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ビクラムヨガダイエットの効果ややり方、口コミを徹底紹介!

ビクラムヨガダイエットアイキャッチ
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【ビクラムヨガダイエット】いくら頑張っても痩せられない「ぽっちゃり体質」にお悩みではありませんか?これまで多くのダイエットを試してきたけれども、十分な結果を得ることができなかった―――――。もしかすると、それは「代謝の悪さ」や「脂肪燃焼効率の悪さ」が原因かもしれません。代謝が悪いと、脂肪も効率よく燃焼できず、体重もどんどん増えてしまいます。また、代謝が悪いせいで、体内に老廃物や毒素も溜まりやすくなり、最悪の場合、むくみや肌荒れ、太りやすく痩せにくい体質の原因にもなってしまいます。さらに、脂肪燃焼効率が悪いと、いくらきつい運動やツライ食事制限を続けても、脂肪や体重を十分に落とすことができず、なかなか痩せることもできません。そんなお悩みをお持ちのアナタにオススメしたいダイエット法が「ビクラムヨガダイエット」です。今回はそんなビクラムヨガダイエットの魅力をたっぷりとご紹介いたします。

目次

ビクラムヨガダイエットとは?

ビクラムヨガダイエット(1)

「ビクラムヨガダイエット」とは、ホットヨガのカリスマであるビクラム・チョードリー氏が考案した『ビクラムヨガ』に取り組むことで代謝をぐんぐん上げながら脂肪を少しずつ燃焼させていくダイエット法です。また、ビクラムヨガは猫背矯正やストレス解消、デトックス、柔軟性のアップにも効果があり、ダイエットだけでなく美容や健康にも効果覿面です。ビクラムヨガでダイエットするやり方はとっても簡単で、ビクラムヨガを本やDVDの指示に従って毎日一通り(1日20分以上)行うだけでOKです。ただし、ビクラムヨガダイエットにはいくつか注意点もあるので、ここでしっかりとおさえていきましょう。

ビクラムヨガの消費カロリーは?

運動による消費カロリーの計算には、「METs」という(運動強度の)単位を使います。METsとは「安静時を『1』とした時に、その運動が何倍のエネルギーを消費するかを(運動強度として)示したもの」です。ビクラムヨガのMETsは『2~4(同じビクラムヨガでもその運動にかかる『労力』によってMETsの値は異なる)』であり、これを「消費カロリー=METs×運動時間(h)体重(kg)×1.05」の計算式に当てはめると、(体重を50kgとした場合に)ビクラムヨガの消費カロリーが1時間で約105~210kcalになることが分かります。下にMETsを使ったビクラムヨガの消費カロリーの計算ツールを用意したので、ぜひ一度、あなたのビクラムヨガの消費カロリーを計算してみてください。

 

これらのことからもわかるように、ビクラムヨガの消費カロリーは、あなたの体重や運動時間、運動強度によって異なります。なので、ビクラムヨガでダイエットする時は、あなたの体重や目標に合わせて運動時間や運動強度を設定するようにしましょう。

ビクラムヨガダイエットの評価は?

ビクラムヨガダイエットレーダーチャート

  • 【総合評価: C  】
  • 手軽さ・続けやすさ: 0.1
  • 即効性: 4.1
  • コスパ: 3.0
  • エネルギー消費: 1.5
  • 口コミ評価: 4.0

ビクラムヨガダイエットは非常に短期間で効果を得られるだけでなく、「口コミ評価」にも優れているダイエット法です。また、ビクラムヨガダイエットは安価で取り組めるので、あまりお金をかけたくない方にもオススメです。ただし、ビクラムヨガダイエットを始めるには多少なりとも準備や覚悟が必要です。また、ビクラムヨガダイエットは「エネルギー消費」もやや劣り気味なので、消費カロリーを重視したい方には不向きなダイエット法かもしれません。が、ビクラムヨガダイエットを一度試してみる価値は十分にあると思います。もし時間に余裕があったり、「消費カロリー」よりも「ダイエット効果そのもの」を重視したいのであれば、ぜひ一度、ビクラムヨガダイエットにチャレンジしてみてください!

ビクラムヨガダイエットの口コミは?

口コミ(3)

ネット上で「ビクラムヨガダイエットを実践してみた」「ビクラムヨガダイエットで本当に痩せた」とつぶやかれている方々の口コミを集めてみました。

毎日1時間ビクラムヨガを行って1カ月で5キロ痩せました。ダイエットは続けさえすれば必ず痩せると思います。ただ、私はここ最近忙しくて時間が取れなくなり、ビクラムヨガも休みがちだったので、若干リバウンド気味です。継続って大切ですね。

先々月からビクラムヨガを始めました。 1日30分くらいの目安でビクラムヨガを続けたら、体重が大幅に減少して目標の50キロ台になっていました。 また、お腹まわりの脂肪もゴッソリ落ちて、ウエストもキュッと引き締まりました! これからも根気よく続けていきます!

毎日自分のペースでビクラムヨガを行っています。 ビクラムヨガを始めて1ヵ月になりますが、少し体重が落ちてお腹まわりも引き締まってきました。もう少し慣れてきたら、ビクラムヨガを行う時間をもう少し増やしてみようと思います。

2,3日に1回ビクラムヨガをするよう心がけていますが、ここ最近、友達に「少し引き締まったよね」と言われるようになりました!ちなみに、ビクラムヨガするときは引き締めたい部分を意識するのがコツです。

※ビクラムヨガダイエットの口コミをまだまだ募集しております。ビクラムヨガダイエットの体験談や成功談をお聞かせいただける場合は、「お問い合わせ」ページをご利用ください。皆様からの口コミを心よりお待ちしております。

ビクラムヨガダイエットの体験談

ビクラムヨガダイエット体験談

今回は、ビクラムヨガの効果を(実際に)確かめるために1週間のビクラムヨガダイエットに挑戦してみました。ちなみに、私はこの時、体重が69.7 kg、体脂肪率が22.0 %もありました。チャレンジ内容はいたってシンプルで、週に2,3回ビクラムヨガを本やDVDの指示に従って一通り行うというもの。また、ビクラムヨガを行う時は、「正しい呼吸」を常に意識するよう心がけていました。

すると、ほんの少しずつですが、呼吸も楽になって、脂肪もほんのちょっぴり落ちやすくなったんです。さらに、ビクラムヨガダイエットを始めて数日が経つと、血液やリンパの流れも少しずつ活発になり、体の中も心なしかデトックスされて身も心もスッキリしました。それから1週間後、ビクラムヨガダイエットを終えて改めて体重計に乗ってみると、なんと体重が69.7kgから67.5kgに、体脂肪率が22%から18.8%になっていました(意識的に痩せた感も否めませんが…)。おまけに、ビクラムヨガダイエットを終えてからというもの、脂肪もすっかり落ちやすくなりました。今回の1週間チャレンジを改めて振り返ってみると、ビクラムヨガダイエットは楽しく綺麗に痩せられるダイエットだったように思います。

ビクラムヨガダイエットの効果とは?

代謝を上げて「痩せやすい身体」に!

代謝を上げる(2)

ビクラムヨガを行うことで、基礎代謝を上げることができます。ビクラムヨガは大量の酸素を体内に取り込みながら低度あるいは中等度の負荷をかけて行う運動であり、大量の酸素を体内に取り込むことで、クエン酸回路やエネルギー産生を活性化させることができます。このクエン酸回路やエネルギー産生が活性化すれば、脂質や糖質、タンパク質のエネルギー代謝も活発になり、代謝もぐんぐん高めることができるのです。また、ビクラムヨガには心肺機能や代謝機能を高める効果もあります。心肺機能や代謝機能が高まれば、酸素や血液も体の隅々まで行き渡るようになり、代謝もぐんぐん上がっていきます。このように、ビクラムヨガは基礎代謝を上げて「痩せやすい体質」を作るのに最適な運動なのです。

ビクラムヨガはデトックスにも効果的!

便秘を解消する(3)

便秘やむくみ、冷え性は女性にとって大きな悩みのひとつです。これらの症状は血液やリンパの流れが悪くなり、基礎代謝もぐんぐん下がって、体内に老廃物や毒素が溜まりやすくなることで引き起こってしまいます。しかし、呼吸を深めながらビクラムヨガに取り組むことで、血液やリンパの流れも良くなり、体内に溜まった老廃物や毒素もスムーズに排出されるようになって、便秘やむくみもスッキリ解消できます。また、ビクラムヨガには腸を圧迫するポーズもあり、このポーズをとることで便通もさらに良くなります。さらに、血液やリンパの流れが良くなると基礎代謝や基礎体温も上がるので、便秘やむくみだけでなく冷え性も解消できます。このようにして、体内がきれいにデトックスされれば、自然と肌の代謝も良くなるので、女性に嬉しい美容効果やアンチエイジング効果も期待できるようになるかもしれません。

ビクラムヨガで姿勢も良くなる!

姿勢を良くする(2)

通い始めて数週間後に健康診断があり、身長を測定して驚きました。高校生以来、変わることのなかった身長が、なんと伸びていたのです!ビクラムヨガを始めて、身長が伸びたという声はよくあるようです。背骨のメンテナンスを行うポーズは、全身の筋肉が使われ、鍛えられます。そうすることで骨格が変わってきます。筋肉がつき、整えられることでまず姿勢がよくなります。

ビクラムヨガで疲れにくい身体に!

疲れにくくなる(1)

初めの数回は、レッスン後にどっと疲れ、家に帰れば泥のように眠っていました。しかし、慣れてくるとレッスンを受けた時の方が身体が元気なのがわかります。また、普段から疲れにくい身体になります。ポーズによって丁寧に筋肉が伸びることで、柔軟性がつきます。柔軟性のある筋肉がほどよくのった身体は、疲れにくく、しなやかになります。

ビクラムヨガでストレスも解消!

ストレスを解消する(6)

ヨガでは「呼吸」はとても大切なものなのですが、特にビクラムヨガはホットな環境で行うために呼吸も浅くなりやすいので、「深い呼吸」を身につけることが何よりも優先されるべき事項とされています。この「深い呼吸」を身につけることで、自律神経の乱れを整えて、気持ちをリラックスさせることができます。ストレスはダイエットの大敵です。ダイエット中にストレスが溜まると、やけ食いやストレス食い、過食、暴飲暴食に走ってしまい、ダイエットどころか、逆に太る原因になりかねません。また、ストレスは身体的にも精神的にも悪影響であり、最悪の場合、ストレスの溜め込み過ぎで体調を崩してしまう恐れだってあります。しかし、ビクラムヨガは深い呼吸をすることで自律神経の乱れを整えて、ダイエット中のストレスもあっという間に解消できるので、ダイエットも長続きさせやすく成功させやすいです。

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ビクラムヨガダイエットのやり方

ビクラムヨガでダイエットするには?

ビクラムヨガダイエット(2)

ビクラムヨガでダイエットするやり方はとっても簡単で、ビクラムヨガを本やDVDの指示に従って毎日一通り(1日20分以上)行うだけでOKです。ただし、ビクラムヨガダイエットの効果を最大限に引き出すためには、呼吸を深めながらビクラムヨガに取り組む必要があります。また、ビクラムヨガダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3か月以上は根気よく続けるようにしましょう。ビクラムヨガの基本ルールやワンポイントアドバイスについては下記をご参照ください。

ビクラムヨガにおける正しい呼吸法とは?

正しい呼吸をする(6)

正しい呼吸法でビクラムヨガに取り組まないと、ダイエット効果も半減してしまいます。ビクラムヨガは正しい呼吸法で行うようにしましょう。呼吸を正しく行うことで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができるだけでなく、自律神経の乱れを整えて気持ちをリラックスさせることもできます。ヨガを行うときは「鼻から息を吸って口から息を吐く」のが基本です。また、状況に応じて腹式呼吸や胸式呼吸、片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)、ウジャイ呼吸、カパラバティ呼吸、シータリー呼吸などに切り替えることで、ビクラムヨガのダイエット効果をさらにアップさせることもできます。

ビクラムヨガの前後にストレッチを!

ストレッチをする(7)

ビクラムヨガの前後にはストレッチも忘れずに行いましょう。ビクラムヨガを行う前にストレッチをすることで、怪我を未然に防ぐことができます。また、ビクラムヨガを行った後にストレッチをすることで、筋肉や腱、靭帯、関節が伸びて、疲労感や筋肉痛も残りにくくなります。ストレッチの目安は10~15分程度です。手足や足先など心臓から遠い部位から順番にゆっくりと伸ばしましょう。また、ストレッチを行うときは、鼻から息を吸って口から息を吐くのが一般的です。口から息を吐くときに、筋肉や腱、靭帯、関節を時間をかけてゆっくりと伸ばすと、ストレッチもより効果的になります。

ビクラムヨガダイエットの注意点

すぐには効果を実感できないかも!?

注意を喚起する(10)

ビクラムヨガはランニングやサイクリングと比べると運動強度が弱く負荷も小さいので、すぐには効果を実感できないかもしれません。。ビクラムヨガダイエットは決して即効性のあるダイエットではないので、最低でも3ヵ月以上は根気よく続けるようにしましょう。根気よく続ければ、あなたも必ず美クラムヨガのダイエット効果を実感できるかと思います。

水分補給もしっかりと行おう!

水分を補給する(6)

ビクラムヨガの前後には水分補給も忘れずに行いましょう。運動中に水分が不足すると脱水症や熱中症を引き起こし、これらが引き金となって脳梗塞や心筋梗塞を発症してしまう危険性もあります。つまり、水分をこまめに補給することで、より健康的にダイエットすることができるのです。運動時の水分補給はとても大切です。ビクラムヨガを行うときは、水分補給もしっかりと行うようにしましょう。

ビクラムヨガダイエットのメニュー

「ハーフムーンポーズ」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 両腕を頭上にまっすぐに伸ばし、二の腕を耳の横にくっつけて、両掌を合わせる。
  3. 指を組んで親指を交差させ、人差し指のみを伸ばす。
  4. お尻にきゅっと力を入れて、重心を踵にかける。
  5. 息を大きく吸いながら、腕を天井に向かってまっすぐに伸ばしていく。
  6. 息を吐きながら、上体を右に大きく倒していき、その姿勢を30秒間キープする。
  7. 上体を起こして、元の姿勢にゆっくりと戻す。
  8. 息を大きく吸いながら、腕を天井に向かってまっすぐに伸ばしていく。
  9. 息を吐きながら、今度は上体を左に大きく倒していき、その姿勢を30秒間キープする。
  10. 上体を起こして、元の姿勢にゆっくりと戻す。
  11. 頭を後ろに倒す。
  12. 腰を前に突き出しながら、胸を少し開いて、腕を後ろに反らしていく。
  13. これを左右交互に2セットずつ行う。

「ハンズ・トゥー・フィート」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 両腕を頭上にまっすぐに伸ばし、二の腕を耳の横にくっつけて、両掌を合わせる。
  3. 指を組んで親指を交差させ、人差し指のみを伸ばす。
  4. 腕を伸ばしたまま前屈する。
  5. 人差し指が床についたら指をほどき、手を床につける。
  6. 膝を軽く曲げて、両掌で踵を後ろから包み込み、足の裏で手を踏む。
  7. 腕を脹脛に、胸を太腿につけて、頭を脚の間に入れ込む。
  8. 肩の力を抜いて、重心を足先にかける。
  9. 手で踵をできるだけ引っ張る。ただし、足の裏が床から離れてしまわないように注意すること。
  10. 前屈したまま、両掌を踵から放して、指を組み直す。
  11. 上体を起こして、元の姿勢にゆっくりと戻し、中指を天井に向ける。
  12. 上体を起こしたら、両腕を体の横に下ろす。
  13. これを2セット行う。

「オークワードポーズ」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 足を腰幅よりも少し狭めに開き、両足を平行にする。
  3. 両腕を肩の高さまで上げて、床と平行になるように前にまっすぐ伸ばす。この時、5本の指をしっかりと揃えるように意識すること。
  4. 肩の力を抜いて、重心を踵にかける。
  5. 軽く息を吐く。
  6. 息を吸いながら、お腹をきゅっと引き締める。
  7. 椅子に腰かけるイメージでお尻を突き出して、腰をゆっくりと落とす。この時、左右の膝幅と足幅が平行になるようにすること。
  8. 腰をゆっくりと落としながら、上体を起こして、胸を上げる。
  9. 太腿が床と平行になったら、その姿勢を30秒間キープする。
  10. ゆっくりと立ち上がり、両手を体の側面に下ろす。
  11. 両足を平行にしたまま、つま先立ちになり、踵を床から浮かせる。
  12. 軽く息を吸う。
  13. 息を吐きながら、つま先立ちのまま椅子に腰かけるイメージで、お尻を内側に入れていく。
  14. 背筋をまっすぐに伸ばして、上体を起こし、その姿勢を30秒間キープする。
  15. 踵を床にゆっくりと下ろして、まっすぐに立ち、両手を体の側面に下ろす。
  16. 両足を平行にしたまま、踵を床から少し上げて、両膝をくっつける。
  17. 太腿をくっつけて、内腿をしっかりと閉める。
  18. 軽く息を吸う。
  19. 息を吐きながら、10秒かけて腰をゆっくりと落とす。
  20. お尻と踵の間に5cmの空間を作り、お尻を内側に入れる。
  21. その姿勢をしばらくキープする。
  22. バランスがしっかりと取れていて、膝も安定しているのを確認したら、5,6バウンドさせる。
  23. 最後のバウンドをした時に、アッパー(上)でストップする。
  24. 太腿で体を支えながら、10秒かけてゆっくりと立ち上がり、一度つま先立ちになってから踵を下ろす。
  25. 足を閉じて、両腕を体の横に下ろす。
  26. これを2セット行う。

「イーグルポーズ」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 息を吸いながら、両腕を体の横から上にまっすぐに伸ばす。
  3. 腕の重みだけで腕を振り下ろし、軸足側の腕が下にくるように両腕を交差させて、両掌を合わせる。
  4. 腕を胸につけ、両肘をお腹に向かって下げて、腕の交差をしっかりと固定する。
  5. 親指を顔に向けて、両手を天井に向かってまっすぐに伸ばす。
  6. 膝を軽く曲げ、息を吸いながらお腹を引き締めて、軸足に重心をかける。
  7. 左脚の太腿に右脚を大きく絡める。
  8. 椅子に腰かけるイメージで膝を曲げて、腰をゆっくりと落とす。
  9. 上体を起こして、背筋をまっすぐに伸ばし、太腿と膝をぎゅっと閉める。
  10. 両肘をさらに下げて、肘と膝を中心に持ってきたら、その姿勢を30秒間キープする。
  11. 腕と脚をゆっくりと解いて、両足を揃え、両腕を体の横に下ろす。
  12. 軸足を替えながら、これを左右交互に2セットずつ行う。

「スタンディング・ヘッド・トゥー・ニ―」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 片足に重心をかけて、もう一方の脚の太腿を持ち上げ、膝を90度に曲げる。
  3. 両手の指を組み、右足の裏にかけて、膝をしっかりと固定する。
  4. 一呼吸置く。
  5. 息を吐きながら、持ち上げた脚が床と平行になるように膝を伸ばして上げる。
  6. 膝をしっかりと固定して、バランスを取る。
  7. 息を吐きながら両肘を曲げて、脹脛の下に挟む。
  8. 持ち上げた足の指を顔に向かって引っ張る。
  9. バランスが取れたら、顎を引いて背筋を丸め、おでこを持ち上げた脚の膝につける。
  10. その姿勢を30秒間キープする。
  11. 元の姿勢にゆっくりと戻して、両腕を体の横に下ろす。
  12. 軸足を替えながら、これを左右交互に2セットずつ行う。

「スタンディング・ボウポーズ」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 片手を横に出して、フックのように手首を少し曲げる。
  3. 片足に重心をかけて、もう一方の脚の膝を曲げる。
  4. 3の脚を手のフックにかけて、足首を内側から持つ。
  5. 両膝を揃えて、反対の腕を正面にまっすぐに伸ばす。
  6. 息を吐きながら、曲げた脚を後ろに大きく上げる。
  7. 6の脚を天井に向かって高く蹴り上げる。
  8. その姿勢を30秒間キープする。
  9. 元の姿勢にゆっくりと戻して、両腕を体の横に下ろす。
  10. 軸足を替えながら、これを左右交互に2セットずつ行う。

「バランシング・スティックポーズ」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 両腕を体の横から頭上に上げて、両掌を合わせる。
  3. 手の指を組んで、中指だけを伸ばし、親指は交差させる。
  4. 片足に重心をかける。
  5. 頭を両腕に挟んだまま、体でTの字を作るように上半身を前に倒す。この時、頭からもう一方の足までが一直線になるように意識すること。
  6. 目線を正面に向けて、その姿勢を10秒間キープする。
  7. 元の姿勢にゆっくりと戻して、両腕を体の横に下ろす。
  8. 軸足を替えながら、これを左右交互に1セットずつ行う。

「スタンディングセパレードレッグストレッチングポーズ」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 両腕を体の横から頭上に上げて、両掌を合わせる。
  3. 両脚を大きく開いてVの字を作る。
  4. 手のひらを下に向けて、腕を床と平行になるまで下ろす。
  5. お尻を後ろに少し下げて、お尻の下を持ち上げる。
  6. 腕をまっすぐにしたまま、上体を骨盤からゆっくりと曲げて前屈し、頭を両脚の間に入れる。
  7. 両手を踵で踏んで、踵を横から包み込む。
  8. 踵を上に引っ張って、その姿勢を30秒間キープする。
  9. 元の姿勢にゆっくりと戻して、両腕を体の横に下ろす。
  10. これを2セット行う。

「トライアングルポーズ」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 息を吸いながら、両腕を体の横から頭上に上げて、両掌を合わせる。
  3. 片足に重心をかけて、もう一方の脚を1,2m以上横に開く。
  4. 両腕を床と平行になるまで下げて、横にまっすぐに伸ばす。
  5. 開いた脚を90度弱外側に向けて、膝を90度に曲げる。
  6. 体を開いた脚側に少し捩る。
  7. 腕を一直線に保ったまま、開いた脚側の肩を下げる。
  8. 軸足側の肩を上げて、腕を頭上にまっすぐに伸ばす。
  9. 目線を軸足側の手先に向けて、その姿勢を30秒間キープする。
  10. 元の姿勢にゆっくりと戻して、両腕を体の横に下ろす。
  11. 軸足を替えながら、これを左右交互に1セットずつ行う。

「スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニー」

  1. 直立して両足を揃え、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. 両腕を体の横から頭上に上げて、両掌を合わせる。この時、親指は交差させておくこと。
  3. 片脚を横に大きく開いて、両脚でVの字を作る。
  4. 片足(横に大きく開いた脚側)を90度に開き、もう一方の足を45度に開く。と同時に、お尻をもう一方の足側に向ける。すると、片足が前に、もう一方の足が後ろにくる姿勢になる。
  5. 骨盤を正面の壁と平行にする。
  6. 息を吸いながらお腹を引き上げる。
  7. 息を吐きながら顎を引いて、腕を下げる。
  8. おでこを前の脚の膝につけて、両手もその足の前に置く。
  9. その姿勢を30秒間キープする。
  10. 元の姿勢にゆっくりと戻す。
  11. 左右の足を替えながら、これを左右交互に1セットずつ行う。

「ツリーポーズ」

  1. マウンテンポーズをとる。
  2. 片足に重心をかける。
  3. もう一方の足の踵を軸足の高い位置につける。
  4. 軸足側の手で反対側の足を持ち上げ、お尻を前に出して、背筋をまっすぐに伸ばす。
  5. 両掌を胸の前で合わせて、その姿勢を30秒間キープする。
  6. 軸足を替えながら、これを左右交互に2セットずつ行う。

「トウスタンドポーズ」

  1. ツリーポーズをとる。
  2. ツリーポーズのまま、両手を床にゆっくりとつける。
  3. 軸足をゆっくりと曲げて、お尻を床に近づける。
  4. 踵を床から離してつま先立ちになり、太腿が床と平行になるように腰を落とす。
  5. お尻を踵にのせる。
  6. 両掌を胸の前で合わせて、その姿勢を30秒間キープする。
  7. 両手の指を床につけて、息を吸いながら軸足の膝をゆっくりと伸ばす。
  8. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  9. 軸足を替えながら、これを左右交互に2セットずつ行う。

「デッドボディポーズ」

  1. 仰向けになり、膝を立てて、踵をつける。この時、足先は自然に開いておくこと。
  2. 両腕を体の横に置いて、両手のひらを天井に向ける。
  3. 目線を天井に向けて、全身の力を抜く(脱力する)。
  4. ゆっくりと深い呼吸をしながら、天井の1点を見つめる。
  5. 息を吐くごとに全身の力を抜く(脱力する)。
  6. この姿勢を20秒以上キープする。

「ウィンドリムービングポーズ」

  1. 仰向けになり、膝を立てて、踵をつける。この時、足先は自然に開いておくこと。
  2. 両腕を体の横に置いて、両手のひらを天井に向ける。
  3. 目線を天井に向けて、全身の力を抜く(脱力する)。
  4. 右膝を曲げて、両手を組む。
  5. 右膝に両手をかけて、膝を肩に引き寄せる。
  6. この姿勢を20秒以上キープする。
  7. 元の姿勢にゆっくりと戻す。
  8. 今度は、左膝を曲げて、両手を組む。
  9. 左膝に両手をかけて、膝を肩に引き寄せる。
  10. この姿勢を20秒以上キープする。
  11. 元の姿勢にゆっくりと戻す。
  12. 両足を揃えたまま、膝を曲げる。
  13. 両膝を両腕で抱えて、胸に引き寄せる。
  14. この姿勢を20秒以上キープする。
  15. 元の姿勢にゆっくりと戻す。
  16. 足を替えながら、これを交互に2セットずつ行う。

「シットアップ」

  1. 仰向けになって、両足を揃える。
  2. 腕を頭上にまっすぐに伸ばして、親指を交差させる。
  3. 息を大きく吸いながら、腕をゆっくりと伸ばす。
  4. 息を勢いよく「フッフッ」と2回吐きながら、上体を起こし、指先を足先に近づけて前屈する。
  5. 親指と人差し指と中指で足の親指を掴み、もう一度深く前屈する。

「コブラポーズ」

  1. うつ伏せになり、顎をマットにつけて、目線を正面に向ける。
  2. 両足をまっすぐに伸ばして、踵を自然に開く。
  3. 両腕を体の横に置いて、両掌を天井に向ける。
  4. 両手を肩の下に置いて、指先を正面にまっすぐ向ける。
  5. 両掌をマットにぴったりとつける。
  6. 足をつけて、膝をぎゅっと近づけ、スクイーズする。
  7. 息を大きく吸いながら、腰を使って上体をマットから起こす。
  8. 目線を斜め上に向ける。
  9. 上体をもう少し起こして、おへその辺りでバランスを取る。
  10. この姿勢を2,3秒間キープする。
  11. 元の姿勢にゆっくりと戻して、左(右)耳をマットにつけ、腕を体の横に置いてリラックスする。

「ローカストポーズ」

  1. うつ伏せになり、顎をマットにつけて、目線を正面に向ける。
  2. 両腕を体の下に置いて、両掌をマットにぴったりとつける。
  3. 息を吸いながら片足を45度上げて、その姿勢を10秒間キープする。
  4. 元の姿勢にゆっくりと戻す。
  5. 息を吸いながら、今度はもう一方の足を45度上げて、その姿勢を10秒間キープする
  6. 元の姿勢にゆっくりと戻す。
  7. 顔をマットにつけて、うつ伏せになる。
  8. 肘を体の下に入れて、両足を揃える。
  9. 息を大きく吸いながら、両足をできるだけ高く上げる。
  10. この姿勢を10秒間キープする。
  11. 元の姿勢にゆっくりと戻し、顔を横に向ける。
  12. これを交互に2セットずつ行う。

「フルローカストポーズ」

  1. お腹を下にしてうつ伏せになり、顎をマットにつけて、目線を正面に向ける。
  2. 腕を肩の横にまっすぐに伸ばして、両掌を下に向ける。
  3. 両足を揃えて、膝を固定する。
  4. 一度、息を吐き切る。
  5. 息を吸いながら、両手、胸、両足を床から離していく。
  6. その姿勢を10秒間キープする。
  7. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  8. これを2セット行う。

「ボウポーズ」

  1. お腹を下にしてうつ伏せになり、顎をマットにつけて、目線を正面に向ける。
  2. 膝を曲げて、足先5cm下を両手で外側から掴む。
  3. 足と膝を揃える。
  4. 軽く息を吸う。
  5. 息を吐きながら足を蹴り上げて、太腿と上半身を床から離していく。
  6. その姿勢を20秒間キープする。
  7. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  8. 右耳を床につけて、「サバサナ」を行う。
  9. これを2セット行う。

「フィックスドファームポーズ」

  1. 膝をマットにつけて正坐する。
  2. 割座をして、足を横に出し、その間にお尻をつけて座る。
  3. 踵を持って、片肘ずつ床につける。
  4. 背中を床にゆっくりとつける。
  5. 顎を引いて、息を吸う。
  6. 息を吐きながら腕で床を押して、あばらを持ち上げる。
  7. その姿勢を20秒間キープする。
  8. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  9. 背中を床につけて、「サバサナ」を20秒間行う。
  10. これを2セット行う。

「ハーフトートイズポーズ」

  1. 正坐して、膝と足を揃える。
  2. 両腕を体の横から頭上に上げて、両掌を合わせ、親指を交差させる。
  3. 息を吸いながら、背筋をまっすぐに伸ばしていく。
  4. 息を吐きながら、上体を前にゆっくりと倒していく。
  5. おでこと両手の小指を床につけて、その姿勢を20秒間キープする。
  6. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  7. 背中を床につけて、「サバサナ」を20秒間行う。
  8. これを2セット行う。

「キャメルポーズ」

  1. 膝立ちになり、膝を15cm幅に広げて平行にする。
  2. 両手を腰にあてて、指先を床に向ける。
  3. 肘を寄せて、肩を下げる。
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばして、胸を持ち上げていく。
  5. 息を吐きながら、頭を後ろに倒していく。
  6. もう一度、息を吸う。
  7. 息を吐きながら背中を反らせていき、踵を持って、その姿勢を20秒間キープする。
  8. 右手を右のお尻に、左手を左のお尻にあてて、元の姿勢にゆっくりと戻していく。
  9. 背中を床につけて仰向けになり、「サバサナ」を20秒間行う。
  10. これを2セット行う。

「ラビットポーズ」

  1. 正坐して、お尻を踵に乗せる。
  2. タオルを踵に被せる。
  3. 踵を手で覆うように掴む。この時、親指は外側になる。
  4. 顎を引いて、お腹を見る。
  5. 息を吸いながら、踵を引っ張っていく。
  6. 息を吐きながら頭頂部を床に、膝にゆっくりと近づけていく。
  7. お尻をできるだけ高く持ち上げる。
  8. その姿勢を20秒間キープする。
  9. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  10. 背中を床につけて仰向けになり、「サバサナ」を20秒間行う。
  11. これを2セット行う。

「ヘッドトゥニーポーズ」

  1. マットにお尻をつけて座る。
  2. 右足を斜め前に出し、左脚を曲げて、右の内もも付け根につける。
  3. 両腕を体の横から頭上に上げて、両手の指を組む。
  4. 上半身を右足の方向に捩る。
  5. 息を吸いながら、背筋をまっすぐに伸ばす。
  6. 息を吐きながら上体を倒して、右足5cm下に組んだ手をかける。
  7. 顎を引き、おでこを膝につけて、右足を強く引っ張る。
  8. その姿勢を20秒間キープする。
  9. 頭をゆっくりと上げて、手を組んだまま両腕を頭上に上げる。
  10. 今度は、左足を斜め前に出して、右脚を曲げ、左の内もも付け根につける。
  11. 上半身を左足の方向に捩る。
  12. 息を吸いながら、背筋をまっすぐに伸ばす。
  13. 息を吐きながら上体を倒して、左足5cm下に組んだ手をかける。
  14. 顎を引き、おでこを膝につけて、左足を強く引っ張る。
  15. その姿勢を20秒間キープする。
  16. 息を吸いながら両手を上げて、上体をゆっくりと元に戻していく。
  17. 両足を前に出す。
  18. 背中を床につけて、腕を頭上に置き、「クイックシットアップ」を行う。
  19. これを2セット行う(「ストレッチングポーズ」とセットで)」

「ストレッチングポーズ」

  1. 「シットアップ」の前屈の姿勢になる。
  2. 人差し指と中指を足の親指に引っかける。
  3. 足の親指を引っぱりながら、お尻を使って後ろに10~15歩下がる。
  4. 息を吸いながら背筋をまっすぐに伸ばし、目線を正面に向ける。
  5. 肘を曲げて、床にゆっくりとつける。
  6. その姿勢を20秒間キープする。
  7. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  8. 足を反対に向けて、背中を床につけて仰向けになり、「サバサナ」を20秒間行う。
  9. これを2セット行う(「ヘッドトゥニーポーズ」とセットで)。

「スパインツイスティングポーズ」

  1. マットに膝を立てて座る。
  2. 左脚を曲げて床につけ、踵を右のお尻につける。
  3. 右脚を曲げて左脚をまたぎ、右足の踵を左膝につける。
  4. 息を吸いながら、左耳を通って左腕を上げていく。
  5. 息を吐きながら、左腕を右膝にかけて、左膝を持ち上げていく。
  6. 息を吸いながら、背筋をまっすぐに伸ばしていく。
  7. 息を吐きながら、顔と上半身を右に捻る。
  8. 右耳を通って右腕を左側の床につける。
  9. 顔と上半身をさらに捻って、その姿勢を20秒間キープする。
  10. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  11. 今度は、右脚を曲げて床につけ、右足の踵を左のお尻につける。
  12. 左脚を曲げて右脚をまたぎ、左足の踵を右膝につける。
  13. 息を吸いながら、右耳を通って右腕を上げていく。
  14. 息を吐きながら、右腕を左膝にかけて、右膝を持ち上げていく。
  15. 息を吸いながら、背筋をまっすぐに伸ばしていく。
  16. 息を吐きながら、顔と上半身を左に捻る。
  17. 左耳を通って左腕を右側の床につける。
  18. 顔と上半身をさらに捻って、その姿勢を20秒間キープする。
  19. 元の姿勢にゆっくりと戻る。
  20. 足を替えながら、これを左右交互に2セットずつ行う。

「ブロウイング・イン・ファーム・ポーズ」

  1. マットの上で正坐をし、お尻を踵の上にのせる。
  2. 息を吸いながら、背筋をまっすぐに伸ばす。
  3. 手を太腿につけて伸ばす。
  4. 息を大きく吸う。
  5. お腹を使って口から息を吐き出す。
  6. 口を開けて、「ハッハッハッ」とゆっくりと60カウント数えながら息を吐き出す。
  7. 「ハー」と息をすべて吐き切る。
  8. もう一度、息を大きく吸う。
  9. お腹を使って口から息を吐き出す。
  10. 口を開けて、今度は、スピードを2倍にして60カウント数えながら息を吐き出す。

まとめ

ビクラムヨガは代謝をぐんぐん上げながら脂肪を少しずつ燃焼させていくのに最適な運動です。また、ビクラムヨガは猫背矯正やストレス解消、デトックス、柔軟性のアップにも効果があり、ダイエットだけでなく美容や健康にも効果覿面です。ビクラムヨガでダイエットするやり方はとっても簡単で、ビクラムヨガを本やDVDの指示に従って毎日一通り(1日20分以上)行うだけでOKです。今回の記事を読んでいただいて少しでもこの「ビクラムヨガダイエット」に興味があるという方はぜひ一度試してみてください。

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