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玄米ダイエットの効果や成功法、おすすめのレシピを大公開!

玄米ダイエットアイキャッチ
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【玄米ダイエット】お米好きの方にとっては、ダイエット中の炭水化物制限はとっても苦痛に感じますよね。かといって、白ご飯をバクバク食べてしまうと、痩せられるものも痩せられません。そんな方にオススメしたい今回のダイエット食が『玄米』です。玄米には実は、白米にはないダイエット効果がたっぷりと含まれているんです。

玄米ダイエットとは?

玄米ダイエット(1)

玄米は食物繊維が白米の5倍もあり、食べても血糖値が上昇しにくいので、脂肪がつきにくいダイエット食です。また、玄米の米ぬかに含まれる『γ‐オリザノール』という成分には、ダイエットに非常に効果的な”ある作用”があります。玄米でダイエットする方法はとっても簡単で、普段食べる白米に玄米を混ぜるだけでOKです。ただし、玄米ダイエットを成功させるためには、玄米の選び方と食べ方に注意しなければいけません。一つ一つおさえていきましょう。

玄米にはどんな種類があるのか?

玄米とは籾から籾殻を取り除いた米で、精米されていないもののことを言います。ちなみに、そこからさらに精米し、糠の部分を取り除いていくにつれて、玄米→三分づき米→五分づき米→七分づき米→胚芽米→白米になっていきます。また、この玄米には普通の玄米の他に、「発芽玄米」、「酵素玄米」、「寝かせ玄米」の3種類があります。各玄米の炊き方や特徴には違いがあるのですが、詳しくは以下をご覧ください。

「発芽玄米」

まず、「発芽玄米」とは玄米を1,2日間水に浸けて少し発芽させた玄米のことです。玄米を水に浸けて発芽させることでGABAの含有率も上がり、栄養価もぐんと高くなります。ちなみに、GABAにはストレスを和らげる働きや血圧の上昇を抑える働き、代謝を高める働き、肝臓の機能を高めて中性脂肪値をコントロールする働きなどがあり、ダイエット中でも十分に効果を発揮してくれます。

「酵素玄米」

次に、「酵素玄米」とは小豆と塩を玄米に加えて、圧力鍋で一緒に炊き上げた玄米のことです。酵素玄米には酵素だけでなくビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、ポリフェノール(小豆入りの場合)もたっぷりと含まれており、酵素玄米はその栄養価の高さから“完全栄養食”とまで呼ばれています。また、酵素玄米は普通の玄米よりもさらにもちっとしていて、食べ応えもバッチリです。

「寝かせ玄米」

さらに、「寝かせ玄米」とは圧力鍋で炊き上げた酵素玄米を保温状態でさらに3,4日間熟成させた玄米のことを言います。酵素玄米と寝かせ玄米に厳密な違いはありませんが、酵素玄米をさらに熟成させることで旨味と食感をもっと引き出して、GABAや酵素、その他の栄養素の効果も一層高めることができます。ちなみに、「寝かせ玄米®」という名称は「結わえる」さんという方が商標登録されているらしいです。

これらの玄米は自宅で作れるだけでなく、(ネット通販などの)市販で購入もできます。ただし、メーカーによって玄米の種類と名称が一致しない場合もあるので(というのも、酵素玄米や玄米酵素、寝かせ玄米は厳密に分類されていないから)、特定の玄米を購入したい場合は、その商品の概要欄(説明欄)をしっかりと読んでから選ぶことをオススメします。また、スーパーなどで売られている発芽玄米の中には、折角の栄養が死滅してしまっているものもあるので、玄米選びにはくれぐれも気を付けてください。

玄米のカロリーは?

玄米のカロリーは1膳(160g)当たり約264kcalで、これを100gに換算すると約165kcalになります。ご飯が100g当たり168kcalであることを考えると、玄米はとても低カロリーな食品です。しかし、その一方で、玄米の糖質量は100g当たり約34.2gもあるので、玄米は糖質制限ダイエットにはあまり向かないかもしれません。

玄米ダイエットの評価は?

玄米ダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 3.3
  • 即効性: 3.3
  • コスパ: 4.0
  • 栄養バランス: 3.0
  • 口コミ評価: 4.3

玄米ダイエットは非常に安価で取り組めるだけでなく、「手軽さ」や「続けやすさ」、「口コミ評価」にも優れているダイエット法です。また、玄米ダイエットは短期間で効果を得やすく栄養価も高いので、できるだけ早く効果を実感したい方や食生活が乱れがちな方にもオススメです。このように、玄米ダイエットを一度試してみる価値は十分にあるので、もしあまりお金をかけずにダイエットしたいのであれば、ぜひ一度、玄米ダイエットにチャレンジしてみてください!

玄米ダイエットの口コミは?

口コミ(10)

ネット上で「玄米ダイエットを実践してみた」「玄米ダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

女優の石原さとみさんも『寝かし玄米』ていうのをやっているみたいですね。玄米はよく噛まないといけないので、あっという間に満腹になれるし、味もとってもおいしくておすすめです。

いままでは白米を1日2膳ほどいただいていたのですが、玄米に代えてから1膳でお腹いっぱいになるようになりました。きっと、白米に比べて、噛む回数が増えて、満腹中枢が刺激されるからですね。値段も白米とほとんど変わらないのに、栄養価が意外に高くて、うちではすごく重宝しています。

玄米を食べる一番のメリットって、便秘解消じゃないですか?朝・昼・晩を玄米にしてから、とても快調になりましたよ。体重にはまだ変化がありませんが...

昨年9頃から約3カ月間、毎食に白米と発芽玄米を半々で炊いたご飯を食べていました。便秘も改善しましたし、お腹もなかなかに減りにくくなりました。体重も2キロ弱は減ったかと思います。ただ、また今年に入ってからお正月太りをしてリバウンドしてしまいました。また今月から玄米ダイエット再開しようと思います。

※玄米ダイエットの口コミをまだまだ募集しております。玄米ダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

玄米ダイエットの体験談

玄米ダイエット体験談

今回は、ダイエットに成功した友人に触発されて「玄米ダイエット」に1週間だけ挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.0kg、体脂肪率が20.3%もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、主食を玄米に置き換えるというもの。「朝は玄米と漬け物と味噌汁、昼は玄米おにぎりと漬け物、夜は玄米と主菜と副菜と汁物」といった感じです。また、玄米ダイエット期間中は、よく噛んで食べるよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、お腹の調子も良くなって、便秘もちょっぴり解消したんです。さらに、玄米ダイエットを始めて数日が経つと、血糖値の上昇も少しずつ緩やかになり、脂肪も心なしか付きにくくなりました。それから1週間後、玄米ダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が69kgから67.9kgに、体脂肪率が20.3%から18.7%になっていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、玄米ダイエットを終えてからというもの、便秘もすっかり解消しました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、玄米ダイエットは美味しく健康的に痩せられるダイエットだったように思います。

玄米ダイエットの効果とは?

玄米に含まれる食物繊維は白米の5倍以上!?

玄米ダイエット(2)

玄米は白米の5倍の食物繊維が含まれていると言われています。普通、食物繊維は飲み込むまでに多くの咀嚼が必要ですし、体内で水分を吸って膨張するので、少量でも満腹感を得やすいのがその特徴となっています。その食物繊維が玄米には白米の倍以上含まれているので、その分白米よりも効率的に満腹感を得ることができるんです。また、食物繊維には腸を刺激して、腸の働きを活発にし、便意を促す働きもあるので、便秘解消にも効果があります。さらに、玄米は白米よりもインスリンの分泌を抑えることができるので、血糖値も上がりにくく、脂肪がたまりにくいカラダを作ることができます。

玄米はGI値がとっても低い!

玄米ダイエット(3)

GI値とは食べたものが体内に吸収されて糖に変わってから血糖値が上昇するまでのスピードを表す指標のことです。血糖値が上昇すると脂肪を生成するインシュリンの分泌が活発になるのですが、血糖値が急激に上昇してしまうと、このインシュリンが余計に分泌されてしまい、脂肪もどんどん蓄えられてしまいます。この食べたものが血糖値に変わるまでの速度を表したGI値がとても低いのが玄米で、玄米は食べても脂肪がつきにくいんです。白米のGI値は約81と数値が高いのに比べて、玄米はGI値が55程度しかないので、とてもダイエットに適した食材を言えます。

玄米は栄養価も非常に高い!

玄米ダイエット(7)

玄米には他の栄養素も白米の倍以上含まれていると言われています。食物繊維は白米の5倍、「若返りのビタミン」とよばれるビタミンEにいたっては白米の10倍以上含まれていると言われています。ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあるので、肌のシミやシワなどを改善するアンチエイジングの効果が期待できます。また、ビタミンB1という成分には、糖質を分解してエネルギーに変換する働きがあり、脂肪のたまりにくいカラダ作りをサポートします。さらに、ビタミンB2には脂質を分解してエネルギーに変換し、脂肪を燃焼する働きがあります。このように、玄米はビタミン成分だけをとっても、ダイエットに非常に効果のある食べ物であることがわかります。

米ぬかに含まれる秘密の成分『γ‐オリザノール』

玄米ダイエット(4)

玄米の米ぬかにはγ-オリザノールという成分が含まれています。γ-オリザノールには、高脂肪食に対する本能的な食欲を和らげる効果があります。それにより、できるだけ脂肪分の少ない食事をするようになるので、血糖値が下がり、体重も減らすことができるようになるんです。

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玄米ダイエットの方法

普段食べる白米に玄米を混ぜるだけ!

玄米ダイエット(5)

玄米でダイエットする方法はとっても簡単で、普段食べる白米に玄米を混ぜるだけでOKです。ただし、最初から玄米を食べようとすると、噛み応えや色などに抵抗を感じてしまい、ダイエットが長続きしない場合があります。ですので、玄米に慣れるまでは白米とブレンドすることをオススメします。慣れてきたら、朝・昼・晩に食べる白米を少しずつ玄米に置き換えていくことで、自然に玄米中心の食生活にシフトチェンジできるかと思います。

玄米を美味しく食べるには?

玄米ダイエット(6)

玄米を長く食べ続けていくためにも、自分に合ったおいしい食べ方を見つけましょう。まず、玄米は土鍋や圧力がかかるタイプの炊飯器で炊くことで、ふっくらもちもちの食感にできます。また、玄米選びにも気をつけてみましょう。「発芽玄米」は玄米の欠点である”硬さ”がなく、軟らかい食感を味わえるのでオススメです。また、玄米を砕いてペースト状態にすると手早く食べることができます。さらに今回は、「寝かせ玄米」もオススメしたいと思います。「寝かせ玄米」という方法は、玄米を炊いてから4日間熟成させる方法で、食感や味、パサパサ感などのデメリットをすべて克服できます。時間がある方は、ぜひ一度試してみてください。

玄米茶を飲もう!

玄米茶とは(一度炊いてから)炒って香ばしさを出した玄米を煎茶や番茶にブレンドして作ったお茶のことです。玄米に含まれる健康成分は勿論のこと、煎茶や番茶にもカテキンやカリウムが豊富に含まれているので、玄米茶はダイエット中のお茶にピッタリです。この玄米茶の淹れ方はとっても簡単で、

  1. フライパンに玄米を入れる。
  2. フライパンを中火にかけて、木べらで混ぜながら煎る。
  3. 玄米がこげ茶色になったら、フライパンの火を止める。
  4. 煎り玄米(大さじ1)と煎茶葉(茶さじ1)を急須に入れる。
  5. 95度の熱湯を急須に注いで、30秒間放置する。
  6. 5を湯呑に少しずつ均等に注ぎ分ける。

この玄米茶の風味や香りを引き立たせるためにも、できるだけ高温で淹れるようにしましょう。高温で淹れることで、玄米茶の風味や香りが引き立つだけでなく、カテキンも溶け出しやすくなるからです。また、玄米茶は「硬水」ではなく「軟水」で淹れるのがオススメです。玄米茶をミネラルウォーターで淹れる方もいますが、ミネラルウォーターは硬水が多いので、日本茶にはあまり向きません。兎にも角にも、玄米茶は毎日1杯以上飲むよう心がけてください。

玄米ダイエットの注意点

玄米ダイエットには向き不向きがある!?

注意を喚起する(10)

玄米を食べると体調を崩してしまう方もいらっしゃいます。例えば、玄米は消化に時間がかかるため、胃への負担が大きく、体調がもともとすぐれない方や胃腸の弱い方、小さい子供には玄米は合わない場合があります。また、玄米に含まれる「フィチン酸」という成分には、発がん性物質を体外に排出するメリットがある反面、鉄や銅、亜鉛などの必須ミネラルまで排出してしまいますので、貧血を引き起こす危険性があります。玄米は自分に合うかどうかをチェックして、食べ過ぎなどにも気をつけるようにしましょう。

玄米だけ食べるダイエットはNG!

栄養バランスを考える(10)

いくら玄米にダイエット効果があるといっても、玄米だけ食べるダイエットはNGです。というのも、玄米ダイエットはあくまで腹持ちの良さやGI値の低さ、玄米に含まれる各成分の効能を利用して白米よりも脂肪を付きにくくすることだけが目的なので、玄米だけではダイエット効果を実感できないかもしれないからです。また、玄米だけでは1日に必要な栄養をすべて補うことができないので、玄米だけでなく他の食事もしっかりと摂る必要があります。なので、玄米だけ食べるようなダイエットはしないようにしましょう。

玄米ダイエットのレシピ

「玄米七草粥」

玄米ダイエットレシピ(1)

【材料】

  • ・発芽玄米(炊飯済み) … 100g
  • ・水 … 150ml
  • ・★塩 … 少々
  • ・★七草(乾燥) … 1つかみ

【作り方】

  1. お鍋に発芽玄米(炊飯済み)と水を入れて、火にかける。
  2. 1に塩と七草を加えて味を調える。

「酵素玄米」

玄米ダイエットレシピ(2)

【材料】

  • ・玄米 … 2.75合(カップ)
  • ・小豆 … 0.25合(カップ)
  • ・塩麹(天然塩でもOK) … 大さじ1(小さじ1)
  • ・ミネラルウォーター(浄水・水道水でもOK) … 適量

【作り方】

  1. ボウルに玄米と小豆を入れる(玄米と小豆を合わせて3合になる)。
  2. ミネラルウォーターで玄米と小豆を軽く洗米する。
  3. 玄米と小豆が浸るように、ボウルにミネラルウォーターを流し入れる。
  4. ボウルに塩麹を加えて、泡立て器でかき混ぜる。
  5. ボウルにラップをして、発芽・発酵するまで放置する(夏なら1日、冬なら2,3日くらい)
  6. ボウルの中身を炊飯器に入れて炊飯する。

「発芽玄米のチーズリゾット」

玄米ダイエットレシピ(3)

【材料】

  • ・タマネギ(みじん切り) … 1/4個
  • ・オリーブオイル … 小さじ1
  • ・発芽玄米 … 0.5合(80g)
  • ・水 … 350cc
  • ・ブイヨン … 1個
  • ・パルメザンチーズ … 20g
  • ・ブラックペッパー … 少々

【作り方】

  1. タマネギをみじん切りにする。
  2. 厚手の鍋にオリーブオイルをひき、タマネギを入れて、透明感が出るまで中火で炒める。
  3. 2に発芽玄米(無洗米)を加えて、さらに1分間炒める。
  4. 3に水とブイヨンを加えて、ざっくりと混ぜる。
  5. 鍋に蓋をして、中火で10分間煮る。
  6. 鍋の蓋を開け、ざっくりと混ぜて、弱火でさらに10分間煮る。
  7. アルデンテに煮えたら、すりおろしたパルメザンチーズを加えて、溶けるまでかき混ぜる。
  8. 塩で味を調える。
  9. 鍋の中身を器に盛りつける。
  10. ブラックペッパーをふりかける。

「玄米餅」

【材料】

  • ・玄米 … 1升6合
  • ・もち麦 … 4合

【作り方】

  1. (1週間前)玄米を洗って、水に浸けておく。玄米の水は毎日替えるコト。
  2. (前日の夜)もち米を洗って、水に浸けておく。
  3. 玄米ともち米をザルにあげて、水切りをする。
  4. 蒸し器に蒸し布をかけて、玄米を入れ、30~40分間蒸す。
  5. もち米を加えて、さらに30分間蒸す。
  6. 玄米ともち米を餅つき機に入れて、しっかりと搗(つ)く(30分間)。
  7. 熱湯を少しずつ加えながら、粘りが出るまでしゃもじでよく混ぜる(1時間)。
  8. すし桶に餅粉(片栗粉でもOK)を入れる。
  9. 玄米餅を弁当箱に押し入れて、形を整える。
  10. 玄米餅を並べて、しっかりと冷ます。
  11. 玄米餅を密封容器に入れて、一晩寝かす。
  12. 玄米餅を適当な大きさに切る。
  13. 玄米餅をラップに包み、さらにビニール袋(フリーザーパックでもOK)に入れて冷蔵(冷凍)保存する。

「玄米雑炊」

【材料】

  • ・水 … 400cc
  • ・干し椎茸 … 2枚
  • ・大根 … 5cm
  • ・人参 … 5cm
  • ・ほんだし … 小さじ2/3
  • ・玄米ご飯 … 200g
  • ・醤油 … 大さじ1と1/2
  • ・万能ねぎ … 適量

【作り方】

  1. 鍋にお湯を沸かす。
  2. 鍋に干し椎茸を入れて戻す。
  3. 大根と人参をいちょう切りにする。
  4. 干し椎茸を鍋からあげて、食べやすい大きさに切る。
  5. 干し椎茸を鍋に戻し、ほんだし、大根、人参を加えて、ひと煮立ちさせる。
  6. 大根と人参に火が通ったら、玄米ご飯と醤油を加えて、少し煮る。
  7. 少し煮えたら、万能ねぎを散らす。

「玄米スープ」

【材料】

  • ・玄米 … 1合
  • ・水 … 1ℓ

【作り方】

  1. 玄米をフライパンで煎る。
  2. 1と水をを鍋に入れて、20分間煮る。
  3. 玄米をザルにあげて漉す。

「玄米リゾット」

【材料】

  • ・鶏もも肉(皮なし) … 1/4枚(60g)
  • ・玉ねぎ … 1cm(30g)
  • ・人参 … 2cm(20g)
  • ・エリンギ … 1/2パック(50g)
  • ・バター … 小さじ1
  • ・洋風スープ … カップ1と1/4杯(200~250cc)
  • ・玄米ご飯 … 1杯(120g)
  • ・塩コショウ … 少々
  • ・★パセリ … 少々

【作り方】

  1. 鶏もも肉を一口大に切る。
  2. 玉ねぎと人参を1cm角に切る。
  3. エリンギを縦2等分にして、薄くスライスする。
  4. テフロン加工のフライパンにバターを敷いて熱する。
  5. 鶏もも肉、玉ねぎ、人参、エリンギを炒める。
  6. 具材に火が通ったら、洋風スープを加える。
  7. スープが煮立ったら、玄米ご飯を加える。
  8. 玄米ご飯に火が通ったら、塩コショウで味を調える。
  9. パセリをみじん切りにする。
  10. 火を止めて、7を器に盛り、お好みでパセリを散らす。

「もち麦入り玄米」

【材料】

  • ・玄米 … 3合
  • ・もち麦 … 150g
  • ・塩 … 4カップ
  • ・水(玄米用) … 300cc
  • ・水(もち麦用) … 小さじ1/2

【作り方】

  1. 玄米を洗って、水に6時間浸ける。
  2. 玄米をザルにあげて、圧力鍋に移し、分量の水を入れる。
  3. 2にもち麦と塩を加えて、軽く混ぜる。
  4. 圧力鍋に蓋をして、高圧にセットし、おもりが振れ始めるまで強火にかける。
  5. おもりが振れ始めたら弱火にして、15~20分間加熱する。
  6. 火を止めて、圧力が抜けるまで余熱調理する。
  7. 圧力が抜けたら、蓋を開けて、しゃもじで軽く混ぜる。
  8. 圧力鍋に布巾を被せて、5~10分間蒸らす。

「卵とトマトの玄米粥」

【材料】

  • ・玄米(白米でもOK) … 1/2合
  • ・トマト(中) … 1個
  • ・水 … 500㎖
  • ・卵 … 1個
  • ・おろし生姜 … 少々
  • ・★トマトパウダー(お好みで) … 大さじ1
  • ・めんつゆ … 少々

【作り方】

  1. 玄米(白米でもOK)を研いで、水に30分間浸ける。
  2. トマトを一口大に切る。
  3. 鍋に玄米(白米)と水を入れて、火にかける。
  4. 沸騰したらかき混ぜて、灰汁を取り、弱火で30~35分間炊く。
  5. トマト、溶き卵、おろし生姜を加えて、よく混ぜる。
  6. お好みでトマトパウダーを加えて、よく混ぜる。
  7. めんつゆで味を調える。

まとめ

以前から玄米は健康食やダイエット食として知名度が高い食材でしたが、低GI値やγ‐オリザノールのような、あまり知られていないダイエットに有効な成分がたくさん含まれていたんです。玄米でダイエットする方法はとっても簡単で、普段食べる白米に玄米を混ぜるだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて、少しでもこの玄米ダイエットに興味を持たれた方は、ぜひ一度試してみてください!

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