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ダンベルダイエットの効果や成功の方法、口コミを徹底紹介!

ダンベルダイエットアイキャッチ
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【ダンベルダイエット】どうしても脂肪が付きやすい体質にお悩みではありませんか?これまで幾多のダイエットを試してきたけれども、思うような結果を得ることができなかった―――――。もしかすると、それは「筋トレ効率の悪さ」が原因かもしれません。筋トレ効率が悪いと、いくらキツイ腕立てやツライ腹筋を続けても、ダイエット効果を十分に得ることができず、脂肪も効率よく燃焼させることができません。そんなお悩みをお持ちのアナタにオススメしたいダイエット法が「ダンベルダイエット」です。今回はそんなダンベルダイエットの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

ダンベルダイエットとは?

ダンベルダイエット(1)

「ダンベルダイエット」とは、ダンベルを使用して筋肉に負荷を掛けながら体を動かすことで筋肉量を増大させて脂肪燃焼の効率を少しずつ上げていくダイエット法です。また、ダンベルトレーニングはダンベルさえあればどこでもできる運動なので、なかなか時間が取れない方やお金をあまり掛けたくない方でも気軽に挑戦できます。ダンベルでダイエットするやり方はとっても簡単で、ダンベルを使った筋力トレーニングを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ただし、ダンベルダイエットにはいくつか注意点もあるので、ここでしっかりとおさえていきましょう。

ダンベルの消費カロリーは?

運動による消費カロリーの計算には、「METs」という(運動強度の)単位を使います。METsとは「安静時を『1』とした時に、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを(運動強度として)示したもの」です。ダンベルのMETsは『3~6(同じダンベルでもその運動にかかる『労力』によってMETsの値は異なる)』であり、これを「消費カロリー=METs×運動時間(h)体重(kg)×1.05」の計算式に当てはめると、(体重を50kgとした場合に)ダンベルの消費カロリーが1時間で約157.5~315kcalになることが分かります。下にMETsを使ったダンベルの消費カロリーの計算ツールを用意したので、ぜひ一度、あなたのダンベルの消費カロリーを計算してみてください。

 

これらのことからもわかるように、ダンベルの消費カロリーは、あなたの体重や運動時間、運動強度によって異なります。なので、ダンベルでダイエットする時は、あなたの体重や目標に合わせて運動時間や運動強度を設定するようにしましょう。

ダンベルダイエットの評価は?

ダンベルダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: C  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 2.4
  • 即効性: 1.4
  • コスパ: 4.0
  • エネルギー消費: 1.5
  • 口コミ評価: 3.8

ダンベルダイエットは非常に安価で取り組めるダイエット法です。また、ダンベルダイエットはネットでの評価も高いので、できるだけ多くの人の意見を参考にしたい方にもオススメです。ただし、ダンベルダイエットは3か月ほど続けないと効果を実感できないかもしれません。また、ダンベルダイエットは「エネルギー消費」もやや劣り気味なので、消費カロリーを重視したい方には不向きなダイエット法かもしれません。が、ダンベルダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし時間をかけてじっくりと効果を実感したかったり、「消費カロリー」よりも「ダイエット効果そのもの」を重視したいのであれば、ぜひ一度、ダンベルダイエットにチャレンジしてみてください!

ダンベルダイエットの口コミは?

口コミ(10)

ネット上で「ダンベルダイエットを実践してみた」「ダンベルダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

ダンベルダイエットは2カ月程度継続中です。二の腕痩せを実感できたのは、このダンベルダイエットがはじめてです!ダンベルダイエットはぜひ継続していきたいです (*^^*)

ダンベルは全然きつくないのにスタイルアップできるのでとても役立ちました。とくに、難しいコトをする必要もないので、ダイエット初心者にもオススメです☆あともう少し体重が落ちるまで、このまま続けていこうと思います。

僕は週に4,5回ダンベルをしています。およそ半年で19%あった体脂肪が7%も落ちて、ウエストも大分細くなりました!ちなみに、僕はダンベルに加えてジョギングもいっしょに行うようにしています。少しづつ痩せていくのが分かることが何より嬉しいです☆

ダンベルを始めて早3か月。週に2,3回30分ほどのダンベルを行うようになってから、二の腕まわりが徐々に引き締まってきました。体重に関して言えば、こちらもやや減って58kg→53kgになりましたが、まだまだ満足していません。これからもダンベルを継続していきます。

※ダンベルダイエットの口コミをまだまだ募集しております。ダンベルダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

ダンベルダイエットの体験談

ダンベルダイエット体験談

今回は、最近流行りの「ダンベルダイエット」に1週間だけ挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.2 kg、体脂肪率が20.8 %もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、毎日ダンベルを使って筋力トレーニングを行い、その後、軽めの有酸素運動も取り入れるというもの。また、ダンベルを使って運動する時は、軽めの有酸素運動もしっかりと取り入れるよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、シルエットにもメリハリが出てきて、気になる部分もほんのちょっぴりシェイプアップしたんです。さらに、ダンベルダイエットを始めて数日が経つと、代謝も少しずつ良くなり、身体も心なしか痩せやすくなりました。それから1週間後、ダンベルダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が-0.9kg、体脂肪率が-1.3%も減っていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、ダンベルダイエットを終えてからというもの、気になる部分もすっかりシェイプアップしました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、ダンベルダイエットは誰でも楽に痩せられるダイエットだったように思います。

ダンベルダイエットの効果とは?

気になる部分もキュッと引き締められる!

ウエストを引き締める(6)

ダンベルを使った筋力トレーニングには大きく分けて、複数の関節を動かすことで大きな筋肉群を鍛える「複合関節種目(コンパウンド種目)」と単一の関節を動かすことで単一の筋肉を鍛える「単関節種目(アイソレーション種目)」の2種類があります。この「複合関節種目(コンパウンド種目)」と「単関節種目(アイソレーション種目)」をバランスよく取り入れてダンベルトレーニングを行うことで、大きな筋肉から小さな筋肉まで幅広く鍛えることができます。また、筋肉量が増えると基礎代謝もぐんぐん上がり、脂肪も燃えやすくなって、気になる部分(パーツ)もキュッと引き締めることができます。とくに、ダンベルトレーニングは引き締めたい部分(パーツ)に応じてトレーニング内容を変えることで、二の腕や背中、お腹、お尻、太ももの気になる部分(パーツ)だけを集中して引き締めることができます。このように、ダンベルトレーニングは気になる部分(パーツ)の引き締めに最適な運動なのです。

筋肉量が増えて基礎代謝もアップ!

代謝を上げる(1)

また、筋肉量を増やすことで血液やリンパの流れを良くすることもできます。血液やリンパの流れが良くなると、基礎代謝もぐんぐん上がり、脂肪も燃えやすくなります。とくに、腕や胸、背中、太ももの筋肉は大きく全身の筋肉量の大部分を占めており、これらの筋肉を重点的に鍛えることで、基礎代謝を効率よく上げることができます。また、筋肉には大きく分けて内臓をつくる「内臓筋」や心臓をつくる「心筋」、体を動かす「骨格筋」の3種類があり、とくに、骨格筋は筋肉全体の約40%を占めていて、この骨格筋を収縮させたり弛緩させることで、血液を心臓に押し戻す「筋ポンプ作用」も活発にできます。この筋ポンプ作用が活発になると、血液も体の隅々まで行き届くようになり、基礎代謝もさらにアップします。とくに、ふくらはぎは別名「第二の心臓」とも呼ばれており、このふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えることで、筋ポンプ作用を活発にして、基礎代謝も効率よく上げることができます。このように、基礎代謝がぐんぐん上がることで、「痩せやすい体質」を手に入れることができるのです。

ダンベルさえあればどこでもできる!

ダンベルダイエット(2)

ダンベルトレーニングはダンベルさえあればどこでもできる、とってもフレキシブルなダイエット法です。ダンベルトレーニングはスポーツジムに通う必要もないので、なかなか時間が取れない方やダイエットにあまりお金をかけたくない方にもオススメです。ただし、ダンベルトレーニングを行うときは、周りに人がいたり物が置いてあったりしないかを必ず事前に確認してからダイエットに臨むようにしましょう。

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ダンベルダイエットのやり方

ダンベルでダイエットするには?

ダンベルダイエット(3)

ダンベルでダイエットするやり方はとっても簡単で、ダンベルを使った筋力トレーニングを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ただし、ダンベルダイエットの効果を最大限に引き出すためには、状況に応じて「複合関節種目(コンパウンド種目)」や「単関節種目(アイソレーション種目)」に切り替えながら、全身の筋肉を満遍なく鍛える必要があります。また、ダンベルダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3か月以上は根気よく続けるようにしましょう。ダンベルダイエットの基本ルールやワンポイントアドバイスについては下記をご参照ください。

有酸素運動もしっかりと行おう!

適度な運動をする(1)

残念ながら、ダンベルトレーニングだけでは脂肪を効率よく燃焼させることができません。ダイエットにおいて「筋肉量を増やす」ことは決して無意味なことではないのですが、ダンベルトレーニングはあくまで筋肉量を増やして基礎代謝を高めるための一手段に過ぎません。ダンベルダイエットの効果を最大限に引き出すためには、ダンベルダイエットと並行してウォーキングやランニングなどの有酸素運動もしっかりと行う必要があります。有酸素運動はダンベルトレーニングを終えた後に行うことをオススメします。ダンベルトレーニングを終えた後に有酸素運動を行うことで、ブドウ糖が枯渇した状態で脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源とする運動です。ヒトは有酸素運動を行うと、まず血中のブドウ糖をエネルギーとして消費します。このブドウ糖が不足すると、今度は体内の脂肪をエネルギーとして消費し始めます。つまり、ダンベルトレーニングで予めブドウ糖を消費しておくことで、有酸素運動中に脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。

 

ストレッチも忘れずに!

ストレッチをする(5)

ダンベルトレーニングの前後にストレッチをしましょう。ダンベルトレーニングを始める前にストレッチを行うことで、怪我を未然に防ぐことができます。また、ダンベルトレーニングを終えた後にストレッチを行うことで、筋肉や腱、靭帯、関節をしっかりと伸ばして、運動による疲労感や筋肉痛も和らげることができます。ストレッチの目安は10~15分程度です。手足や足先など心臓から遠い部位から順番にゆっくりと伸ばしましょう。また、ストレッチを行うときは、鼻から息を吸って口から息を吐くのが一般的です。口から息を吐くときに、筋肉や腱、靭帯、関節を時間をかけてゆっくりと伸ばすと、ストレッチもより効果的になります。

ダンベルダイエットの注意点

怪我には十分に注意しよう!

怪我に気をつける(3)

ダンベルトレーニングに際して、怪我には十分に注意しましょう。頭や顔、肩、お腹、足などにめがけてダンベルを高いところから落としてしまうと、大きな怪我に繋がってしまう恐れがあります。また、普段あまり運動をしない人やストレッチをしっかりと行っていない人がいきなり激しいダンベル運動を始めてしまうと、手首などに大きな負担をかけてしまい、最悪の場合、手首の捻挫や腱鞘炎に発展してしまう恐れもあります。ダンベルを使ってトレーニングする際は、よそ見などをせず、しっかりと集中してトレーニングに臨むようにしましょう。

5kgを超えるダンベルを使用する際は…

ダンベルダイエット(4)

5kgを超えるダンベルを使用する際は、必ずトレーニンググローブを着用してください。トレーニンググローブを着用しないと、汗でダンベルが手から滑り落ちて、足の甲などに誤って落下させてしまう恐れがあります。そうなると、最悪の場合、大怪我にも繋がってしまうので、非常に危険です。5kgを超えるダンベルを使用してトレーニングに臨む際は、必ずトレーニンググローブの着用するようにしましょう。

ダンベルダイエットのメニュー

「ダンベルベンチプレス」

  1. ベンチの上に仰向けになり、両手でダンベルを持つ。
  2. 左右の肩甲骨を寄せるように肩を引き、胸を少し張って、両腕を真上にまっすぐに伸ばす(脚は上げていても下ろしていてもOK)。
  3. 肘を少しずつ曲げながら、二の腕が床と平行になるまで両腕をゆっくりと引いていく。
  4. 肘を少しずつ伸ばしながら、両腕をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻る。
  5. 2~4を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルショルダープレス」

  1. ベンチに腰かける。
  2. 両手でダンベルを縦に持ち、太ももの上にのせる。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばして、胸を少し張る。
  4. ダンベルを肩の高さまで持ち上げて構える。
  5. 肘を少しずつ伸ばしながら、ダンベルを真上にゆっくりと持ち上げていく。
  6. 肘を少しずつ曲げながら、ダンベルをゆっくりと下ろして、元の姿勢に戻る。
  7. 5~6を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルフライングドッグ」

  1. 床に四つん這いになり、右手にダンベルを持つ。
  2. 右(左)手を前に、左(右)足を後ろにまっすぐにゆっくりと伸ばす。
  3. 右(左)手と左(右)足を懐にゆっくりと引く。
  4. 2~3を10回×1~3セット繰り返す。
  5. 左手にダンベルを持つ。
  6. 右(左)手を前に、左(右)足を後ろにまっすぐにゆっくりと伸ばす。
  7. 右(左)手と左(右)足を懐にゆっくりと引く。
  8. 6~7を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルフレンチプレス」

  1. ベンチに腰かける。
  2. 両手でダンベルを縦に持ち、太ももの上にのせる。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばして、胸を少し張る。
  4. ダンベルを頭の真上まで持ち上げて構える。
  5. 肘を少しずつ曲げながら、ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下ろしていく。
  6. 肘を少しずつ伸ばしながら、ダンベルを頭の真上までゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻る。
  7. 5~6を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルカール」

  1. ベンチに腰かける。
  2. 両手でダンベルを縦に持ち、体の横にぶら下げる。
  3. 両手のひらを体の横(外側)に向ける
  4. 背筋をまっすぐに伸ばして、胸を少し張る。
  5. 肘を少しずつ曲げながら、ダンベルを肩よりも少し高い位置までゆっくりと持ち上げていく。この時に、両手のひらが返り体の前を向く。
  6. 肘を少しずつ伸ばしながら、ダンベルを体の横にゆっくりと下ろして、元の姿勢に戻る。
  7. 5~6を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルデッドリフト」

  1. ダンベルを床におき、腰を低くしてしゃがむ。
  2. 両手でダンベルを握り、目線を前に向ける。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばしながら、ダンベルを床からゆっくりと持ち上げていく。
  4. 腰を低くしてしゃがみながら、ダンベルを床にゆっくりと下ろしていく。
  5. 3~4を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルランジ」

  1. 両手でダンベルを持ち、直立する。
  2. ダンベルを体の横にぶら下げる。
  3. 背筋をまっすぐに伸ばし、両足を腰幅にひらく。
  4. 右(左)足を一歩前に踏み出し、右(左)膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで腰をゆっくりと落とす(ダンベルを持った両手は、真下にまっすぐに伸ばしたまま)。
  5. 右(左)足を左足に引き寄せて、右膝をゆっくりと伸ばしながら、元の姿勢に戻る。
  6. 4~5を10回×1~3セット繰り返す。
  7. 左(右)足を一歩前に踏み出し、左(右)膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで腰をゆっくりと落とす(ダンベルを持った両手は、真下にまっすぐに伸ばしたまま)。
  8. 左(右)足を右(左)足に引き寄せて、左膝をゆっくりと伸ばしながら、元の姿勢に戻る。
  9. 7~8を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルスクワット」

  1. 両手でダンベルを持ち、直立する。
  2. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張る。
  3. 膝を少しずつ曲げながら、太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと落とす(ダンベルを持った両手は、真下にまっすぐに伸ばしたまま)。
  4. 膝を少しずつ曲げながら、腰をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻る。
  5. 3~4を10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルワイドスクワット」

  1. 両手でダンベルを持ち、直立する。
  2. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張る。
  3. 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先も少し外側に向ける。
  4. 膝を少しずつ曲げながら、太ももと床が平行になるまで腰をゆっくりと落とす(ダンベルを持った両手は、真下にまっすぐに伸ばしたまま)。
  5. 膝を少しずつ曲げながら、腰をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻る。
  6. 4~5を10回×1~3セット繰り返す。

まとめ

ダンベルトレーニングは、筋肉量を増大させて脂肪燃焼の効率を少しずつ上げていくのに最適な運動です。また、ダンベルトレーニングはダンベルさえあればどこでもできる運動なので、なかなか時間が取れない方やお金をあまり掛けたくない方にもオススメです。ダンベルでダイエットするやり方はとっても簡単で、ダンベルを使った筋力トレーニングを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて少しでもこの「ダンベルダイエット」に興味があるという方はぜひ一度試してみてください。

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