〇〇ダイエット情報部

ブルガリアンスクワットダイエットの効果や方法を徹底紹介!

ブルガリアンスクワットダイエットアイキャッチ
スポンサードリンク

【ブルガリアンスクワットダイエット】どうしても痩せられない「寸胴体質」にお悩みではありませんか?これまでいくつものダイエットを試してきたけれども、良好な結果を得ることができなかった―――――。もしかすると、それは「代謝の悪さ」や「筋トレ効率の悪さ」が原因かもしれません。代謝が悪いと、脂肪も効率よく燃焼できず、体重もどんどん増えてしまいます。また、代謝が悪いせいで、体内に老廃物や毒素も溜まりやすくなり、最悪の場合、むくみや肌荒れ、太りやすく痩せにくい体質の原因にもなってしまいます。さらに、筋トレ効率が悪いと、いくらキツイ腕立てやツライ腹筋を続けても、ダイエット効果を十分に得ることができず、なかなか痩せることもできません。そんなお悩みをお持ちのアナタにオススメしたいダイエット法が「ブルガリアンスクワットダイエット」です。今回はそんなブルガリアンスクワットダイエットの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

目次

ブルガリアンスクワットダイエットとは?

ブルガリアンスクワットダイエット(1)

「ブルガリアンスクワットダイエット」とは、台やベンチに片足をかけた状態でスクワットを行うことで、筋肉量の多い太腿や臀部の筋肉を集中的に鍛えながら代謝をぐんぐん上げて、脂肪燃焼の効率を少しずつ上げていくダイエット法です。また、ブルガリアンスクワットは猫背解消やポッコリお腹の解消、肌代謝の活性化にも効果があり、ダイエットだけでなく美容や健康にも効果覿面です。ブルガリアンスクワットでダイエットするやり方はとっても簡単で、ブルガリアンスクワットを1日10回×1~3セット行うだけでOKです。ただし、ブルガリアンスクワットダイエットにはいくつか注意点もあるので、ここでしっかりとおさえていきましょう。

ブルガリアンスクワットの消費カロリーは?

運動による消費カロリーの計算には、「METs」という(運動強度の)単位を使います。METsとは「安静時を『1』とした時に、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを(運動強度として)示したもの」です。ブルガリアンスクワットのMETsは『5』であり、これを「消費カロリー=METs×運動時間(h)体重(kg)×1.05」の計算式に当てはめると、(体重を50kgとした場合に)ブルガリアンスクワットの消費カロリーが1時間で約262.5kcalになることが分かります。下にMETsを使ったブルガリアンスクワットの消費カロリーの計算ツールを用意したので、ぜひ一度、あなたのブルガリアンスクワットの消費カロリーを計算してみてください。

 

これらのことからもわかるように、ブルガリアンスクワットの消費カロリーは、あなたの体重や運動時間、運動強度によって異なります。なので、ブルガリアンスクワットでダイエットする時は、あなたの体重や目標に合わせて運動時間や運動強度を設定するようにしましょう。

ブルガリアンスクワットダイエットの評価は?

ブルガリアンスクワットダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 3.8
  • 即効性: 0.8
  • コスパ: 5.0
  • エネルギー消費: 1.9
  • 口コミ評価: 4.1

ブルガリアンスクワットダイエットは非常に安価で取り組めるだけでなく、「口コミ評価」にも優れているダイエット法です。また、ブルガリアンスクワットダイエットは手軽で続けやすいので、なかなか時間が取れない方にもオススメです。ただし、ブルガリアンスクワットダイエットは3か月ほど続けないと効果を実感できないかもしれません。また、ブルガリアンスクワットダイエットは「エネルギー消費」もやや劣り気味なので、消費カロリーを重視したい方には不向きなダイエット法かもしれません。が、ブルガリアンスクワットダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし時間をかけてじっくりと効果を実感したかったり、「消費カロリー」よりも「ダイエット効果そのもの」を重視したいのであれば、ぜひ一度、ブルガリアンスクワットダイエットにチャレンジしてみてください!

ブルガリアンスクワットダイエットの口コミは?

口コミ(6)

ネット上で「ブルガリアンスクワットダイエットを実践してみた」「ブルガリアンスクワットダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

結婚式前にブルガリアンスクワットとランニングを組み合わせて、体重を40kg台まで絞り込んだ経験があります。 また、ブルガリアンスクワットには姿勢を良くする効果もあるので、ウェディングドレスを着る予定があった私にとっては一石二鳥でした。 今後も続けて、お腹周りの頑固な脂肪を撃退したいと思います!

お尻まわりのお肉がなかなか落ちず、友達からブルガリアンスクワットを勧められて半信半疑でトライ。すると、いきなり、腰回りが7cmも細くなって、さらに体重も4kg落ちました。ブルガリアンスクワットにダイエット効果はあると思います。

ブルガリアンスクワットずっとやってます♪ ブルガリアンスクワットをやらないと体が重い感じなので欠かさず(≧∀≦) ちなみに、ブルガリアンスクワットを続けて、体重を8キロも落とすことができました( ´艸`) 今度は、来月までにマイナス10キロを目指すぞぉ!

ブルガリアンスクワットダイエットをスタートして1ヶ月で5kg痩せました!1日50回×3セットくらいブルガリアンスクワットをしています。最近、毎朝体重計を見て一喜一憂するのが癖になっています!ブルガリアンスクワットダイエットは案外続けられそうです!

※ブルガリアンスクワットダイエットの口コミをまだまだ募集しております。ブルガリアンスクワットダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

ブルガリアンスクワットダイエットの体験談

ブルガリアンスクワットダイエット体験談

今回は、ダイエットに成功した友人に触発されて「ブルガリアンスクワットダイエット」に1週間だけ挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.5 kg、体脂肪率が21.5 %もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、毎日ブルガリアンスクワットを50回×3セット行うというもの。また、ブルガリアンスクワットを行う時は、軽めの有酸素運動もしっかりと取り入れるよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、太ももやふくらはぎにも筋肉がついてきて、下半身もほんのちょっぴり引き締まったんです。さらに、ブルガリアンスクワットダイエットを始めて数日が経つと、猫背も少しずつ改善し、ぽっこりお腹も心なしか解消しました。それから1週間後、ブルガリアンスクワットダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が-0.6kg、体脂肪率が-0.9%も減っていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、ブルガリアンスクワットダイエットを終えてからというもの、下半身もすっかり(キュッと)引き締まりました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、ブルガリアンスクワットダイエットはゆるく続けられるダイエットだったように思います。

ブルガリアンスクワットダイエットの効果とは?

ブルガリアンスクワットは下半身の引き締めに最適!

むくみを解消する(1)

ブルガリアンスクワットは下半身の引き締めに最適な運動です。とくに、ブルガリアンスクワットは大殿筋や大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングスを鍛えるのに効果的で、下半身、とくに太ももを効率よく引き締めることができます。また、この太ももの筋肉はとても大きく全身の筋肉量の大部分を占めているので、ここが鍛えられることで筋肉量も大幅にアップし、基礎代謝もぐんぐん上がって、脂肪も燃えやすくなります。さらに、ブルガリアンスクワットには腓腹筋やヒラメ筋を鍛える効果もあり、これらの筋肉を鍛えることでふくらはぎを効率よく引き締めることもできます。

ブルガリアンスクワットはヒップアップにも効果的!

ヒップアップ(5)

また、ブルガリアンスクワットにはお尻を引き締める効果も期待できます。とくに、ブルガリアンスクワットは大殿筋や中殿筋を鍛えるのに効果的で、たるんだお尻もキュッと引き締めてヒップアップさせることができます。ちなみに、スクワットは筋力トレーニングの「BIG3(ビッグスリー)」のひとつであり、お尻や太もも、ふくらはぎを鍛えるのに最も適したトレーニング法とされています。このスクワットと並行して、胸筋を鍛える「ベンチプレス」や背筋を鍛える「デッドリフト」もいっしょにやることで、全身のほぼ全ての筋肉をバランスよく鍛えることができます。いずれにせよ、ブルガリアンスクワットはヒップアップに最適な運動です。お尻から太ももまでがキュッと引き締まることで、後ろからのシルエットも美しくなり、より女性らしい引き締まった下半身を手に入れることができます。

ブルガリアンスクワットで基礎代謝もアップ!

代謝を上げる(4)

太ももの筋肉はとても大きく、全身の筋肉量の大部分を占めています。ここが鍛えられることで筋肉量も大幅にアップし、基礎代謝もぐんぐん上がって、脂肪も燃えやすくなります。また、ふくらはぎは別名「第二の心臓」とも呼ばれており、ここが鍛えられることで、血液を心臓に押し戻す「筋ポンプ作用」が活発になります。この筋ポンプ作用が活発になると、血液も体の隅々まで行き渡るようになり、基礎代謝もさらにアップします。このように、基礎代謝がぐんぐん上がることで、脂肪も燃えやすくなり、より痩せやすい体質を作り上げることができます。

ブルガリアンスクワットでポッコリお腹も解消!

ぽっこりお腹を解消する(2)

腰まわりの筋肉が衰えると、お腹もぽっこりしてしまいます。しかし、ブルガリアンスクワットを行うことで、お尻や太もも、ふくらはぎの筋肉だけでなくお腹まわりの筋肉もいっしょに鍛えることができます。とくに、ブルガリアンスクワットは腹直筋や腹斜筋、腸腰筋を鍛えるのに効果的で、これらの筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹もスッキリ解消できます。ちなみに、スクワット15回は腹筋500回に相当すると言われており、ブルガリアンスクワットはお腹まわりの筋肉を腹筋運動よりも効果的に鍛えることができます。また、先に述べたように、ブルガリアンスクワットには基礎代謝をアップさせる効果もあり、基礎代謝がぐんぐん上がることで脂肪も燃えやすくなり、お腹に溜まった余分な脂肪もゴッソリと落とすことができます。このように、ブルガリアンスクワットはポッコリお腹の解消にも効果的でな運動なのです。

ブルガリアンスクワットで姿勢も良くなる!?

姿勢を良くする(4)

ブルガリアンスクワットには猫背解消効果も期待できます。まず、ブルガリアンスクワットは高いバランス感覚を必要とするため、このブルガリアンスクワットを毎日コツコツ続けることで、バランス感覚も次第に身についていきます。ちなみに、ブルガリアンスクワットは正しい姿勢をキープすればするほどダイエット効果が発揮されるので、否応なしに正しい姿勢を意識しなければいけません。また、ブルガリアンスクワットにはインナーマッスルを鍛える効果もあり、このインナーマッスルが鍛えられることで、体の芯もしっかりと安定し、姿勢も徐々に改善されていきます。このように、ブルガリアンスクワットは姿勢矯正にも最適な運動なのです。

ブルガリアンスクワットにはこんな効果も…

美容・アンチエイジング(10)

ブルガリアンスクワットによって大殿筋や大腿四頭筋のような大きな筋肉が鍛えられると、成長ホルモンの分泌も活発になります。成長ホルモンは別名「若返りホルモン」とも呼ばれており、この成長ホルモンの分泌が活発になることで、肌の再生や修復もスムーズに行われるようになります。また、ブルガリアンスクワットには代謝を上げる効果もあり、肌の代謝が活発になることで、肌のターンオーバーも活発になり、シミやシワ、くすみ、たるみなどの肌トラブルも防ぐことができます。このように、ブルガリアンスクワットには美肌効果やアンチエイジング効果も期待できるのです。

スポンサードリンク

ブルガリアンスクワットダイエットの方法

ブルガリアンスクワットでダイエットするには?

ブルガリアンスクワットダイエット(2)

ブルガリアンスクワットでダイエットするやり方はとっても簡単で、ブルガリアンスクワットを1日10回×1~3セット行うだけでOKです。ただし、ブルガリアンスクワットダイエットの効果を最大限に引き出すためには、ブルガリアンスクワットを正しいフォームで行う必要があります。また、ブルガリアンスクワットダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3か月以上は根気よく続けるようにしましょう。ブルガリアンスクワットの正しいフォームやワンポイントアドバイスについては下記をご参照ください。

ブルガリアンスクワットの正しい姿勢

ブルガリアンスクワットダイエット(3)

ブルガリアンスクワットのダイエット効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢を意識してダイエットに取り組む必要があります。なぜなら、正しい姿勢でブルガリアンスクワットに取り組むことで、負荷をかけるべき部位に負荷をしっかりとかけて、伸ばすべき部位をしっかりと伸ばすことができるからです。とくに、以下の点に十分に注意してブルガリアンスクワットに取り組んでください。

【基本姿勢】

  • ・姿勢を伸ばして姿勢を正す
  • ・胸を少し張る
  • ・台やベンチに片足のつま先(あるいは足の甲)を乗せる
  • ・もう片方の足は半歩~一歩前に踏み出す
  • ・お腹とお尻にキュッと力を入れるとより効果的!

【手順】

  1. 前に踏み出した足の膝が90度に曲がるまで腰を落とす(注:背中が丸まらないように!上体を少し前傾させ背中をまっすぐ伸ばしながら、肩甲骨をよせて胸を張る)
  2. 太腿と床が平行になるまで腰を落としたら、上体を固定して一呼吸置く
  3. 曲げた膝をゆっくりと伸ばし姿勢を元に戻す(注:お尻をキュッと締めるイメージで)

もし、なかなかダイエット効果を実感できない時は、基本姿勢が崩れてしまっている可能性が高いです。以上に挙げた点をひとつひとつ確認しながら姿勢を修正していきましょう。姿勢を正してダイエットに取り組めば、必ずブルガリアンスクワットのダイエット効果を実感できるかと思います。

ブルガリアンスクワットの正しい呼吸法

正しい呼吸をする(8)

ブルガリアンスクワットは正しい呼吸法で行わないと、折角のダイエット効果も半減してしまいます。ブルガリアンスクワットは正しい呼吸を意識して臨むようにしましょう。呼吸を正しく行うことで、より多くの酸素が心臓や肺に送り届けられて、筋肉細胞が正常に機能するために必要なエネルギーの生成が活発になります。また、より多くの酸素を体内に取り込むことで、血液やリンパの流れも良くなり、基礎代謝もぐんぐん上がって、脂肪も燃えやすくなります。ブルガリアンスクワットを行うときは、膝を曲げるときに鼻で息を吸い、膝を伸ばすときに口から息を吐くようにしましょう。状況に応じて腹式呼吸や胸式呼吸、片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)、ウジャイ呼吸、カパラバティ呼吸、シータリー呼吸などに切り替えることで、ブルガリアンスクワットのダイエット効果をさらにアップさせることもできます。

有酸素運動もしっかりと行おう!

適度な運動をする(3)

残念ながら、ブルガリアンスクワットだけでは脂肪を効率よく燃焼させることができません。ダイエットにおいてブルガリアンスクワットは決して無意味なことではないのですが、ブルガリアンスクワットはあくまで下半身の筋肉量を増やすための一手段に過ぎません。ブルガリアンスクワットのダイエット効果を最大限に引き出すためには、ブルガリアンスクワットと並行してウォーキングやランニングなどの有酸素運動もしっかりと行う必要があります。有酸素運動はブルガリアンスクワット後に行うことをオススメします。ブルガリアンスクワット後に有酸素運動を行うことで、ブドウ糖が枯渇した状態で脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動は脂肪や糖質をエネルギー源とする運動です。ヒトは有酸素運動を行うと、まず血中のブドウ糖をエネルギーとして消費します。このブドウ糖が不足すると、今度は体内の脂肪をエネルギーとして消費し始めます。つまり、ブルガリアンスクワットで予めブドウ糖を消費しておくことで、有酸素運動中に脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。

ストレッチも忘れずに!

ストレッチをする(10)

ブルガリアンスクワットの前後にストレッチをしましょう。ブルガリアンスクワット前にストレッチを行うことで、怪我を未然に防ぐことができます。また、ブルガリアンスクワット後にストレッチを行うことで、筋肉や腱、靭帯、関節をしっかりと伸ばして、運動による疲労感や筋肉痛も和らげることができます。ストレッチの目安は10~15分程度です。手足や足先など心臓から遠い部位から順番にゆっくりと伸ばすようにしましょう。また、ストレッチを行うときは、鼻から息を吸って口から息を吐くのが一般的です。口から息を吐くときに、筋肉や腱、靭帯、関節を時間をかけてゆっくりと伸ばすと、ストレッチもより効果的になります。

ブルガリアンスクワットダイエットの注意点

無理し過ぎないように!

注意を喚起する(3)

ただし、ブルガリアンスクワットのやり過ぎには十分な注意が必要です。ブルガリアンスクワットをやり過ぎてしまうと、膝に負担がどんどん蓄積されてしまいます。また、ブルガリアンスクワットをやり過ぎてしまうことで、身体がブルガリアンスクワットに慣れてしまい、ダイエット効果も半減してしまいます。ブルガリアンスクワットを行うときは、回数やセット数をしっかりと守り、絶対に無理し過ぎないようにしましょう。ちなみに、ブルガリアンスクワットは腰や膝に痛みを抱えている人にとっては不向きな運動かもしれません。というのも、腰に痛みを抱えていると姿勢を保つのが難しくなり、そのせいで背中も丸くなって膝にまで負担を掛けてしまうからです。もし腰や膝に痛みを抱えている場合は、ブルガリアンスクワットを控えるようにしましょう。

背筋をしっかりと伸ばそう!

姿勢を良くする(5)

ブルガリアンスクワットを行うときは、背筋をしっかりと伸ばしましょう。逆に、背中が反り返った姿勢でブルガリアンスクワットを続けてしまうと、腰や膝に大きく負担をかけてしまい、最悪の場合、腰痛や膝痛の原因にもなってしまいます。ブルガリアンスクワットを行うときは、頭から腰までが一直線になるように背筋を伸ばしながら取り組むようにしましょう。

膝を曲げ過ぎないように!

ブルガリアンスクワットダイエット(4)

ブルガリアンスクワットを行うときに膝を曲げ過ぎてしまうと、膝に大きく負担をかけてしまい、最悪の場合、膝痛の原因にもなってしまいます。膝を曲げるときは、膝がつま先よりも前に出過ぎないように十分に注意しましょう。

すぐには効果を実感できないかも!?

ブルガリアンスクワットダイエット(5)

ブルガリアンスクワットはウォーキングやランニングと比べると供給する酸素の量も少なく運動の持続時間も短いので、すぐにはダイエット効果を実感できないかもしれません。ブルガリアンスクワットダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3ヵ月以上は根気よく続けるようにしましょう。根気よく続ければ、あなたも必ずブルガリアンスクワットのダイエット効果を実感できるかと思います。

ブルガリアンスクワットダイエットのメニュー

「ブルガリアンスクワット」

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張って、お腹とお尻にキュッと力を入れる。
  2. 片足のつま先を椅子(ベンチ)や台の上にのせて、もう片方の足を半歩(もしくは一歩)前に踏み出す。
  3. 前に踏み出した足の膝が90度に曲がるまで腰を落とす。
  4. 太腿と床が平行になるまで腰を落としたら、その姿勢をキープして一呼吸置く。
  5. 曲げた膝をゆっくりと伸ばし、元の姿勢に戻る。
  6. これを左右交互に1日10回×1~3セット繰り返す。

「スプリットスクワット」

  1. 足を腰幅よりも少し広めに開いて、両手を腰に添える。
  2. 片足を一歩前に踏み出して、背筋をまっすぐに伸ばし、お腹とお尻にきゅっと力を入れる。
  3. 前に踏み出した脚の太腿が床と平行になるまで、腰をゆっくりと落としていく。
  4. 後ろに残した脚の膝が床とすれすれになるまで腰を落としたら、その姿勢をキープして一呼吸置く。
  5. 膝を伸ばしながら、腰をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻していく。
  6. これを左右交互に1日10回×1~3セット繰り返す。

「ダンベルランジ」

  1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅よりも少し広めに開いて直立する。
  2. 片足を一歩前に踏み出して、背筋をまっすぐに伸ばし、お腹とお尻にきゅっと力を入れる。
  3. 前に踏み出した脚の太腿が床と平行になるまで、腰をゆっくりと落としていく。この時、ダンベルを持った手は体の横にぶら下げておくこと。
  4. 後ろに残した脚の膝が床とすれすれになるまで腰を落としたら、その姿勢をキープして一呼吸置く。
  5. 膝を伸ばしながら、腰をゆっくりと持ち上げて、元の姿勢に戻していく。
  6. これを左右交互に1日10回×1~3セット繰り返す。

まとめ

ブルガリアンスクワットは筋肉量の多い太腿や臀部の筋肉を集中的に鍛えながら代謝をぐんぐん上げて、脂肪燃焼の効率を少しずつ上げていくのに最適な運動です。また、ブルガリアンスクワットは猫背解消やポッコリお腹の解消、肌代謝の活性化にも効果があり、ダイエットだけでなく美容や健康にも効果覿面です。ブルガリアンスクワットでダイエットするやり方はとっても簡単で、ブルガリアンスクワットを1日10回×1~3セット行うだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて少しでもこの「ブルガリアンスクワットダイエット」に興味があるという方はぜひ一度試してみてください。

スポンサードリンク

〇〇ダイエット情報部を応援しよう!

〇〇ダイエット情報部はブログランキングに参加しています。もし宜しければ、下記の応援ボタンを1日1回ずつクリックして下さい。あなたの応援クリックが当ブログ運営の励みになります!


▲TOP