライパンにゴマ油を敷いて、1を炒める。
  4. 材料にある程度火が通ったら、木綿豆腐を潰し加えて、よく混ぜる。
  5. 砂糖、醤油、めんつゆを加え、よくかき混ぜて、煮汁がほぼなくなるまで炒め煮る。
  6. 4を器に盛って、ネギをのせる。

まとめ

豆腐はとっても低カロリーで腹持ちもよく、脂肪燃焼や代謝アップに効果のある成分もたっぷりと含まれているので、ダイエットに最適な食材です。豆腐でダイエットするやり方はとっても簡単で、1日3食のうちの1食、とくに夕食の主食を豆腐に置き換えるだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて、少しでもこの豆腐ダイエットに興味を持たれた方はぜひ一度試してみてください。

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