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筋トレダイエットの効果や成功する方法、口コミを徹底紹介!

筋トレダイエットアイキャッチ
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【筋トレダイエット】何をやっても痩せられないその体質にお悩みではありませんか?今までありとあらゆるダイエットを試してきたけれど、なかなか思うような結果を得ることができなかった―――。もしかすると、それは「代謝の悪さ」が原因かもしれません。代謝が悪いと、脂肪も効率よく燃焼させることができず、体内に老廃物も溜まりやすくなって、なかなか痩せることができません。そんなお悩みをお持ちのアナタにオススメしたいダイエット法が「筋トレダイエット」です。毎日筋トレを続けることで、全身を引き締めながら代謝を上げて、「太りやすい体質」を「痩せやすい体質」に変えていくことができます。今回はそんな筋トレダイエットの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

筋トレダイエットとは?

筋トレダイエット(1)

「筋トレダイエット」とは、毎日筋トレを続けることで、全身を引き締めながら代謝を上げて、「太りやすい体質」を「痩せやすい体質」に変えていくダイエット法です。とくに、インナーマッスルを鍛えることで、脂肪をエネルギー源とする「赤筋」を刺激して脂肪を効率よく燃焼させることができます。また、骨格筋の収縮や弛緩を繰り返すことで、血液を心臓に押し戻す「筋ポンプ作用」も活発になり、代謝も上がって脂肪も燃えやすくなります。筋トレでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎日筋トレを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ただし、筋トレダイエットにはいくつか注意点もあるので、ここでしっかりとおさえていきましょう。

筋トレの消費カロリーは?

運動による消費カロリーの計算には、「METs」という(運動強度の)単位を使います。METsとは「安静時を『1』とした時に、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを(運動強度として)示したもの」です。筋トレのMETsは『2.8~8(同じ筋トレでもその運動にかかる『労力』によってMETsの値は異なる)』であり、これを「消費カロリー=METs×運動時間(h)体重(kg)×1.05」の計算式に当てはめると、(体重を50kgとした場合に)筋トレの消費カロリーが1時間で約147~420kcalになることが分かります。下にMETsを使った筋トレの消費カロリーの計算ツールを用意したので、ぜひ一度、あなたの筋トレの消費カロリーを計算してみてください。

 

これらのことからもわかるように、筋トレの消費カロリーは、あなたの体重や運動時間、運動強度によって異なります。なので、筋トレでダイエットする時は、あなたの体重や目標に合わせて運動時間や運動強度を設定するようにしましょう。

筋トレダイエットの評価は?

筋トレダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 4.2
  • 即効性: 0.9
  • コスパ: 5.0
  • エネルギー消費: 3.1
  • 口コミ評価: 4.3

筋トレダイエットは非常に手軽で続けやすいだけでなく、「コスパ」にも優れているダイエット法です。また、筋トレダイエットはネットでの評価も高いので、できるだけ多くの人の意見を参考にしたい方にもオススメです。ただし、筋トレダイエットは3か月ほど続けないと効果を実感できないかもしれません。が、筋トレダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし時間をかけてじっくりと効果を実感したいのであれば、ぜひ一度、筋トレダイエットにチャレンジしてみてください!

筋トレダイエットの口コミは?

口コミ(3)

ネット上で「筋トレダイエットを実践してみた」「筋トレダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

筋トレとランニングを10日間続けただけで-4kg痩せましたよん♪ ダイエット開始直後はすっごくきつくて2日間筋肉痛になったけど(笑)筋トレやランニングぐらいなら、ふつうにできると思っていたのに…それでも、4kg痩せられたので、結果的に良かったです♪

筋トレを始めたら1週間もしないうちに2キロやせた!!何してもやせなかったのに…ちょっとびっくり。筋トレならお金や時間が多少無くてもできるから私にはあってるかも…

筋トレやって10年になります(=゚ω゚)私は本格的にやってますが、筋トレは自分の運動レベルに合わせて回数やセット数を調節できるので、普段あまり運動しない人にとっても良いダイエット法だと思います(´`)

筋トレとランニングの組み合わせはぜひオススメしたいダイエット法です。急激に痩せることはありませんが、体重や体脂肪を効率よく減らすには最適な組み合わせです。私もこの組み合わせを始めてお腹まわりがキュッと引き締まってきたように感じました。また、筋トレは「痩せやすい身体づくり」にも効果覿面です。

※筋トレダイエットの口コミをまだまだ募集しております。筋トレダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

筋トレダイエットの体験談

筋トレダイエット体験談

今回は、読者からのご要望が多かった「筋トレダイエット」に1週間だけチャレンジしてみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.2 kg、体脂肪率が20.8 %もありました。1週間チャレンジの内容はいたってシンプルで、毎日筋力トレーニングと軽めの有酸素運動をそれぞれ20分以上行うというもの。また、1週間チャレンジ期間中は、筋トレだけでなく軽めの有酸素運動もしっかりと取り入れるよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、筋肉もついてきて、見た目もほんのちょっぴり引き締まったんです。さらに、1週間チャレンジを始めて数日が経つと、代謝も少しずつ良くなり、身体も心なしかリバウンドしにくくなりました。それから1週間後、1週間チャレンジを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が-0.7kg、体脂肪率が-1%も減っていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、1週間チャレンジを終えてからというもの、見た目もすっかり(キュッと)引き締まりました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、筋トレダイエットは誰でも楽に痩せられるダイエットだったように思います。

筋トレダイエットの効果とは?

全身を引き締めて理想のスリムBODYに!

スリムになる(3)

筋トレは全身を引き締めて理想のスリムBODYをつくるのに最適な運動です。まず、筋肉をバランスよく鍛えることで、全身を引き締めることができます。とくに、インナーマッスルには脂肪をエネルギー源とする「赤筋」が集中しており、このインナーマッスルを鍛えることで、脂肪を効率よく燃焼させることができます。また、筋肉を収縮・弛緩させることで、血液の循環を促すこともできます。とくに、骨格筋の収縮と弛緩が繰り返されると、血液を心臓に押し戻す「筋ポンプ作用」も活発になり、血液も体の隅々まで行き届くようになります。このように、血液の流れが良くなれば、代謝も上がり、脂肪も燃えやすくなるのです。

代謝を上げて「痩せやすい体質」に!

代謝を上げる(2)

全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、血液やリンパの流れも良くなります。血液やリンパの流れが良くなれば、基礎代謝も上がり、脂肪も燃えやすくなります。とくに、腕や胸、背中、太腿は筋肉量が多く、これらの筋肉を集中的に鍛えることで、基礎代謝を効率よく上げることができます。また、前述したとおり、骨格筋を収縮・弛緩させることで、血液を心臓に押し戻す「筋ポンプ作用」を活発にできます。この筋ポンプ作用が活発になると、血液も体の隅々まで行き届くようになり、代謝もさらに上がります。このように、全身の筋肉を鍛えて代謝をぐんぐん上げていくことで、「痩せやすい体質」を手に入れることができるのです。

筋トレで便秘やむくみも解消!

便秘を解消する(2)

筋トレには内臓の働きを活発にする効果もあります。とくに、インナーマッスルは腸と密接な関係にあり、このインナーマッスルを鍛えることで、腸の蠕動運動も活発になります。腸の蠕動運動が活発になると、腸内に溜まった便もスムーズに排出されるようになり、便秘も解消できます。また、骨格筋を収縮・弛緩させることで、血液を心臓に押し戻す「筋ポンプ作用」も活発にできます。この筋ポンプ作用が活発になると、血液やリンパの流れも良くなり、体内に溜まる老廃物や毒素もスムーズに排出されるようになります。とくに、ふくらはぎは「第二の心臓」とよばれており、このふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えることで、筋ポンプ作用も活発になり、脚のむくみも解消できます。

筋トレダイエットはリバウンドしにくい!

ぽっこりお腹を解消する(2)

有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させるのに最適な運動です。しかし、有酸素運動だけでは筋肉量が徐々に減ってしまいます。というのも、有酸素運動中に血中のアミノ酸が不足すると、ブドウ糖を合成できなくなり、代わりに筋肉を分解してブドウ糖を合成し始めてしまうからです。もし、有酸素運動と筋力トレーニング、どちらか一方しか選べないとしたら、「筋力トレーニング」を選んだほうがダイエットに効果的です。なぜなら、筋力トレーニングは全身の筋肉をバランスよく鍛えながら基礎代謝を上げて、脂肪も少しづつ減らしていくことができるからです。このように、筋力トレーニングは有酸素運動よりもリバウンドのしにくいダイエット法なのです。

筋トレは美肌や美髪にも効果が…

美容・アンチエイジング(6)

筋肉を鍛えることで、「成長ホルモン」や「コラーゲン」の生成を促すこともできます。成長ホルモンは別名「若返りのホルモン」とも呼ばれており、体組織の修復や再生を司り、シミやシワ、ソバカス、たるみを防ぐ効果があります。また、成長ホルモンには肌の新陳代謝を高める効果もあるので、肌のハリや潤いを取り戻すこともできます。一方、コラーゲンは肌にハリやツヤを与えるだけでなく、細い髪の毛を太くしたり爪や骨を丈夫にするために必要不可欠な成分です。このコラーゲンにはメラニンの生成を抑える働きもあり、美肌効果だけでなく美白効果も期待できます。

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筋トレダイエットのやり方

筋トレは自分に合った回数で行おう!

筋トレダイエット(2)

筋トレでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎日筋トレを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ただし、筋トレダイエットの効果を最大限に引き出すためには、全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。とくに、腕や胸、背中、太腿は筋肉量が多いので、これらの筋肉を集中的に鍛えることで、基礎代謝を効率よく上げることができます。また、筋トレだけでは脂肪を効率よく燃焼させることができないので、筋トレと並行してウォーキングやランニングなどの有酸素運動もしっかりと行うようにしましょう。おすすめの筋トレメニューやワンポイントアドバイスについては下記をご参照ください。

筋トレと有酸素運動を組み合わせよう!

適度な運動をする(4)

残念ながら、筋トレだけでは脂肪を効率よく燃焼させることができません。ダイエットにおいて「筋肉を鍛える」ことは決して無意味なことではないのですが、筋トレはあくまで筋肉量を増やして基礎代謝を上げるための一手段に過ぎません。筋トレダイエットの効果を最大限に引き出すためには、筋トレと並行してウォーキングやランニングなどの有酸素運動もしっかりと行う必要があります。有酸素運動は筋トレ後に行うことをオススメします。筋トレ後に有酸素運動を行うことで、ブドウ糖が枯渇した状態で脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源とする運動です。ヒトは有酸素運動を行うと、まず血中のブドウ糖をエネルギーとして消費します。このブドウ糖が不足すると、今度は体内の脂肪をエネルギーとして消費し始めます。つまり、筋トレで予めブドウ糖を消費しておくことで、有酸素運動中に脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。

筋トレ前後にストレッチをしよう!

ストレッチをする(4)

筋トレの前後にストレッチをしましょう。筋トレ前にストレッチを行うことで、怪我を未然に防ぐことができます。また、筋トレ後にストレッチを行うことで、筋肉や腱、靭帯、関節を伸ばして疲労も解消できます。ストレッチの目安は10~15分程度です。手足や足先など心臓から遠い部位から順番にゆっくりと伸ばしましょう。また、ストレッチを行うときは、鼻から息を吸って口から息を吐きます。この口から息を吐くときに、筋肉や腱、靭帯、関節を時間をかけてゆっくりと伸ばすとより効果的です。

筋トレダイエットの注意点

すぐには痩せられない!?

注意を喚起する(5)

筋トレはマラソンやランニング、サイクリングと比べると供給する酸素の量も少なく運動の持続時間も短いので、なかなか痩せることができません。筋トレダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3ヵ月以上は根気よく続けましょう。根気よく続ければ、あなたも必ずダイエット効果を実感できることでしょう。

水分補給も忘れずに!

水分を補給する(5)

 

筋トレの前後には水分補給も忘れずに行いましょう。水分が不足すると、運動時に脱水症や熱中症を引き起こし、これらが引き金となって脳梗塞や心筋梗塞を発症してしまう危険性もあります。つまり、水分をこまめに補給することで、より健康的にダイエットすることができるのです。また、有酸素運動を行う前に消化の良いバナナやヨーグルトなどから糖分を少量補給し、運動後に良質なタンパク質やビタミンをバランスよく補給することで、筋トレのダイエット効果をさらにアップさせることもできます。さらに、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」や「カフェイン」、卵や乳製品、レバー、甘酒などに含まれる「ビタミンB2」には脂肪を分解する効果があり、これらを摂取してから有酸素運動を行うことで、脂肪をさらに燃焼させることもできます。いずれにせよ、運動時の水分補給はとても大切です。筋トレを行うときは、水分補給も忘れずに行いましょう。

筋トレダイエットのメニュー

胸の筋肉を鍛えるトレーニング

「プッシュアップ」

  1. 両手のひらを肩幅よりも少し広めに開いて床につける。
  2. 足をまっすぐに伸ばして、つま先だけを床につけ、腕とつま先で体を支える。
  3. つま先から首までが一直線になるように姿勢をまっすぐに整える。
  4. 顔を上げて、目線を頭から1m先に合わせる。
  5. 肘をゆっくりと曲げながら、上体を下ろしていく。
  6. 床から数cmの高さまで上体を下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  7. 両手のひらで床を押し上げて、肘を少しずつ伸ばしながら、元の姿勢にゆっくりと戻していく。
  8. 5~7を10回×1~3セット繰り返す。

「チェストアイソメトリック」

  1. 両手のひらを胸の前で合わせて、肘を横に少し張る。
  2. 両手のひらを中心に向かって10~15秒間押し続ける。
  3. 1~2を5回×1~3セット繰り返す。

「ニースタンスプッシュアップ」

  1. ヨガマットの上に膝をつき、両手のひらを肩幅よりも少し広めにひらく。
  2. 膝から首までが一直線になるように姿勢をまっすぐに整える。
  3. 顔を上げて、目線を頭から1m先に合わせる。
  4. 左右の肩甲骨を寄せて肩を引きながら、上体をゆっくりと下ろしていく。
  5. 床から数cmの高さまで上体を下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  6. 両手のひらで床を押し上げて、肘を少しずつ伸ばしながら、元の姿勢にゆっくりと戻していく。
  7. 4~6を10回×1~3セット繰り返す。

「デクラインプッシュアップ」

  1. 足を椅子またはベンチにかけて、手のひらを床につけ、肘をまっすぐに伸ばす(腕立て伏せの姿勢になる)。
  2. つま先から首までが一直線になるように姿勢をまっすぐに整える。
  3. 顔を上げて、目線を頭から1m先に合わせる。
  4. 肘をゆっくりと曲げながら、上体を下ろしていく。
  5. 床から数cmの高さまで上体を下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  6. 両手のひらで床を押し上げて、肘を少しずつ伸ばしながら、元の姿勢にゆっくりと戻していく。
  7. 4~6を10回×1~3セット繰り返す。

肩・二の腕の筋肉を鍛えるトレーニング

「ナロープッシュアップ」

  1. 床にうつ伏せになり、両手のひらを肩幅よりも少し狭めに開いて床につけ、肘をまっすぐに伸ばす。
  2. つま先を床につけて、足をまっすぐに伸ばす。
  3. つま先から首までが一直線になるように姿勢をまっすぐに整える。
  4. 顔を上げて、目線を頭から1m先に合わせる。
  5. 肘をゆっくりと曲げながら、上体を下ろしていく。
  6. 床から数cmの高さまで上体を下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  7. 両手のひらで床を押し上げて、肘を少しずつ伸ばしながら、元の姿勢にゆっくりと戻していく。
  8. 5~7を10回×1~3セット繰り返す。

「リバースプッシュアップ」

  1. 両手のひらを椅子またはベンチにかけて、かかとを床につけ、肘と脚をまっすぐに伸ばす(前腕が床と垂直になるように)。
  2. 肘をゆっくりと曲げながら、上体を真下に下ろしていく。
  3. 床から数cmの高さまで上体を下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  4. 両手のひらで椅子またはベンチを押し上げて、肘を少しずつ伸ばしながら、元の姿勢にゆっくりと戻していく。
  5. 2~4を10回×1~3セット繰り返す。

「パイクプッシュアップ」

  1. 両手のひらを肩幅よりも少し広めに開いて床につける。
  2. 足をまっすぐに伸ばして、つま先だけを床につけ、腕とつま先で体を支える。
  3. お尻を上に突き上げて、身体を『く』の字に曲げる。
  4. 肘をゆっくりと曲げながら、頭を下ろしていく。
  5. 床から数cmの高さまで頭を下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  6. 両手のひらで床を押し上げて、肘を少しずつ伸ばしながら、元の姿勢にゆっくりと戻していく。
  7. 4~6を10回×1~3セット繰り返す。

「ハンドスタンドプッシュアップ」

  1. 壁に背を向けて、四つん這いになる。
  2. 両手のひらを肩幅よりも少し広めに開いて床につける。
  3. 壁に足をつけながら、足を少しずつ上に持ち上げていく。
  4. 両手を壁にゆっくりと近づける。
  5. つま先から首までが一直線になるように姿勢をまっすぐに整える(『壁逆立ち』)。
  6. 肘をゆっくりと曲げながら、上体を下ろしていく。
  7. 床から数cmの高さまで頭を下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  8. 両手のひらで床を押し上げて、肘を少しずつ伸ばしながら、元の姿勢にゆっくりと戻していく。
  9. 6~7を10回×1~3セット繰り返す。

お腹の筋肉を鍛えるトレーニング

「クランチ」

  1. 床に仰向けになり、両膝を曲げて、椅子や台の上に足をのせる。両手のひらはお腹の上か耳の横に添えておく。
  2. 腹筋に力を入れて口から息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上半身を丸めて、頭(上体)を持ち上げる。この時、目線は常におへそから外さないように。
  3. 鼻から息を吸いながら、頭(上体)を元の位置にゆっくりと戻す。
  4. 2~3を10回×1~3セット繰り返す。

「リバースクランチ」

  1. 床に仰向けになり、両手のひらを床につけて体を支える。
  2. 足をまっすぐに上げて(床と垂直になるように)、膝を軽く曲げる。
  3. 膝と股関節の角度を一定に保ったまま、腹筋に力を入れて、お尻を床からゆっくりと浮かす。
  4. 床から数cmの高さまでお尻を浮かしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  5. 膝と股関節の角度を一定に保ち、腹筋に力を入れたまま、お尻を床にゆっくりと下ろす。
  6. 3~5を10回×1~3セット繰り返す。

「ツイストクランチ」

  1. 床に仰向けになり、膝を90度くらいに曲げる。
  2. 両手のひらをお腹の上か耳の横に添える。
  3. 腹筋に力を入れて口から息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上半身を丸めて、頭(上体)を持ち上げる。
  4. 上体を右(左)に捻り右(左)足をお腹に引きつけながら、左(右)足をまっすぐに伸ばして、左(右)肘と右(左)膝を軽くタッチさせる。
  5. 鼻から息を吸いながら、元の姿勢にゆっくりと戻る。
  6. 腹筋に力を入れて口から息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上半身を丸めて、頭(上体)を持ち上げる。
  7. 上体を左(右)に捻り左(右)足をお腹に引きつけながら、右(左)足をまっすぐに伸ばして、右(左)肘と左(右)膝を軽くタッチさせる。
  8. 3~7を左右交互に10回×1~3セット繰り返す。

「スタンディングクロスクランチ」

  1. 直立する。
  2. 右(左)手を右(左)斜め上に上げて、左(右)手を腰に添える。
  3. 膝をまっすぐに伸ばしたまま、左(右)足を横に上げる。
  4. 鼻から息を吸いながら、右(左)肘と左(右)膝を曲げて、おへそのあたりまでゆっくりと引き寄せる。
  5. 右(左)肘と左(右)膝を軽くタッチさせたら、その姿勢を1秒間キープする。
  6. 口から息を吐きながら、元の姿勢にゆっくりと戻る。ただし、左(右)足は膝をまっすぐに伸ばしてから床に下ろすように。
  7. 今度は、左(右)手を左(右)斜め上に上げて、右(左)手を腰に添える。
  8. 膝をまっすぐに伸ばしたまま、右(左)足を横に上げる。
  9. 鼻から息を吸いながら、左(右)肘と右(左)膝を曲げて、おへそのあたりまでゆっくりと引き寄せる。
  10. 左(右)肘と右(左)膝を軽くタッチさせたら、その姿勢を1秒間キープする。
  11. 口から息を吐きながら、元の姿勢にゆっくりと戻る。ただし、右(左)足は膝をまっすぐに伸ばしてから床に下ろすように。
  12. 2~11を左右交互に10回×1~3セット繰り返す。

「バランスボールクランチ」

  1. バランスボールの上に仰向けになる。
  2. 足を腰幅にひらき、膝を90度に曲げる。両手のひらはお腹の上か耳の横に添えておく。
  3. お腹とお尻にキュッと力を入れて口から息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上半身を丸めて、頭(上体)を持ち上げる(肩甲骨がバランスボールから離れるまで)。この時、目線は常におへそから外さないように。
  4. 鼻から息を吸いながら、頭(上体)を元の位置にゆっくりと戻す。
  5. 2~3を10回×1~3セット繰り返す。

背中の筋肉を鍛えるトレーニング

「バックエクステンション」

  1. 床にうつ伏せになり、両手のひらを耳の横か顎の下に添える。
  2. 鼻から息を吸いながら、胸と脚を床から浮かせて、身体をゆっくりと反らせていく。
  3. 床から数cmの高さまで脚と胸を浮かせたら、その姿勢を1秒間キープする。
  4. 口から息を吐きながら、元の姿勢にゆっくりと戻る。
  5. 2~4を10回×1~3セット繰り返す。

「デッドリフト」

  1. 両足を腰幅よりも少し広めに開いて、バーベルの前に立つ。
  2. 両腕(グリップ)を肩幅よりも少し広めに開いて、バーベルを握る。
  3. 肘と背中をまっすぐに伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出して、膝をゆっくりと曲げる。
  4. 床から数cmの高さまでバーベルを下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  5. 肘と背中をまっすぐに伸ばしたまま、膝をゆっくりと伸ばして、元の姿勢に戻る。
  6. 元の姿勢に戻ったら、左右の肩甲骨を寄せて胸を少し張る。
  7. 3~6を10回×1~3セット繰り返す。

「スパインヒップリフト」

  1. 床に仰向けになり、膝を軽く曲げて、足の裏を床につける。
  2. 両腕を少し広めに開いて、両手のひらを軽く床に添える。
  3. 背中とお尻にキュッと力を入れて鼻から息を吸いながら、お尻を持ち上げていく(上体から膝までが一直線になるように)。
  4. お尻を持ち上げたら、その姿勢を1秒間キープする。
  5. 口から息を吐きながら、お尻を床ギリギリの高さまで下ろしていく。
  6. 3~5を10回×1~3セット繰り返す。

「プローンレッグレイズ」

  1. ベンチに胸とお腹をつけてうつ伏せになる。
  2. 両手(両腕)でベンチを掴んで身体を固定する。
  3. 膝をまっすぐに伸ばして、両足をそろえる。
  4. 鼻から息を吸いながら、両足をゆっくりと上げる。
  5. 両足を床ギリギリの高さまでゆっくりと下ろす。
  6. 4~5を10回×1~3セット繰り返す。

お尻・太ももの筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

「スクワット」

  1. 背中をまっすぐに伸ばして、両手を頭の後ろに添えるか胸の前で交差させる。
  2. 両足を肩幅よりも少し広めにひらき、つま先も少し外側に向ける。
  3. 鼻から息を吸いながら、太ももと床が平行になるように腰をゆっくりと落とす(8カウント)。
  4. 口から息を吐きながら、元の姿勢にスッと戻る(1カウント)。
  5. 3~4を10回×1~3セット繰り返す。

「シザースランジ」

  1. 両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 右(左)足を5歩前に踏み出し、鼻から息を吸いながら、腰をゆっくりと落とす。
  3. 膝を床ギリギリの高さまで下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  4. 口から息を吐きながら、腰をゆっくりと上げて、元の姿勢に戻る。
  5. 左(右)足を5歩前に踏み出し、鼻から息を吸いながら、腰をゆっくりと落とす。
  6. 膝を床ギリギリの高さまで下ろしたら、その姿勢を1秒間キープする。
  7. 口から息を吐きながら、腰をゆっくりと上げて、元の姿勢に戻る。
  8. 2~7を左右交互に10回×1~3セット繰り返す。

「バックキック」

  1. 両手を肩幅にひらき、四つん這いになる。
  2. 右(左)膝を伸ばしながら、右(左)足を後方にゆっくりと蹴り上げていく。
  3. 右(左)膝を曲げながら、右(左)足を引いて床にゆっくりと下ろす。
  4. 2~3を10回×1~3セット繰り返す。
  5. 左(右)膝を伸ばしながら、左(右)足を後方にゆっくりと蹴り上げていく。
  6. 左(右)膝を曲げながら、左(右)足を引いて床にゆっくりと下ろす。
  7. 5~6を10回×1~3セット繰り返す。

「サイドヒップレイズ」

  1. 両手を肩幅にひらき、四つん這いになる。
  2. 右(左)膝を曲げたまま、右(左)脚を腰の高さまで横にゆっくりと上げる。
  3. 右(左)膝を曲げたまま、右(左)脚を床ギリギリの高さまでゆっくりと下ろす。
  4. 2~3を10回×1~3セット繰り返す。
  5. 左(右)膝を曲げたまま、左(右)脚を腰の高さまで横にゆっくりと上げる。
  6. 左(右)膝を曲げたまま、左(右)脚を床ギリギリの高さまでゆっくりと下ろす。
  7. 5~6を10回×1~3セット繰り返す。

「サイドレッグレイズ(ヒップアブダクション)」

  1. 右(左)横を向いて床に寝転がり、両手を床につけて上半身を少し起こす。
  2. 左(右)膝を軽く曲げる。
  3. 右(左)膝をまっすぐに伸ばしたまま、右(左)脚をゆっくりと持ち上げる。
  4. 右(左)膝をまっすぐに伸ばしたまま、右(左)膝を床ギリギリの高さまでゆっくりと下ろす。
  5. 3~4を10回×1~3セット繰り返す。
  6. 左(右)横を向いて床に寝転がり、両手を床につけて上半身を少し起こす。
  7. 右(左)膝を軽く曲げる。
  8. 左(右)膝をまっすぐに伸ばしたまま、左(右)脚をゆっくりと持ち上げる。
  9. 左(右)膝をまっすぐに伸ばしたまま、左(右)膝を床ギリギリの高さまでゆっくりと下ろす。
  10. 8~9を10回×1~3セット繰り返す。

全身の筋肉を鍛えるトレーニング

「バーピージャンプ」

  1. 直立する。
  2. 膝を曲げて腰を落とし、姿勢を低くするのと同時に、両手のひらを床につける。
  3. 両足を後方に伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる。
  4. 2の姿勢に戻る。
  5. 真上に思いっきりジャンプして、床に着地し、直立に戻る。
  6. 1~6をテンポよく10回×1~3セット繰り返す。

「マウンテンクライマー」

  1. 腕立て伏せの姿勢になる。
  2. 左(右)膝を曲げて、胸の真下まで引きつける。
  3. 両掌を床につけたまま体幹にキュッと力を入れて、軽くジャンプするように左右の脚を入れ替える。
  4. 3をテンポよく10回×1~3セット繰り返す。

「タックジャンプ」

  1. 膝を少し曲げて立ち、腕をまっすぐに伸ばす。
  2. 真上に高くジャンプして、両膝を胸に引き寄せる。
  3. 両膝が胸まで引き寄せられた瞬間に、両腕で両膝を抱え込む。
  4. 膝を少し曲げて着地する。
  5. 2~4をテンポよく10回×1~3セット繰り返す。

「プライオメトリックプッシュアップ」

  1. 腕立て伏せの姿勢になる。
  2. 肘をゆっくりと曲げて、上体を床ギリギリの高さまで下ろす。
  3. 両手のひらで床を一気に押し上げて、肘を伸ばし、上体を瞬間的に宙に浮かせる。
  4. 着地して、腕立て伏せの姿勢に戻る。
  5. 2~4をテンポよく10回×1~3セット繰り返す。

「インチワーム」

  1. 脚をまっすぐに伸ばして立ち、両手のひらを床につける。
  2. 両手を前方に少しずつずらしながら、上体を床にゆっくりと下ろしていく。
  3. 両手が頭よりも前方にあり、つま先から首が一直線になって、腕立て伏せのような姿勢になる。
  4. 両足を両手の方に少しずつ引き寄せながら、上体を床からゆっくりと離して、直立に戻る。
  5. 1~4をテンポよく10回×1~3セット繰り返す。

「プローンウォークアウト」

  1. 脚をまっすぐに伸ばして立ち、両手のひらを床につける。
  2. 両手を前方に少しずつずらしながら、上体を床にゆっくりと下ろしていく。
  3. 両手が頭よりも前方にあり、つま先から首が一直線になって、腕立て伏せのような姿勢になる。
  4. 両手を両足の方に少しずつ引き寄せながら、上体を床からゆっくりと離して、直立に戻る。
  5. 1~4をテンポよく10回×1~3セット繰り返す。

まとめ

インナーマッスルを鍛えることで、脂肪をエネルギー源とする『赤筋』を活性化させて、脂肪をぐんぐん燃焼させることができます。また、骨格筋の収縮や弛緩を繰り返すことで、血液を心臓に押し戻す「筋ポンプ作用」を活性化させて、代謝もぐんぐん高めることができます。筋トレでダイエットするやり方はとっても簡単で、毎日筋トレを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて少しでもこの「筋トレダイエット」に興味があるという方はぜひ一度試してみてください。

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