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そばダイエットの効果や成功法、おすすめのレシピを大公開!

そばダイエットアイキャッチ
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【そばダイエット】巷では「炭水化物抜きダイエット」が流行っており、ダイエット期間中に炭水化物を抜く方が増えてきています。でも、できることならダイエット期間中であっても炭水化物を食べたい。そんな方のために、今回は「そばダイエット」をご紹介いたします。そばは炭水化物なのですが、実はダイエットに効果のある成分がたっぷりと含まれているんです。

そばダイエットとは?

そばダイエット(1)

そばはGI値が比較的低い食材ですので、食べても脂肪になりにくいです。また、そばにはビタミンBなどのダイエットをサポートする成分が豊富に含まれていますので、そばはダイエットに最適な食材といえます。さらに、そばは美容効果も期待できるので、女性のダイエッターにもオススメです。そばでダイエットやり方とっても簡単で、夜ご飯をそばに置き換えるだけでOKです。ただし、そばダイエットを成功させるためには、つけあわせや食べ方に十分に注意する必要があるので、しっかりとおさえるようにしましょう。

「そば」と「うどん」はどちらがダイエット向き?

そばは100gあたり273.9kcalなのに対し、うどんは100gあたり270.1kcalとカロリーがやや低めです。また、そばよりもうどんのほうが消化がいいので、そばはダイエットに不向きと思われることも多々あります。しかし、そばはうどんよりもGI値が低いので、食べても血糖値が上がりにくく脂肪にもなりにくいです。また、そばにはアミノ酸やビタミン、ポリフェノールも豊富に含まれていて、うどんよりも栄養価が高いです。このように、そばはなるべく脂肪をつけないようにしながら健康的に痩せていくのに最適なダイエット食材なので、「うどんのほうがそばよりもカロリーが低くてダイエットに向いている」とは一概に言えないかと思います。

そばのカロリーは?

そばのカロリーは1人前1束(ゆで上がり時)(260g)当たり約296kcalで、これを100gに換算すると約114kcalになります。ご飯が100g当たり168kcalであることを考えると、そばはとても低カロリーな食品です。しかし、その一方で、そばの糖質量は100g当たり約24gもあるので、そばは糖質制限ダイエットにはあまり向かないかもしれません。

そばダイエットの評価は?

そばダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 4.0
  • 即効性: 3.1
  • コスパ: 4.0
  • 栄養バランス: 3.0
  • 口コミ評価: 3.2

そばダイエットは非常に手軽で続けやすいだけでなく、「コスパ」にも優れているダイエット法です。また、そばダイエットは短期間で効果を得やすく栄養価も高いので、できるだけ早く効果を実感したい方や食生活が乱れがちな方にもオススメです。このように、そばダイエットを一度試してみる価値は十分にあるので、もし今すぐ始めたい&気長に続けたいのであれば、ぜひ一度、そばダイエットにチャレンジしてみてください!

そばダイエットで痩せた口コミは?

口コミ(9)

ネット上で「そばダイエットを実践してみた」「そばダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

毎日そばを食べる時間帯はバラバラでしたが、必ず一食は置き換えるようにしていました。半年で55kg→45kgまで痩せることができました。

夜にそばだけを食べるようにして、毎日30分はウォーキング・ランニングを欠かさず行いました。低GI値ということもあって、おなかについていた脂肪もどんどん減っていきました。最終的に-10キロの減量に成功しました。

食べ飽きてしまうのぐっと我慢して1カ月間続けたところ、かなり体重を減らすことができました。

そばを食べるようになってから便秘が解消しました♪そばを使って蕎麦いなりを作ったり蕎麦サラダを作ったりして食べてます♪とっても美味しい(´∀`*)ウフフ

※そばダイエットの口コミをまだまだ募集しております。そばダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

そばダイエットの体験談

そばダイエット体験談

今回は、そばの効果を試すために1週間の「そばダイエット」に挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.9kg、体脂肪率が22.5%もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、1日3食のうちの1食をそばに置き換えるというもの。「朝・昼は普通に食べて、夜はそばのみ」といった感じです。また、そばダイエット期間中は、付け合わせのカロリーにも十分に気をつけていました。

すると、ほんの少しずつですが、代謝も良くなって、お腹まわりの脂肪もちょっぴり落ちたんです。さらに、そばダイエットを始めて数日が経つと、肌つやも少しずつ良くなり、肌にハリや潤いも心なしか出てきました。それから1週間後、そばダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が-3kg、体脂肪率が-4.3%も減っていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、そばダイエットを終えてからというもの、お腹まわりの脂肪もすっかり落ちました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、そばダイエットは短期間で確実に痩せられるダイエットだったように思います。

そばダイエットの効果とは?

低糖質&低GI値でダイエット効果も抜群!

そばダイエット(2)

そばは糖質やGI値が低い食べ物として知られています。食パンのGI値が91、白米のGI値が84なのに対し、そばのGI値は65で大幅に低いことがわかります。GI値が低いことで、そばが体内に取り込まれてから糖に変わるまでに時間がかかり、血糖値の上昇が抑制されることで、インシュリンの分泌も抑えることができます。さらに、インシュリンの分泌が抑えられることによって、血液がサラサラになります。血液がサラサラになると、全身に血液が行き渡りやすくなるので体温が上昇します。また、インシュリンの分泌が抑制されれば、脂肪の生成も抑制できるので、痩せやすいカラダになるというわけです。ですので、そばはダイエットに適した食材といえるでしょう。

ルチンでアンチエイジング対策!

美容・アンチエイジング(6)

そばに含まれる成分の中でも代表的なものが「ルチン」です。ルチンはポリフェノールの一種であり、毛細血管を強化することによって、動脈硬化や高血圧、心臓疾患などの生活習慣病を予防できます。また、ルチンはビタミンCのコラーゲンを生成する働きを促すので、女性にはうれしい美容効果も期待できます。ルチンを摂取することによって、肌にハリや弾力を与え、若々しさを保つことができるんです。

ビタミンBでダイエット効率もアップ!

ウエストを引き締める(1)

そばにはビタミンBの成分が豊富に含まれています。このビタミンBを摂取しないと、余分な糖質が脂肪に変わってしまって、体内にどんどん脂肪が蓄積されてしまいます。ビタミンBをしっかり摂取して、脂肪や糖質の代謝を良くし、体に脂肪をためこまないようにしましょう。また、ビタミンBは肌を美しく保つ美容効果も期待できますので、そばは女性にもうれしい食材といえるでしょう。

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そばダイエットのやり方

そばに置き換えるのは「夜ご飯」!

そばダイエット(3)

そばでダイエットするやり方はとっても簡単で、夜ご飯をそばに置き換えるだけでOKです。夜ご飯をそばに置き換えることで、1日の中で最も食事量の多い夕食時の総摂取カロリーを大幅にカットすることができます。また、そばは栄養価もそこそこ高いので、夜ご飯を置き換えたとしても健康的にダイエットを進めることができます。兎にも角にも、そばを食べてダイエットする時は、「夜ご飯」をそばに置き換えるようにしましょう。

そばは「朝」や「昼」に食べてもOK!?

朝食や昼食をそばに置き換えてもOKですが、もし普段から朝食や昼食をあまり食べない、あるいは朝食や昼食をまるまる抜いている場合は、それらをそばに置き換えたとしてもダイエットにならない可能性があります。というのも、そばダイエットは、食事量の多い時間帯の食事をそば一品に置き換えることで、1日の総摂取カロリーを大幅に減らすことを大前提に置いているからです。普段から朝食も昼食もしっかりと食べている場合は別ですが、日中の食事量が比較的少ない方は「朝」や「昼」ではなく「夜」にそばを食べるようにしましょう。

温かいそばを食べよう!

そばダイエット(4)

温かいそばを食べるときは、ゆっくり時間をかけて食べることが多いので、自然と咀嚼の回数も増えます。よく噛むことで満腹中枢を刺激し、少ない量でも満腹感を得ることができます。冷たいそばを食べる場合でも、よく噛むことを意識して食べるようにしましょう。

十勝そばを食べてダイエットしよう!

そばでダイエットするなら、ぜひ「十勝そば」を選びましょう。通常のそば(二八そば)は蕎麦粉と小麦粉を8:2の割合で使用しているのに対し、十勝そばは蕎麦粉のみを使用しているため、カロリーやGI値が低く、栄養もたっぷりと含まれています。とくに、ルチンやポリフェノールはダイエットだけでなくアンチエイジングや生活習慣病の予防にも素晴らしい効果を発揮してくれます。また、十勝そばにはビタミンBやビタミンCも豊富に含まれているので、栄養価もバッチリです。そばダイエットを行う時は、ぜひ「十勝そば」でダイエットしてみることをおすすめします。ただし、いくら十勝そばがダイエットに良いからといっても、決して食べ過ぎないようにしてください。

蕎麦湯を飲もう!

そばダイエット(5)

そばを茹でたときのゆで汁は、最も栄養価が高くなっています。先に述べたルチンやビタミンBなどのダイエット効果の高い栄養素が豊富に含まれているので、捨ててしまうととても勿体ないです。麺つゆで割って飲んでもいいのですが、塩分をとり過ぎてしまうかもしれないので、できる限りそのままの蕎麦湯を飲むようにしましょう。もしくは、お味噌汁やお茶を飲む際にこのゆで汁を使ってみるのもいいかもしれません。

そば茶を飲もう!

そばを食べるだけでも、そばに含まれている「ルチン」は十分に摂取できます。ただし、ルチンは水溶性の成分なので、そばを茹でている時にその多くがお湯の中に溶け出してしまっている可能性が高いです。そのため、ルチンはその茹で汁を飲むほうがより効率的に摂取できます。なので、そばを茹でた時は、その茹で汁も捨てずに飲むよう心がけましょう。

また、このルチンは「そば茶」を作って飲むことで、効率よく摂取することも可能です。そば茶とは、蕎麦の実の皮を脱穀して焙煎加工したお茶のことを言います。そば茶の作り方はとっても簡単で、

  1. 蕎麦の実をフライパンに入れて、弱火で漕げないように乾煎りする。
  2. 好みの濃さまで煎ったら、粗熱を取って別の容器に移し替える。
  3. 500mlの水に2をティースプーンティースプーン3杯入れて、じっくりと煮出す。

だけでOKです。この蕎麦の実は焙煎することで香りを引き立たせることができますが、やはりその香りも長くは持ちません。なので、蕎麦の実を焙煎したら、(そば茶は)できるだけ早く消費するようにしましょう。

そばダイエットの注意点

付け合わせのカロリーに気をつけよう!

そばダイエット(6)

そば自体のカロリーはそれほど高くないのですが、付け合わせのカロリーには十分な注意が必要です。とくに、そばを食べるときは、天ぷらやかき揚げを付け合わせにすることが多いですが、これらをそばに付け合わせてしまうと、1食の総摂取カロリーが高くなって、ダイエットに逆効果となってしまいます。そばでダイエットするときは、付け合わせのカロリーに十分に気をつけましょう。

とろろそばはダイエットに不向き!?

とろろそばがダイエットにあまり向かない理由は、その「噛んで食べなくても飲み込めてしまう」点にあります。たしかに、とろろそばは天ぷらそばやかき揚げそばよりもカロリーが低くヘルシーなのですが、あまりにも食べやすくて、よく噛まなくてもつるつると吸って飲み込めてしまうので、腹持ちがそんなに良くなくて食べた感もあまりしません。こうなると、空腹によるストレスも感じやすくなってしまい、最悪の場合、やけ食いやドカ食いをしてしまう恐れもあります。なので、そばでダイエットする時は、できるだけ「とろろそば」で食べないようにしましょう。

そばダイエットのレシピ

「キムチ納豆そば」

キムチダイエットレシピ(1)

【材料】

  • ・蕎麦 … 100g
  • ・納豆(+納豆のタレ) … 1パック
  • ・シソ … 5枚
  • ・キムチ … お好み
  • ・大根 … 5cm
  • ・麺つゆ … お好み
  • ・海苔 … お好み

【作り方】

  1. 蕎麦を茹でる。
  2. 蕎麦が茹で上がったら、流水し、しっかりと水をきる。
  3. シソとキムチを千切りし、大根をすりおろす。
  4. 2に納豆、納豆のタレ、シソ(千切り)、キムチ(千切り)、大根おろし、刻み海苔を混ぜ合わせる。
  5. 3に麺つゆを加えながら味を調節する。

「キムチ豆乳そば」

そばダイエットレシピ(2)

【材料】

  • ・★豆乳 … 60cc
  • ・★めんつゆ(3倍濃縮) … 30cc
  • ・★ラー油 … 少量
  • ・蕎麦(茹で) … 1パック
  • ・キムチ … 50g
  • ・大葉 … 2枚
  • ・白いりごま … 小さじ1

【作り方】

  1. 豆乳とめんつゆ、ラー油を混ぜ合わせてタレをつくる。
  2. 大葉を千切りにする。
  3. 鍋にお湯を沸かし、蕎麦を入れて茹でる。
  4. 蕎麦が茹で上がったらザルにあけて、冷水でぬめりをとり、器に盛りつける。
  5. 蕎麦の上にキムチをのせて、タレをまわしかける。
  6. 5に大葉を添えて、白いりごまを軽くふりかける。

「納豆おろしそば」

そばダイエットレシピ(3)

【材料】

  • ・蕎麦 … 1/2人分
  • ・大根 … 3cm
  • ・ほうれん草 … 2株
  • ・納豆(小) … 1パック
  • ・納豆のタレ … 1袋
  • ・もみ海苔 … ふたつまみ
  • ・わさび … 適量
  • ・めんつゆ … 適量

【作り方】

  1. ほうれん草を4~5cm幅に切る。
  2. 鍋にお湯を沸かし、蕎麦を入れて茹でる。
  3. 蕎麦が茹で上がる少し前にほうれん草を入れて、いっしょに茹でる。
  4. 3をザルにあげて、氷水でぬめりをとる。
  5. 納豆と納豆のタレ、もみ海苔、わさびを混ぜ合わせる。
  6. 大根をすりおろす。
  7. 4を器に盛り、5と6をのせて、めんつゆをまわしかける。

まとめ

そばは手軽に食べられて簡単に痩せることができる、代表的なダイエット食のひとつです。そばをたった1食食べるだけでも、脂肪や糖の吸収・生成を抑えることができ、結果的に痩せやすいカラダを作ることができるんです。このそばでダイエットするやり方はとっても簡単で、夜ご飯をそばに置き換えるだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて、少しでもこのそばダイエットに興味を持たれた方は、ぜひ一度試してみてください!

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