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自重トレーニングダイエットの効果や成功のコツを徹底紹介!

自重トレーニングダイエットアイキャッチ
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【自重トレーニングダイエット】どうしても脂肪が付きやすい体質にお悩みではありませんか?これまで幾多のダイエットを試してきたけれども、思うような結果を得ることができなかった―――――。もしかすると、それは「筋トレ効率の悪さ」が原因かもしれません。筋トレ効率が悪いと、いくらキツイ腕立てやツライ腹筋を続けても、ダイエット効果を十分に得ることができず、脂肪も効率よく燃焼できません。そんなお悩みをお持ちのアナタにオススメしたいダイエット法が「自重トレーニングダイエット」です。今回はそんな自重トレーニングダイエットの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

自重トレーニングダイエットとは?

自重トレーニングダイエット(1)

「自重トレーニングダイエット」とは、自分の体重を負荷に利用して筋力トレーニングを行うことで筋肉量を効率よく増大し、代謝をぐんぐん上げて、より痩せやすい身体を作り上げていくダイエット法です。自重トレーニングでダイエットするやり方はとっても簡単で、自重トレーニングを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ただし、自重トレーニングダイエットにはいくつか注意点もあるので、ここでしっかりとおさえていきましょう。

自重トレーニングの消費カロリーは?

運動による消費カロリーの計算には、「METs」という(運動強度の)単位を使います。METsとは「安静時を『1』とした時に、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを(運動強度として)示したもの」です。自重トレーニングのMETsは『2.8~8(同じ自重トレーニングでもその運動にかかる『労力』によってMETsの値は異なる)』であり、これを「消費カロリー=METs×運動時間(h)体重(kg)×1.05」の計算式に当てはめると、(体重を50kgとした場合に)自重トレーニングの消費カロリーが1時間で約147~420kcalになることが分かります。下にMETsを使った自重トレーニングの消費カロリーの計算ツールを用意したので、ぜひ一度、あなたの自重トレーニングの消費カロリーを計算してみてください。

 

これらのことからもわかるように、自重トレーニングの消費カロリーは、あなたの体重や運動時間、運動強度によって異なります。なので、自重トレーニングでダイエットする時は、あなたの体重や目標に合わせて運動時間や運動強度を設定するようにしましょう。

自重トレーニングダイエットの評価は?

自重トレーニングダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: B  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 1.4
  • 即効性: 4.1
  • コスパ: 5.0
  • エネルギー消費: 3.1
  • 口コミ評価: 3.8

自重トレーニングダイエットは非常に短期間で効果を得られるだけでなく、「コスパ」や「エネルギー消費」にも優れているダイエット法です。また、自重トレーニングダイエットはネットでの評価も高いので、できるだけ多くの人の意見を参考にしたい方にもオススメです。ただし、自重トレーニングダイエットは「手軽さ」や「続けやすさ」がやや劣り気味なので、今すぐ始めたい&気長に続けたい方には不向きなダイエット法かもしれません。が、自重トレーニングダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし時間に余裕があれば、ぜひ一度、自重トレーニングダイエットにチャレンジしてみてください!

自重トレーニングダイエットの口コミは?

口コミ(5)

ネット上で「自重トレーニングダイエットを実践してみた」「自重トレーニングダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

自重トレーニングを始めてすぐにウエストが引き締まって、体重も少しずつ落ちてきました。ウエストは気長に1ヶ月間根気よく自重トレーニングを頑張って続けたら6㌢も細くなった。

以前、自重トレーニングダイエットでお腹やお尻を引き締めることができました。ウエディングドレスを着なくてはいけない結婚式2カ月前まで、お腹周りのプニプニがなかなか落ちなくて困り果てていたのですが、毎日コツコツ自重トレーニングするようになってから、ウエストがみるみる細くなって、気づいたら、7cmも細くなっていました。自重トレーニングダイエット様様です。

自重トレーニングは簡単な運動ですが、意外とダイエットに効果覿面なのでとても驚いています。ただ、自重トレーニングだけでは心許ないので、ランニングもいっしょに行うようにしています。ちなみに、最近、お尻まわりがキュッと引き締まってきていることに気がつきました!

週3日ほど 自重トレーニングを音楽を聴いたりしながら実践していますが、体重が4キロも落ちました。また、二の腕まわりも少しづつ引き締まっているような気がします。

※自重トレーニングダイエットの口コミをまだまだ募集しております。自重トレーニングダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

自重トレーニングダイエットの体験談

自重トレーニングダイエット体験談

今回は、自重トレーニングの効果を試すために1週間の自重トレーニングダイエットに挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.9 kg、体脂肪率が22.5 %もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、毎日自重トレーニングと軽めの有酸素運動をそれぞれ20分以上行うというもの。また、自重トレーニングを行う時は、軽めの有酸素運動もしっかりと取り入れるよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、筋肉もついてきて、代謝もほんのちょっぴり良くなったんです。さらに、自重トレーニングダイエットを始めて数日が経つと、頑固な脂肪も少しずつ落ちて、気になる部分も心なしか引き締まりました。それから1週間後、自重トレーニングダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が69.9kgから67.7kgに、体脂肪率が22.5%から19.4%になっていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、自重トレーニングダイエットを終えてからというもの、代謝もすっかり良くなりました。(上がりました。)今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、自重トレーニングダイエットは誰でも楽に痩せられるダイエットだったように思います。

自重トレーニングダイエットの効果とは?

体幹を鍛えて「痩せやすい身体」に!

スリムになる(4)

自重トレーニングは血流を促して基礎代謝を上げるのに最適な運動です。とくに、腕や胸、背中、太腿の筋肉はとても大きく、これらの筋肉を重点的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができます。また、骨格筋を収縮あるいは弛緩させることで、血液を心臓へと押し戻す「筋ポンプ作用」を活発にすることもできます。この筋ポンプ作用が活発になると、血液も体の隅々まで行き届くようになり、基礎代謝も次第に上がっていきます。このように、自重トレーニングを行うことで基礎代謝をぐんぐん上げて、より「痩せやすい体質」を作り上げていくことができるのです。

気になる部分もシェイプアップ!

ウエストを引き締める(4)

自重トレーニングは深層の筋肉=インナーマッスルを鍛えるにも効果的です。インナーマッスルには脂肪をエネルギー源とする『赤筋』が集中しています。この赤筋には多くの毛細血管が詰まっており、酸素の供給や脂肪の代謝が活発に行われています。つまり、この赤筋繊維が豊富に詰まったインナーマッスルを徹底的に鍛えることで、代謝をぐんぐん上げて、体に溜まった余分な脂肪をどんどん燃焼させることができるのです。また、器具を使う筋力トレーニングと比べて自重トレーニングは負荷が重くなり過ぎないので、筋肉が肥大化することもなく、細く引き締まった筋肉を作り上げることができます。とくに、プッシュアップはバストアップに、クランチはウエストのシェイプアップに効果的で、自重トレーニングはその他に気になる部分も簡単にシェイプアップできます。

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自重トレーニングダイエットのやり方

自重トレーニングでダイエットするには?

自重トレーニングダイエット(2)

自重トレーニングでダイエットするやり方はとっても簡単で、自重トレーニングを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。ただし、自重トレーニングダイエットの効果を最大限に引き出すためには、全身の体幹をバランスよく鍛える必要があります。とくに、腕や胸、背中、太腿の筋肉はとくに大きいので、これらの筋肉を重点的に鍛えることで基礎代謝をより効率的に上げることができます。また、自重トレーニングだけでは脂肪を効率よく燃焼させることができないので、自重トレーニングと並行してウォーキングやランニングなどの有酸素運動もしっかりと行うようにしましょう。おすすめの自重トレーニングメニューやワンポイントアドバイスについては下記をご参照ください。

呼吸を意識して行おう!

正しい呼吸をする(2)

自重トレーニングをするときは、呼吸もしっかりと意識するようにしましょう。具体的には、筋肉に力が入るときに息を吐いて、筋肉の力が抜けるときに息を吸うとより効果的です。筋肉が弛緩するときに酸素を取り込んでおくことで、筋肉が収縮するときの筋トレ効果を高めることができます。自重トレーニングをするときは、呼吸もしっかりと意識しましょう。

有酸素運動もしっかりと行おう!

適度な運動をする(7)

残念ながら、自重トレーニングだけでは脂肪を効率よく燃焼させることができません。ダイエットにおいて「コアを鍛える」ことは決して無意味なことではないのですが、自重トレーニングはあくまでコアマッスルを鍛えて基礎代謝を上げるための一手段に過ぎません。自重トレーニングダイエットの効果を最大限に引き出すためには、自重トレーニングと並行してウォーキングやランニングなどの有酸素運動もしっかりと行う必要があります。有酸素運動は自重トレーニング後に行うことをオススメします。自重トレーニング後に有酸素運動を行うことで、ブドウ糖が枯渇した状態で脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動は糖質や脂肪をエネルギー源とする運動です。ヒトは有酸素運動を行うと、まず血中のブドウ糖をエネルギーとして消費します。このブドウ糖が不足すると、今度は体内の脂肪をエネルギーとして消費し始めます。つまり、自重トレーニングで予めブドウ糖を消費しておくことで、有酸素運動中に脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。

ストレッチも忘れずに!

ストレッチをする(5)

自重トレーニングを行う前後にはストレッチもしっかりと行いましょう。自重トレーニングを行う前にストレッチをしっかりと行うことで、怪我を未然に防ぐことができます。また、自重トレーニングを行った後にストレッチをしっかりと行うことで、筋肉や腱、靭帯、関節を伸ばして、痛みや疲れも和らげることができます。ストレッチの目安は10~15分程度です。手足や足先など心臓から遠い部位から順番にゆっくりと伸ばしましょう。また、ストレッチを行うときは、鼻から息を吸って口から息を吐くようにします。口から息を吐くときに筋肉や腱、靭帯、関節を時間をかけてゆっくりと伸ばすとより効果的です。

自重トレーニングダイエットの注意点

なかなか効果を実感できないかも!?

注意を喚起する(10)

自重トレーニングはウォーキングやランニングなどの有酸素運動と比べると供給する酸素の量も少なく運動の持続時間も短いので、なかなか効果を実感できないかもしれません。自重トレーニングダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3ヵ月以上は根気よく続けるようにしましょう。根気よく続ければ、あなたも必ず自重トレーニングのダイエット効果を実感できるかと思います。

水分補給も忘れずに!

水分を補給する(2)

自重トレーニングの前後には水分補給もしっかりと行いましょう。運動中に水分が不足すると脱水症や熱中症を引き起こしてしまい、これらが引き金となって脳梗塞や心筋梗塞を発症してしまう危険性もあります。つまり、水分をこまめに補給することで、より健康的にダイエットすることができるのです。また、運動前に消化の良いバナナやヨーグルトを、運動後に良質なタンパク質やビタミンをバランスよく摂取することで、自重トレーニングのダイエット効果をさらにアップさせることもできます。いずれにせよ、運動時の水分補給はとても大切なので、自重トレーニングの前後には水分をしっかりと補給するようにしましょう。

自重トレーニングダイエットのメニュー

「クランチ」

  1. 床に仰向けになり、両膝を曲げて、椅子や台の上に足をのせる。両手のひらはお腹の上か耳の横に添えておく。
  2. お腹にキュッと力を入れて口から息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上半身を丸めて、頭(上体)を持ち上げる。この時、目線は常におへそから外さないように。
  3. 鼻から息を吸いながら、頭(上体)を元の位置にゆっくりと戻す。
  4. 2~3を10回×3セット繰り返す。

「レッグレイズ」

  1. 右(左)横を向いて床に寝転がり、両手を床につけて上半身を少し起こす。
  2. 左(右)膝を軽く曲げる。
  3. 右(左)膝をまっすぐに伸ばしたまま、右(左)脚をゆっくりと持ち上げる。
  4. 右(左)膝をまっすぐに伸ばしたまま、右(左)膝を床ギリギリの高さまでゆっくりと下ろす。
  5. 3~4を10回×1~3セット繰り返す。
  6. 左(右)横を向いて床に寝転がり、両手を床につけて上半身を少し起こす。
  7. 右(左)膝を軽く曲げる。
  8. 左(右)膝をまっすぐに伸ばしたまま、左(右)脚をゆっくりと持ち上げる。
  9. 左(右)膝をまっすぐに伸ばしたまま、左(右)膝を床ギリギリの高さまでゆっくりと下ろす。
  10. 8~9を10回×1~3セット繰り返す。

「アームレッグクロスレイズ」

  1. 床に四つん這いになり、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 右(左)手と左(右)足を床からゆっくりと持ち上げて、まっすぐに伸ばす(右(左)腕と左(右)脚が床と平行になるように)。
  3. 右(左)手と左(右)足を床にゆっくりと下ろしながら、元の姿勢に戻る。
  4. 左(右)手と右(左)足を床からゆっくりと持ち上げて、まっすぐに伸ばす(左(右)腕と右(左)脚が床と平行になるように)。
  5. 左(右)手と右(左)足を床にゆっくりと下ろしながら、元の姿勢に戻る。
  6. 2~5を左右交互に10回×1~3セット繰り返す。

「フロントプランク」

  1. 前腕(ぜんわん)を床につけて、うつ伏せになる。
  2. 脚をまっすぐに伸ばして、上体を床から浮かせて、つま先立ちになる。
  3. 背中をまっすぐに伸ばしたまま、体幹に力を入れて、その姿勢を30~60秒間キープする。
  4. これを1日1~3セット繰り返す。

「サイドプランク」

  1. 右横を向いて寝転がる。
  2. 左前腕(左肘と左手)と左足で身体を支えて、体幹に力を入れ、腰を浮かせる。
  3. つま先から首までが一直線になったら、その姿勢を30~60秒間キープする。
  4. 今度は、左横を向いて寝転がる。
  5. 右前腕(左肘と左手)と左足で身体を支えて、体幹に力を入れ、腰を浮かせる。
  6. つま先から首までが一直線になったら、その姿勢を30~60秒間キープする。
  7. これを1日1~3セット繰り返す。

「シシースクワット」

  1. 壁か柱を横にして、まっすぐに立つ。
  2. 両足を肩幅にひらき、つま先をまっすぐ前に向ける。
  3. 片手を壁か柱につき、もう一方の手を腰に添える。
  4. 両膝を曲げながら、腰を前方に突き出し、上体を後方に反らしていく。この時、かかとも少し上げるように。
  5. 両膝を90度(かそれ以上)に曲げたら、その姿勢を1秒間キープする。
  6. つま先に力を入れながら、両膝をゆっくりと伸ばしていき、元の姿勢に戻る。
  7. 4~6を10回×1~3セット繰り返す。

「ブルガリアンスクワット」

  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を少し張って、お腹とお尻にキュッと力を入れる。片足のつま先を椅子(ベンチ)や台の上にのせて、もう片方の足を半歩(もしくは一歩)前に踏み出す。
  2. 前に踏み出した足の膝が90度に曲がるまで腰を落とす。
  3. 太腿と床が平行になるまで腰を落としたら、上体をキープしてひと呼吸おく。
  4. 曲げた膝をゆっくりと伸ばして、元の姿勢に戻る。
  5. 2~4を10回×3セット繰り返す。

「ダイアゴナルバランス」

  1. 両手と両足を床につけて(膝はつけない)四つん這いになり、腕立て伏せの姿勢をとる。
  2. 上半身と床が平行になるようにお尻を少し上げる。
  3. 右手を前方に、左足を後方にまっすぐに伸ばし、その姿勢を30~60秒間キープする。
  4. 右手と左足を引いて、元の姿勢に戻る。
  5. 左手を前方に、右足を後方にまっすぐに伸ばし、その姿勢を30~60秒間キープする。
  6. 左手と右足を引いて、元の姿勢に戻る。
  7. これを左右交互の3セット繰り返す。

まとめ

自重トレーニングは筋肉量を効率よく増大し代謝をぐんぐん上げて、より痩せやすい身体を作り上げていくのに最適な運動です。自重トレーニングでダイエットするやり方はとっても簡単で、自重トレーニングを自分の体力や筋力に合った回数で行うだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて少しでもこの「自重トレーニングダイエット」に興味があるという方はぜひ一度試してみてください。

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