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スクワットダイエットの効果や成功のコツ、口コミを大公開!

スクワットダイエットアイキャッチ
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【スクワットダイエット】どうしても太ってしまうその体質にお悩みではありませんか?これまで様々なダイエットを試してきたけれど、満足のいく結果を得ることができなかった―――。もしかすると、それは「脂肪燃焼の効率の悪さ」や「筋トレの効率の悪さ」が原因かもしれません。脂肪燃焼の効率が悪いと、いくらきつい運動やツライ食事制限を続けても、十分に脂肪や体重を落とすことができず、なかなかシェイプアップできません。また、筋トレの効率が悪いと、いくらキツイ腕立てやツライ腹筋を続けても、十分なダイエット効果を得ることができず、なかなか痩せることができません。そんなお悩みをお持ちのアナタにオススメしたいダイエット法が「スクワットダイエット」です。毎日スクワットを適度に続けることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えながら脂肪を効率よく落とすことができます。今回はそんなスクワットダイエットの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

目次

スクワットダイエットとは?

スクワットダイエット(1)

「スクワットダイエット」とは、毎日スクワットを適度に続けることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えながら脂肪を効率よく落としていくダイエット法です。スクワットは、とくに大殿筋や大腿四頭筋、下腿三頭筋を鍛えるのに最適で、適度なスクワットを続けることで、お尻や太腿をキュッと引き締めることができます。また、スクワット15回は腹筋500回に相当すると言われており、ウエストの引き締めやポッコリお腹の解消にも効果覿面です。スクワットでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎日スクワットを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ただし、スクワットダイエットにはいくつか注意点もあるので、ここでしっかりとおさえていきましょう。

スクワットの消費カロリーは?

運動による消費カロリーの計算には、「METs」という(運動強度の)単位を使います。METsとは「安静時を『1』とした時に、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを(運動強度として)示したもの」です。スクワットのMETsは『5』であり、これを「消費カロリー=METs×運動時間(h)体重(kg)×1.05」の計算式に当てはめると、(体重を50kgとした場合に)スクワットの消費カロリーが1時間で約262.5kcalになることが分かります。下にMETsを使ったスクワットの消費カロリーの計算ツールを用意したので、ぜひ一度、あなたのスクワットの消費カロリーを計算してみてください。

 

これらのことからもわかるように、スクワットの消費カロリーは、あなたの体重や運動時間、運動強度によって異なります。なので、スクワットでダイエットする時は、あなたの体重や目標に合わせて運動時間や運動強度を設定するようにしましょう。

スクワットダイエットの評価は?

スクワットダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 4.7
  • 即効性: 0.2
  • コスパ: 5.0
  • エネルギー消費: 1.9
  • 口コミ評価: 4.6

スクワットダイエットは非常に手軽で続けやすいだけでなく、「コスパ」にも優れているダイエット法です。また、スクワットダイエットはネットでの評価も高いので、できるだけ多くの人の意見を参考にしたい方にもオススメです。ただし、スクワットダイエットは3か月ほど続けないと効果を実感できないかもしれません。また、スクワットダイエットは「エネルギー消費」もやや劣り気味なので、消費カロリーを重視したい方には不向きなダイエット法かもしれません。が、スクワットダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし「消費カロリー」よりも「ダイエット効果そのもの」を重視したいのであれば、ぜひ一度、スクワットダイエットにチャレンジしてみてください!

スクワットダイエットで痩せた口コミは?

口コミ(6)

ネット上で「スクワットダイエットを実践してみた」「スクワットダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

毎日100回テレビを観ながらスクワットしてます。食事制限はとくにしていませんが、できるだけ野菜を普段の食事に取り入れるよう心がけています。ちなみに、体型に未だ目立った変化はありませんが、体重は5キロ落ちました。

スクワットを毎日50回行って体重が2kg減、太ももも2cm減 。キビシイ食事制限は一切無し 。ただし、無理し過ぎると翌日疲労や筋肉痛に苛まれるので要注意。

私は1日2食に夜スクワットを30回×3セットだけして、1ヶ月で3キロ落ちました。腰まわりもスッキリ引き締まり、体のラインに自信が持てるようになりました。

断酒とスクワットダイエットを1か月間続けて体重が3kg、体脂肪率が2%落ちました。さらに、ウォーキングもいっしょに行うようになってから、ウエストまわりも少しづつ引き締まってきました。ダイエットもあまり苦にならなかったので、これからも続けていきたいです。

※スクワットダイエットの口コミをまだまだ募集しております。スクワットダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

スクワットダイエットの体験談

スクワットダイエット体験談

今回は、スクワットの効果を試すために1週間の「スクワットダイエット」に挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.2kg、体脂肪率が20.8%もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、毎日スクワットを50回×3セット行うというもの。また、スクワットを行う時は、ゆっくりと丁寧に取り組むよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、太ももやふくらはぎにも筋肉がついてきて、下半身もほんのちょっぴり引き締まったんです。さらに、スクワットダイエットを始めて数日が経つと、バランス感覚も少しずつ身に付いてきて、姿勢も心なしか良くなりました。それから1週間後、スクワットダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が69.2kgから68.7kgに、体脂肪率が20.8%から20.1%になっていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、スクワットダイエットを終えてからというもの、下半身もすっかり(キュッと)引き締まりました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、スクワットダイエットは気長にコツコツ続けられるダイエットだったように思います。

スクワットダイエットの効果とは?

スクワットは下半身痩せに最適!

むくみを解消する(6)

スクワットを行うことで、下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。とくに、スクワットは大殿筋や大腿四頭筋、下腿三頭筋など上体を支える脚や臀部の筋肉を効率よく鍛えることができ、下半身の引き締めに最適です。また、スクワットを行うことで、ふくらはぎを構成する腓腹筋やヒラメ筋も鍛えることができ、ふくらはぎのたるみも解消できます。

スクワットはヒップアップにも最適!

ヒップアップ(1)

スクワットを行うことで、お尻の筋肉を効率よく鍛えることもできます。とくに、スクワットは大殿筋や中殿筋など臀部を構成する筋肉を効率よく鍛えることができ、ヒップアップに最適です。ちなみに、スクワットは筋力トレーニングの根幹を成す「BIG3(ビックスリー)」の一つであり、お尻や太腿を鍛えるのに最も適したトレーニングとされています。胸筋を鍛える「ベンチプレス」や背筋を鍛える「デッドリフト」とスクワットを組み合わせると、全身のほぼ全ての筋肉を鍛えることができます。

スクワットでぽっこりお腹も解消できる!

ぽっこりお腹を解消する(5)

腹部の筋肉が衰えると、お腹がぽっこりしてしまいます。しかし、スクワットを行うことで、お尻や太腿の筋肉と同時に、お腹まわりの筋肉も鍛えることができます。実は、スクワット15回は腹筋500回に相当すると言われており、スクワットは腹筋よりもお腹まわりの筋肉を鍛えるのに適した運動です。また、スクワットは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、基礎代謝もぐんぐん上がり、お腹まわりの脂肪も効率よく落とせるようになります。このように、スクワットはポッコリお腹の解消に最も適した運動なのです。

スクワットで姿勢が良くなる!?

姿勢を良くする(1)

スクワットは下半身だけでなく全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。とくに、スクワットは腹筋や背筋をバランスよく鍛える効果的な運動です。この腹筋や背筋が鍛えられることで、上体のバランスも保てるようになり、次第に姿勢も良くなっていくのです。毎日スクワットをコツコツ続けていけば、立ち姿もみるみる美しくなっていくことでしょう。

スクワットで健康も維持できる!

健康を維持する(2)

スクワットを行うことで、ふくらはぎを構成する腓腹筋やヒラメ筋を鍛えることができます。ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、足腰に運ばれた血液をポンプのように心臓へ送り返す働きがあります。ふくらはぎの筋肉が衰えると、足腰に滞った血液を心臓へ送り返す力が弱くなってしまい、血行も悪くなって、老廃物も溜まりやすくなってしまいます。血行不良は腰痛や関節痛、肩こりをはじめ、むくみや冷え性の原因にもなり、健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。しかし、スクワットを行うことで、このふくらはぎの筋肉を効率よく鍛えて、血行不良も解消できるのです。

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スクワットダイエットのやり方

スクワットは自分に合った回数で行おう!

スクワットダイエット(3)

スクワットでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎日スクワットを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ただし、スクワットダイエットの効果を最大限に引き出すためには、スクワットを正しいフォームで行う必要があります。また、スクワットダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低3か月以上は根気よく続けるようにしましょう。スクワットの正しいフォームや正しい呼吸法、ワンポイントアドバイスについては下記をご参照ください。

スクワットの正しいフォーム

スクワットダイエット(2)

スクワットのダイエット効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢を意識してダイエットに取り組む必要があります。なぜなら、正しい姿勢でスクワットに取り組むことで、負荷をかけるべき部位に負荷をしっかりとかけて、伸ばすべき部位をしっかりと伸ばすことができるからです。とくに、以下の点に十分に注意してスクワットダイエットに取り組んでください。

【基本姿勢】

  • ・足を肩幅よりもやや広めに開く
  • ・両腕を肩の高さに上げて、まっすぐ前に伸ばす
  • ・お腹とお尻にキュッと力を入れるとより効果的!

【手順】

  1. 両腕を後ろへ引きながら、椅子に腰掛けるようにお尻を突き出して膝をゆっくり90度に曲げる(注:背中が丸まらないように!上体を少し前傾させ背中をまっすぐ伸ばしながら、肩甲骨をよせて胸を張る)
  2. 太腿と床が平行になるまで腰を下げたら、上体を固定して一呼吸置く
  3. 両腕をまっすぐ前に伸ばしながら、曲げた膝をゆっくり伸ばす(注:お尻をキュッと締めるイメージで)

もし、なかなかダイエット効果を実感できない時は、基本姿勢が崩れてしまっている可能性が高いです。以上に挙げた点をひとつひとつ確認しながら姿勢を修正していきましょう。姿勢を正してダイエットに取り組めば、必ずスクワットのダイエット効果を実感できるかと思います。

スクワットの正しい呼吸法

正しい呼吸をする(1)

スクワットを正しい呼吸法で行わないと、折角のダイエット効果が半減してしまいます。なぜなら、スクワットはれっきとした「有酸素運動」だからです。有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーとして消費する運動であり、この有酸素運動を毎日コツコツ続けることで脂肪を効率よく落とすことができます。このように、有酸素運動であるスクワットにとって「正しい呼吸法」は非常に大切な要素です。「膝を曲げるときは鼻で息を吸い、膝を伸ばすときは口から息を吐く」のがスクワットにおける正しい呼吸法です。呼吸と動作をピッタリ合わせると、より高いダイエット効果を得ることができます。スクワットは正しい呼吸法で行うようにしましょう。

スクワットダイエットの注意点

スクワットのやり過ぎに要注意!

注意を喚起する(10)

スクワットのやり過ぎには注意が必要です。スクワットをやり過ぎると、脚が太くなってしまったり、筋肉痛になってダイエットを長続きさせられなくなって、ダイエットに逆効果となってしまいます。まず、スクワットは自分に合った回数や頻度で行うようにしましょう。スクワット初心者の方は20回×3セットを2日に1回ペースで行うとよいでしょう。そこから少しづつ回数と頻度を増やしていけば、おのずと自分に合った回数や頻度が見つけられるかと思います。また、肩で息をするような激しいスクワットは行わないようにしましょう。肩で息をするようなスクワットは有酸素運動ではなく無酸素運動なので、脂肪燃焼効果も半減してしまいます。スクワットはゆっくりと丁寧に行うのがベストです。

負荷をかけ過ぎないように!

スクワットダイエット(4)

ダンベルを使ってスクワットするときは、負荷のかけ過ぎに十分な注意が必要です。無理に負荷をかけ過ぎてしまうと、筋肉をただただ痛めてしまい、回復や修復も追いつかなくなって、筋トレに逆効果となってしまいます。また、無理に負荷をかけ過ぎることで脚の筋肉が変に肥大化し、脂肪を燃焼するどころか脚が筋肉太りしてしまう可能性もあります。ダンベルを使ってスクワットを行うときは、決して負荷をかけ過ぎず、太ももの筋肉に軽く負荷を感じる程度の負荷、あるいは4,50回スクワットをしても息切れしない程度の負荷に抑えるようにしましょう。

怪我には十分に注意しよう!

怪我に気をつける(1)

スクワットは誰にでもできる運動ですが、場合によっては、膝や足首などに負担がかかり過ぎて怪我を引き起こしてしまう危険性があります。安全のためにも、スクワットをするときは、必ずストレッチや準備運動を行うようにしましょう。また、スクワットをするときは、足元や周囲に障害物がないことを必ず確認するようにしてください。

すぐには効果を実感できないかも!?

スクワットダイエット(5)

スクワットはウォーキングやランニングのような有酸素運動と比べると、運動強度が高い代わりに酸素の供給量が少なく、運動の継続時間も短いので、すぐには効果を実感できないかもしれません。スクワットダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3ヵ月以上は根気よく続けるようにしましょう。根気よく続けていけば、あなたも必ずスクワットのダイエット効果を実感できるかと思います。

スクワットダイエットのメニュー

「ボディメイクスクワット」

  1. 背中をまっすぐに伸ばして、両手を頭の後ろに添えるか胸の前で交差させる。
  2. 両足を肩幅にひらき、つま先をまっすぐ前に向ける。
  3. 鼻から息を吸いながら、太ももと床が平行になるように腰をゆっくりと落とす(8カウント)。
  4. 口から息を吐きながら、元の姿勢にスッと戻る(1カウント)。
  5. 3~4を10回×1~3セット繰り返す。

「フルスクワット」

  1. バーベルを肩にかけて背筋をまっすぐに伸ばす。左右の肩甲骨を寄せるように肩を引いて胸を張り、お腹とお尻にキュッと力を入れる。足を肩幅よりも少し広めに開いて、つま先を少し外側に向ける。
  2. 鼻から息を吸いながら、太ももと床が平行になるように腰をゆっくりと落とす(8カウント)。バーベルの重力に逆らうようなイメージで。
  3. 口から息を吐きながら、元の姿勢にスッと戻る(1カウント)。ただし、膝を伸ばしきらないコト。
  4. 2~4を10回×1~3セット繰り返す。

「シシースクワット」

  1. 壁か柱を横にして、まっすぐに立つ。
  2. 両足を肩幅にひらき、つま先をまっすぐ前に向ける。
  3. 片手を壁か柱につき、もう一方の手を腰に添える。
  4. 両膝を曲げながら、腰を前方に突き出し、上体を後方に反らしていく。この時、かかとも少し上げるように。
  5. 両膝を90度(かそれ以上)に曲げたら、その姿勢を1秒間キープする。
  6. つま先に力を入れながら、両膝をゆっくりと伸ばしていき、元の姿勢に戻る。
  7. 4~6を10回×1~3セット繰り返す。

「ヒンズースクワット」

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張って、お腹とお尻にキュッと力を入れる。両腕を肩の高さまで上げて、足を肩幅よりも少し広めに開く。
  2. 両腕を後ろに振り下ろしながら、椅子に腰かけるようにお尻を突き出して、膝をゆっくりと90度に曲げる。
  3. 太腿と床が平行になるまで腰を落としたら、上体をキープしてひと呼吸おく。
  4. 両腕を肩の高さまで振り上げながら、曲げた膝をゆっくりと伸ばし、元の姿勢に戻る。
  5. 2~4を10回×1~3セット繰り返す。

「ジャンピングスクワット」

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて、両手を頭の後ろに添える。
  2. 胸を少し張って、背筋をまっすぐに伸ばし、お腹とお尻にキュッと力を入れる。
  3. 膝を曲げて、腰を落とす。
  4. 太腿と床が平行になったと同時に、足の裏で床を蹴り上げて、真上にジャンプする。
  5. 着地したと同時に、再び膝を曲げて腰を落とし、太腿と床が平行になったら足の裏で床を蹴り上げてジャンプする。
  6. これを1日10回×1~3セット繰り返す。

「フルボトムスクワット」

  1. 胸を少し張って、背筋をまっすぐに伸ばし、お腹とお尻にきゅっと力を入れる。
  2. 足を肩幅よりも少し広めに開いて、両手を頭の後ろに添える。
  3. 椅子に腰かけるようにお尻を突き出しながら、膝を曲げて腰をゆっくりと落としていく。
  4. お尻が床とすれすれになるまで腰を落としたら、上体をキープして一呼吸置く。
  5. 膝を伸ばしながら、姿勢を元にゆっくりと戻していく。
  6. これを1日10回×1~3セット繰り返す。

「ブルガリアンスクワット」

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張って、お腹とお尻にキュッと力を入れる。片足のつま先を椅子(ベンチ)や台の上にのせて、もう片方の足を半歩(もしくは一歩)前に踏み出す。
  2. 前に踏み出した足の膝が90度に曲がるまで腰を落とす。
  3. 太腿と床が平行になるまで腰を落としたら、上体をキープしてひと呼吸おく。
  4. 曲げた膝をゆっくりと伸ばして、元の姿勢に戻る。
  5. 2~4を10回×1~3セット繰り返す。

「スプリットスクワット」

  1. 足を腰幅よりも少し広めに開いて、両手を腰に添える。
  2. 片足を一歩前に踏み出して、背筋をまっすぐに伸ばし、お腹とお尻にきゅっと力を入れる。
  3. 前に踏み出した脚の太腿が床と平行になるまで、腰をゆっくりと落としていく。
  4. 後ろに残した脚の膝が床とすれすれになるまで腰を落としたら、その姿勢をキープして一呼吸置く。
  5. 膝を伸ばしながら、腰をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻していく。
  6. これを左右交互に1日10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルランジ」

  1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅よりも少し広めに開いて直立する。
  2. 片足を一歩前に踏み出して、背筋をまっすぐに伸ばし、お腹とお尻にきゅっと力を入れる。
  3. 前に踏み出した脚の太腿が床と平行になるまで、腰をゆっくりと落としていく。この時、ダンベルを持った手は体の横にぶら下げておくこと。
  4. 後ろに残した脚の膝が床とすれすれになるまで腰を落としたら、その姿勢をキープして一呼吸置く。
  5. 膝を伸ばしながら、腰をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻していく。
  6. これを左右交互に1日10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルスクワット」

  1. 両手でダンベルを持ち、直立する。
  2. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張る。
  3. 膝を少しずつ曲げながら、太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと落とす(ダンベルを持った両手は、真下にまっすぐに伸ばしたまま)。
  4. 膝を少しずつ曲げながら、腰をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻る。
  5. 3~4を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルワイドスクワット」

  1. 両手でダンベルを持ち、直立する。
  2. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張る。
  3. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先も少し外側に向ける。
  4. 膝を少しずつ曲げながら、太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと落とす(ダンベルを持った両手は、真下にまっすぐに伸ばしたまま)。
  5. 膝を少しずつ曲げながら、腰をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻る。
  6. 4~5を10回×1~3セット繰り返す。

「骨盤スクワット(蟹股)」

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張って、お腹とお尻にキュッと力を入れる。両腕を肩の高さまで上げて、両足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける。
  2. 両腕を後ろに振り下ろしながら、椅子に腰かけるようにお尻を突き出して、膝を45秒かけてゆっくりと90度に曲げる。
  3. 太腿と床が平行になるまで腰を落としたら、上体をキープしてひと呼吸おく。
  4. 両腕を肩の高さまで振り上げながら、曲げた膝を15秒かけてゆっくりと伸ばし、元の姿勢に戻る。
  5. 2~4を10回×1~3セット繰り返す。

「骨盤スクワット(内股1)」

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張って、お腹とお尻にキュッと力を入れる。両腕を肩の高さまで上げて、両足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を少し内側に向ける。
  2. 両腕を後ろに振り下ろしながら、椅子に腰かけるようにお尻を突き出して、膝を45秒かけてゆっくりと90度に曲げる。
  3. 太腿と床が平行になるまで腰を落としたら、上体をキープしてひと呼吸おく。
  4. 両腕を肩の高さまで振り上げながら、曲げた膝を15秒かけてゆっくりと伸ばし、元の姿勢に戻る。
  5. 2~4を10回×1~3セット繰り返す。

「骨盤スクワット(内股2)」

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張って、お腹とお尻にキュッと力を入れる。
  2. 両腕を肩の高さまで上げて、両足を“肩幅”に開き、つま先をできるだけ内側に向ける。
  3. 両腕を後ろに振り下ろしながら、椅子に腰かけるようにお尻を突き出して、膝を45秒かけてゆっくりと90度に曲げる。
  4. 太腿と床が平行になるまで腰を落としたら、その姿勢をキープして一呼吸置く。
  5. 両腕を肩の高さまで振り上げながら、曲げた膝を15秒かけてゆっくりと伸ばし、元の姿勢に戻る。
  6. これを1日10回×1~3セット繰り返す。

まとめ

スクワットは大殿筋や大腿四頭筋、下腿三頭筋を鍛えるのに最適な運動法で、適度なスクワットを続けることで、お尻や太腿を効率よく引き締めることができます。また、スクワットには腹筋の何十倍ものダイエット効果があり、ウエストを引き締めてポッコリお腹も解消できます。スクワットでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎日スクワットを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ちなみに、スクワットをベンチプレスやデッドリフトと組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることもできます。今回の記事を読んでいただいて少しでもこの「スクワットダイエット」に興味があるという方はぜひ一度試してみてください。

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