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納豆ダイエットの効果や成功法、おすすめのレシピを大公開!

納豆ダイエットアイキャッチ
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【納豆ダイエット】みなさんは、納豆にダイエット効果があることをご存知でしょうか?納豆の原料である大豆には、実はダイエットに効果のある“ある成分”が豊富に含まれているんです。しかし、この納豆に含まれるダイエット成分や具体的な取り組み方を完全に理解している方はあまり多くないのが実情です。そこで、今回は「納豆ダイエット」の全貌をできるかぎり徹底解明していこうと思います。

目次

納豆ダイエットとは?

納豆ダイエット(1)

納豆の原材料である大豆には、脂肪をためにくくする効果や、脂肪の燃焼を促す効果、コレステロールを下げる効果があり、ダイエットに最適な食材です。納豆でダイエットするやり方はとっても簡単で、納豆を1日1パック食べるだけでOKです。ただし、納豆ダイエットの効果を最大限に引き出すためにはいくつか守らなければいけないルールや注意点もあるので、しっかりとおさえるようにしましょう。

納豆のカロリーは?

納豆のカロリーは1パック(50g)当たり約100kcalで、これを100gに換算すると約200kcalになります。ご飯が100g当たり168kcalであることを考えると、納豆はやや高カロリーな食品です。また、納豆の糖質量は100g当たり約5.4gもあるので、納豆は糖質制限ダイエットにもあまり向かないかもしれません。

納豆ダイエットの評価は?

納豆ダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 4.7
  • 即効性: 1.4
  • コスパ: 4.5
  • 栄養バランス: 4.0
  • 口コミ評価: 3.9

納豆ダイエットは非常に手軽で続けやすいだけでなく、「コスパ」や「栄養バランス」にも優れているダイエット法です。また、納豆ダイエットはネットでの評価も高いので、できるだけ多くの人の意見を参考にしたい方にもオススメです。ただし、納豆ダイエットは「即効性」がやや劣り気味なので、短期間で効果を出したい方には不向きなダイエット法かもしれません。が、納豆ダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし時間をかけてじっくりと効果を実感したいのであれば、ぜひ一度、納豆ダイエットにチャレンジしてみてください!

納豆ダイエットで痩せた口コミは?

口コミ(10)

ネット上で「納豆ダイエットを実践してみた」「納豆ダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

一口20回以上噛むようにして2週間ダイエットを続けたら、3キロ近く体重を減らすことができました。納豆ダイエットは昔テレビでも紹介しているのを見ましたが、本当に効果があったんですね。

納豆だけでなく徹底的なカロリー制限をしてダイエットしていました。若干無理やりなダイエットでしたが、3カ月で10キロ落とせました。

納豆ダイエット生活2か月目に突入するところですが、体重は-5キロも減りました。夕食前に納豆を1パック食べるだけですが、おなかいっぱいになるので、自然と食事の量も少なくなっていきました。無理な食事制限をしないのでもいいのでストレスも感じませんし、健康にも非常に良いと思います。運動も一日20分くらいの軽い有酸素運動だけなので、長く続けられています。

朝は好きな物を食べていますが、それ以外の食事では納豆をしっかりと食べています。大豆たんぱく質の効果で頑固な脂肪も少しずつ落ちてきました!

※納豆ダイエットの口コミをまだまだ募集しております。納豆ダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

納豆ダイエットの体験談

納豆ダイエット体験談

今回は、つい最近友人に勧められた「納豆ダイエット」に1週間だけ挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.5kg、体脂肪率が21.5%もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、納豆を1日1パック食べるというもの。「朝・昼は普通に食べて、夜は控えめに(←ここで納豆を1品プラス)」といった感じです。また、納豆ダイエット期間中は、食べ過ぎにも十分に気をつけていました。

すると、ほんの少しずつですが、筋肉量も増えて、代謝もちょっぴり良くなったんです。さらに、納豆ダイエットを始めて数日が経つと、肌の代謝も少しずつ良くなり、肌トラブルも心なしか解消しました。それから1週間後、納豆ダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が69.5kgから67.4kgに、体脂肪率が21.5%から18.5%になっていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、納豆ダイエットを終えてからというもの、代謝もすっかり良くなりました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、納豆ダイエットは本当に痩せられるダイエットだったように思います。

納豆ダイエットの効果とは?

大豆タンパク質が脂肪を燃やすくしてくれる!

脂肪を燃焼する(3)

納豆に含まれる「大豆たんぱく質」には、アディネポネクチンという物質を増やす働きがあります。このアディネポネクチンが増えることによって、脂肪が燃焼しやすいカラダをつくることができるんです。また、タンパク質は筋肉のもととなりますので、基礎代謝を上げる効果も期待できます。

大豆サポニンで太りにくいカラダに!

ウエストを引き締める(4)

納豆には大豆サポニンという成分も含まれており、体に脂肪をためにくくしてくれます。大豆サポニンには小腸の絨毛を正常な大きさに戻すという働きがあります。小腸の絨毛には栄養を吸収する働きがあるのですが、絨毛が大きくなっていくにつれて吸収する栄養の量もおおきくなってしまいます。絨毛が大きくなってしまうことで、余分な脂肪や糖質まで吸収してしまうんです。この小腸の絨毛を大豆サポニンが縮小してくれることによって、脂肪を吸収するための表面積が小さくなり、太りにくいカラダをつくることができます。。

大豆イソフラボンでホルモンバランスも改善!

美容・アンチエイジング(5)

大豆イソフラボンにはコレステロールを下げる働きがあります。血液中のコレステロールを下げることによって、血液がサラサラになり、血行が促進するので、基礎代謝をアップさせることができます。また、血液がキレイになれば、動脈硬化などの予防も期待できます。実は、大豆イソフラボンは女性の強い味方でもあるんです。大豆イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と似たような働きをもっており、ホルモンバランスを整えたり、肌の新陳代謝を高めたり、髪のハリやツヤを保つなどの効果が期待できます。また、乳がん予防やアンチエイジングなどにも効果があります。

納豆は腹持ちがいい!?

納豆ダイエット(2)

納豆は1パックでも十分満腹感を得ることができます。納豆には食物繊維が豊富に含まれており、胃や腸の中で水分を吸って膨らむ性質があるので、腹持ちがすごく良いです。納豆1パックのような少量でも十分満足できるので、ダイエットに最適です。

実は納豆にも豊富なビタミンが!?

納豆ダイエット(3)

納豆には実は、ビタミンもたっぷり含まれています。ビタミンB2には肌や粘膜を守る働きがあり、肌を白く滑らかにできます。また、ビタミンB2は肝機能の向上や疲労回復にも効果があり、美容だけでなく健康面でも注目されています。さらに、納豆に多く含まれているビタミンK2には、骨の生成を助ける働きがあります。これにより、骨粗鬆症などの病気を予防できるんです。

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納豆ダイエットの方法

納豆を1日1パック食べよう!

納豆ダイエット(4)

納豆でダイエットするやり方はとっても簡単で、納豆を1日1パック食べるだけでOKです。納豆は単品で食べてもおかずとして食べてもOKです。個人的には、キムチと納豆を組み合わせた「キムチ納豆」がオススメです。キムチと納豆をいっしょに食べることで、キムチに含まれる「カプサイシン」が納豆に含まれる多くのダイエット成分と相乗効果を生み、より効率的に脂肪を燃焼できるようになります。兎にも角にも、納豆でダイエットするときは、納豆を1日1パック食べるようにしましょう。

納豆を「夜ご飯」に取り入れよう!

納豆のダイエット効果を上手く引き出すためにも、納豆は「夜ご飯」に取り入れるようにしましょう。というのも、納豆には食物繊維が豊富に含まれており、そのおかげで腹持ちも良いので、これを夜ご飯に取り入れることで食べ過ぎを抑えることができるからです。また、納豆には食物繊維だけでなく納豆菌や乳酸菌も多く含まれており、これらの成分が腸のゴールデンタイム時に腸内環境を整えてくれるので、翌朝のお通じもスッキリ快調になります。これらの理由を踏まえても、納豆は「夜ご飯」に取り入れることをオススメします。

納豆のダイエット効果をアップさせるには?

納豆ダイエット(5)

納豆は賞味期限がギリギリのほうがよりダイエットに効果的でオススメです。賞味期限ギリギリの納豆は発酵もよく進んでおり栄養価も増しているので、さらなるダイエット効果が期待できます。ただし、納豆は賞味期限を過ぎるとアンモニア臭が増してしまうので、賞味期限ギリギリの納豆は「納豆をできるだけ美味しく食べたい」という方には向かないかもしれません。

納豆と豆腐とキムチを一緒に食べよう!

キムチは納豆との相性が抜群です。まず、キムチに含まれる乳酸菌は納豆菌を餌にして増殖を続けます。この乳酸菌には腸内環境をきれいにする働きがあり、これが増えれば増えるほど痩せやすい体質に近づいていきます。また、キムチに含まれるカプサイシンには褐色脂肪細胞の働きを活発にする働きがあり、これと納豆に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質などが相乗効果を生むことで、脂肪燃焼もさらに加速します。このように、キムチと納豆の組み合わせはダイエットにとても良いので、夜(夕食時)に納豆を食べる時はキムチも一緒に食べるようにしましょう。ちなみに、同じ大豆食品である豆腐にも納豆と似たような成分が含まれているので、キムチとの相性も(納豆と同じように)抜群です。なので、個人的には、夕食を「キムチ納豆豆腐(豆腐の上にキムチと納豆をのせた料理)」一品に置き換えることをオススメします。

納豆ダイエットの注意点

食べ過ぎに注意しよう!

注意を喚起する(6)

ただし、納豆の過剰摂取には気をつけなければいけません。納豆に含まれている大豆イソフラボンは、過剰に摂取してしまうとホルモンバランスを大きく崩すという恐れがあります。納豆は1日1パック、多くても2パックまでとしましょう。また、大豆アレルギーのある方は、納豆を食べるのは控えるようにしてください。

納豆だけ食べるのはNG!?

いくら納豆にダイエット効果を期待できるといっても、納豆ばかり食べていては栄養に偏りが出てしまい、消化や代謝もどんどん悪くなって、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。また、納豆に含まれるセレンやプリン体、大豆イソフラボンの摂り過ぎは、人の健康に悪影響を及ぼす危険性もあります。つまり、納豆だけに頼る食生活は、むしろダイエットに逆効果なのです。なので、納豆でダイエットする時でも、栄養のバランスをしっかりと考えて食事を取るよう心がけましょう。

適度な運動を心がけよう!

適度な運動をする(7)

ただ納豆を食べるだけで簡単に痩せられたら、みんなこんなに苦労しません。納豆のダイエット効果を最大限に引き出すためにも、適度な運動をしっかりと行う必要があります。納豆を食べることで基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ることができるので、この代謝の良さを生かしてウォーキングやジョギング、エアロバイク、水泳、ヨガなどの有酸素運動を行って脂肪を効率よく燃焼させましょう。

あるある捏造事件で暴かれた「納豆ダイエットの嘘」!?

2007年1月16日にバラエティー番組「発掘!あるある大事典II」で紹介された「納豆ダイエット」の特集の中で、アメリカの大学教授のコメントや実験データなどが捏造されていたことが判明し、その後番組が打ち切られるなどして物議を醸しました。たしかに、納豆はその番組で捏造されたような、食べたらすぐ痩せられる食品でも、食べれば食べるほど痩せられる食品でもありません。しかし、上でも述べたように、納豆には確かにダイエット効果があるのは間違いありません。ただし、納豆のダイエット効果を最大限に引き出せるかどうかは、納豆の取り入れ方にかかっているので、納豆でダイエットする時は、上で紹介したルールをしっかりと守って取り組むようにしましょう。

納豆ダイエットのレシピ

「キムチ納豆そば」

納豆ダイエットレシピ(1)

【材料】

  • ・蕎麦 … 90g
  • ・納豆 … 1/3パック
  • ・キムチ … 適量
  • ・ネギ(小) … 1本
  • ・★ゴマ油 … 小さじ1/2
  • ・★塩麹 … 小さじ1/2
  • ・麺つゆ … 20cc
  • ・水 … 120cc

【作り方】

  1. 蕎麦を茹でる。
  2. 1をざるにあげて、水でぬめりを洗い流す。
  3. ぬめりをしっかりと洗い流したら、水けをきって器に盛り付ける。
  4. 納豆にゴマ油と塩麹を混ぜ合わせる。
  5. 3に4、キムチ、小口切りしたネギを乗せる。
  6. 麺つゆを水で薄める。
  7. 5に6を回しかける。

「納豆とえのきのヘルシーうどん」

納豆ダイエットレシピ(2)

【材料】

  • ・モロヘイヤ … 50g
  • ・エノキ … 100g
  • ・ウドン … 1/2人分
  • ・納豆 … 1パック
  • ・温泉卵 … 1コ
  • ・★醤油 (お好みで) … 適宜
  • ・★納豆のタレ (お好みで) … 適宜

【作り方】

  1. モロヘイヤを水洗いし、葉軸を切り落とす。
  2. エノキの石突きを切り落とす。
  3. 1と2を耐熱ガラス容器に入れて、700Wの電子レンジで約1分間加熱する。
  4. 3からモロヘイヤを取り出し、包丁で細かくたたく。
  5. 鍋にお湯を沸かし、ウドンを入れて茹でる。
  6. 茹でたウドンを氷水にさらし、水けをきる。
  7. 3からエノキを取り出し、水けをきる。
  8. 器にウドン、エノキ、モロヘイヤ、温泉卵、納豆を盛る。
  9. 8にお好みで醤油や納豆のタレをかける。

「納豆のキャベツ焼き」

納豆ダイエットレシピ(3)

【材料】

  • ・キャベツ(千切り) … 150g
  • ・納豆(タレつき) … 1パック
  • ・卵(M) … 1個
  • ・小麦粉 … 大さじ2
  • ・ほんだし(お好みで、粉末だしでもOK) … 適宜
  • ・福神漬け(お好みで、キムチでもOK) … 適宜
  • ・水 … 大さじ1/2~
  • ・ 薬味ねぎ(お好みで) … 適宜

【作り方】

  1. キャベツを千切りにする。
  2. 納豆にタレをかけてかき混ぜておく。
  3. 卵を溶く。
  4. ボウルにキャベツ(1)と納豆(2)を入れて、よく混ぜ合わせる。
  5. ボウルに小麦粉を加えて、さらによく混ぜ合わせる。
  6. ボウルに溶き卵(3)を加えて、さらによく混ぜ合わせる。
  7. ボウルにほんだし(粉末だし)を加えて、味を調える。
  8. ボウルに福神漬け(キムチでもOK)を加えて、よく混ぜ合わせる。
  9. 水気が少なければ、水を大さじ1/2杯加える。
  10. フライパンに油をひき、8を入れて蓋をして、両面をこんがりと焼いていく。
  11. お好みで薬味ネギをたっぷりと散らす。

「キムチ納豆巻き」

【材料】

  • ・納豆 … 1パック
  • ・キムチ … 適量
  • ・サンチュ … 適量
  • ・のり … 適量

【作り方】

  1. 納豆に付属のたれを入れて、よく混ぜる。
  2. 1にキムチを加えて、さらに混ぜる。
  3. サンチュの上にのり、2を順にのせて巻く。

「ささみオクラ納豆」

【材料】

  • ・ささみ … 55g
  • ・オクラ … 2本
  • ・納豆 … 1パック(50g)
  • ・めんつゆ(3倍濃縮) … 小さじ2
  • ・粒マスタード … 小さじ1
  • ・レモン汁 … 小さじ1/2

【作り方】

  1. ささみの筋を取って、茹でる。
  2. ささみを手で割く。
  3. オクラを下茹でする。
  4. オクラのヘタを取って、輪切りにする。
  5. 納豆、めんつゆ(3倍濃縮)、粒マスタード、レモン汁をボウルに入れて、よく混ぜ合わせる。
  6. 5に2と4を入れて和える。

「トマト納豆」

【材料】

  • ・トマト … 1/4個
  • ・納豆 … 1パック
  • ・めんつゆ … 適量

【作り方】

  1. 納豆に付属のたれを入れて、よく混ぜる。
  2. トマトを細かく刻む、
  3. 1に2、めんつゆを加えて、よく混ぜ合わせる。

「キャベツと納豆のサラダ」

【材料】

  • ・キャベツ … 1/2個
  • ・卵 … 1個
  • ・納豆 … 1パック
  • ・めんつゆ … 大さじ1
  • ・ごま油 … 小さじ1
  • ・黒コショウ … 適量

【作り方】

  1. キャベツを千切りにして、大きめのボウルに入れる。
  2. 1に卵、納豆、めんつゆ、ごま油、黒コショウを加えて、よく混ぜ合わせる。
  3. 2を器に盛る。

「納豆パスタ」

【材料】

  • ・パスタ … 2人分
  • ・玉ねぎ … 1/2個
  • ・納豆 … 2パック
  • ・卵 … 1個
  • ・醤油 … 大さじ2
  • ・ツナ缶 … 1缶
  • ・マヨネーズ … 適量
  • ・★刻みネギ … 適量

【作り方】

  1. 鍋にお湯を沸かして、パスタを茹でる。
  2. 玉ねぎを薄くスライスする。
  3. 2を塩と氷が入った水に浸ける。
  4. 納豆を包丁で刻む。
  5. 3、4、卵、醤油、ツナ缶、マヨネーズをボウルに入れる。
  6. 5にパスタを加えて、よく混ぜ合わせる。
  7. 6を器に盛り、お好みで刻みネギをのせる。

「納豆もやし炒め」

【材料】

  • ・もやし … 1袋
  • ・納豆 … 1パック
  • ・醤油 … 適量

【作り方】

  1. もやしを電子レンジで1分間温める。
  2. 納豆をよく混ぜる。
  3. 納豆に醤油を加えて混ぜる。
  4. 3を1にかける。

「豆腐のめかぶ納豆がけ」

【材料】

  • ・納豆 … 1パック
  • ・めかぶ … 1パック
  • ・豆腐 … 1/3丁
  • ・★温泉卵(お好みで) … 1個
  • ・★七味唐辛子(お好みで) … 適量

【作り方】

  1. 納豆に付属のダシを入れて、よく混ぜる。
  2. 1にめかぶを加えて、さらに混ぜる。
  3. 豆腐を食べやすい大きさに切って、器に盛る。
  4. 2を3にのせる。
  5. お好みで温泉卵や七味唐辛子をのせる。

「豆腐と納豆とアボカドのサラダ」

【材料】

  • ・木綿豆腐 … 70g
  • ・アボカド … 1個
  • ・納豆 … 1パック
  • ・醤油(めんつゆでもOK) … 大さじ1
  • ・★刻み海苔 … 適量

【作り方】

  1. 大きめの器に木綿豆腐を入れて、適度に潰しておく。
  2. アボカドを食べやすい大きさに角切りにする。
  3. 納豆に醤油(めんつゆでもOK)を入れて、よく混ぜる。
  4. 1に2、3をのせる。
  5. 4にお好みで刻み海苔をかける。

「納豆トースト」

【材料】

  • ・納豆 … 1パック
  • ・醤油(濃い口) … 小さじ1/2
  • ・食パン … 1枚
  • ・プロセスチーズ … 1枚

【作り方】

  1. 納豆に醤油(濃い口)を入れて、よく混ぜる。
  2. 食パンに1、プロセスチーズをのせる。
  3. チーズに焦げ目がつくまでトースターで焼く。

「納豆オムレツ」

【材料】

  • ・卵 … 2個
  • ・無調整豆乳 … 大さじ2
  • ・納豆 … 1パック
  • ・オリーブオイル … 適量
  • ・★塩コショウ … 適量

【作り方】

  1. ボウルに卵を割り、無調整豆乳を加えて、よく混ぜる。
  2. 納豆に付属のタレを入れて、よく混ぜる。
  3. フライパンにオリーブオイルを敷いて、中火にかける。
  4. フライパンが熱したら、卵を入れる。
  5. 卵が軽く固まってきたら、納豆をのせる。
  6. 卵を端に寄せて、フライ返しでくるむ。
  7. お好みで塩コショウをかける。

まとめ

納豆でダイエットするやり方はとっても簡単で、納豆を1日1パック食べるだけでOKです。納豆は単品で食べてもおかずとして食べてもOKですが、個人的には、キムチと納豆を組み合わせた「キムチ納豆」がオススメです。今回の記事を読んでいただいて、少しでもこの納豆ダイエットに興味を持たれた方は、ぜひ一度試してみてください!

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